碳水化合物——从能量来源到健康威胁的双重性格（下）

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作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

接上一期：06 简单碳水化合物与复杂碳水化合物的对比？

简单碳水化合物包括单糖和双糖，由于结构简单，它们可以被人体迅速吸收并转化为能量。这可能会导致血糖迅速上升（高升糖指数），然后迅速下降，这种“糖峰”可能会导致能量下降和饥饿感。另一方面，由于他们的摄入并不包含大量的其他营养素或者纤维，他们的营养价值相对较低。

复杂碳水化合物包括淀粉和纤维，如全谷物、豆类和蔬菜中大量含有，由于结构复杂，需要更长的时间才能被身体分解并吸收，因此可以提供了更稳定、更持久的能量来源，并且不太可能导致大范围血糖波动。此外，他们通常也含有更多的纤维，这可以帮助人们感到饱腹，并且对肠道健康也有益。这些食物也往往含有更丰富的营养素，如维生素、矿物质和抗氧化剂。

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07 全谷物和精细谷物的对比？

全谷物包含谷物的所有三个部分：麦皮（外层）、胚乳（内部最大部分，主要提供能量）和麸皮（中间部分，含有维生素、矿物质和蛋白质）。全谷物的例子包括全麦面粉、燕麦、糙米、玉米和藜麦。全谷物富含纤维、B族维生素、铁、锌、镁和抗氧化剂。这些营养成分可以帮助预防疾病，包括心脏病、糖尿病、某些癌症和肥胖。

精细谷物在处理过程中去除了麦皮和麸皮，只保留了胚乳。这个过程可以提高谷物的口感和保存期，但也意味着丧失了很多重要的营养素。精细谷物的例子包括白面粉、白米、白面包和大多数面条。这些食物中的纤维、矿物质和维生素含量都较低。

全谷物因其丰富的营养和健康益处，通常被认为是比精细谷物更好的选择。尽管如此，精细谷物并非“坏”食物，适当摄入仍然是健康饮食的一部分。可以以全谷物为主，少量摄入精细谷物。

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08 碳水化合物与肥胖？

碳水化合物本身并不会导致肥胖，但是过度摄入碳水化合物，尤其是摄入过多的精制碳水化合物（如白面包、甜点和含糖饮料等）可能会导致体重增加和肥胖。这主要是因为这些食物通常热量密度高，营养价值低，容易导致过度摄入热量。

09 含糖饮料的危害？100%果汁能不能喝？

含糖饮料中通常含有大量的糖和热量，而且不如固体食物那样能使人产生饱足感。这意味着即使你摄入了大量的糖和热量，你可能仍然会感到饥饿。

含糖饮料的过度消费已被科学研究证实与多种健康问题有关：肥胖、2型糖尿病、心脏疾病、龋齿等。1975年以来，世界肥胖人数已增长近三倍。含糖饮料的消费量增加就是全球肥胖率上升的诸多因素之一。

世界卫生组织营养促进健康和发展司司长Francesco Branca博士说，“从营养角度，人类饮食中并不需要添加任何糖。世卫组织建议，如果人们食用游离糖（指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分），摄入量应低于其能量总需求的10%，为进一步改善健康，应将其降至5%以下。这相当于每天摄入量不超过通常饮用的一份（250毫升）含糖饮料”。

根据世界卫生组织的定义，100%的果汁中的糖也算是游离糖，一瓶100%的果汁所含的游离糖已超过游离糖的推荐摄入上限。虽然100%果汁确实含有自然水果的营养成分，如维生素和矿物质，但它们也含有和含糖饮料一样的糖分和热量。而且，由于果汁中缺乏原始水果的纤维，这些糖分会被身体迅速吸收，导致血糖水平迅速上升。

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10 低碳水饮食对健康的影响？

低碳水化合物饮食被许多人用于减肥，因为减少碳水化合物摄入量可以降低总体热量摄入，可能帮助体重下降。虽然低碳水化合物饮食可能有助于更好地控制血糖，但是如果低碳水化合物饮食不慎重计划，也可能会导致某些营养素，如纤维和某些维生素的摄入不足。另外，在极端的低碳水化合物饮食下，人体可能会进入酮症状态，虽然这在短期内可能对减肥有所帮助，但长期健康影响尚不清楚。

11 碳水化合物如何影响运动表现？

碳水化合物在运动中起着至关重要的作用，我们把碳水化合物对运动的表现分为三个部分，即运动前、中、后。

运动前：在长时间或高强度的运动中，如马拉松或游泳，储备的糖原很可能会耗尽。此时，身体需要更多的碳水化合物来提供能量并维持表现。因此，高碳水化合物的饮食，尤其是在运动前的“装碱”（增加糖原储备），是许多运动员为提高耐力和表现的常见策略。

运动中：身体会使用储存在肌肉和肝脏中的糖原（由碳水化合物转化而来）作为能源。另外，在长时间的运动过程中，不仅身体会感到疲劳，大脑和神经系统也会出现疲劳（碳水化合物也是大脑的主要能源）。这种中枢疲劳可能会影响运动员的注意力、决策能力以及动作协调能力，这可能会影响运动表现。

运动后：身体需要恢复糖原储备。摄入富含碳水化合物的食物可以帮助加速这个过程，并帮助肌肉修复和重建。

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12 日常饮食中，如何选择碳水化合物？

日常选择碳水化合物时，应尽可能选择含有大量膳食纤维和复杂碳水化合物的食物，同时尽量避免过度摄入精制和含糖的食物。

选择全谷物：全谷物富含复杂碳水化合物和膳食纤维，如燕麦、糙米、全麦面包和全麦面条等。这些食物可以提供持久的能量，帮助维持血糖稳定。

选择复杂碳水化合物：复杂碳水化合物，多含有膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓胃的排空速度，有助于控制体重。可以选择，如豆类、坚果、种子、全谷物和某些蔬菜和水果等。

多吃蔬菜和水果：新鲜的蔬菜和水果不仅含有碳水化合物，还含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。尽量选择新鲜的，避免过度加工的蔬果产品，如果汁和罐头。

限制糖的摄入：尽量减少食物和饮料中的添加糖，如含糖饮料、糖果、甜点和其他高糖食品。

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原标题：《【科普营养】碳水化合物——从能量来源到健康威胁的双重性格（下）》

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