碳水化合物的辨别方法

碳水化合物分类

首先要知道的是，什么是碳水化合物？它们有什么作用？

碳水化合物与脂肪和蛋白质是我们获得能量的三大常量营养素。我们摄入的大部分热量（用千卡或者千焦表示）来自于它们。糖（像普通的食用糖和水果与谷物中的糖）和淀粉（存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。全谷物、水果和蔬菜这些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纤维，它对人类健康非常重要。尽管人体不能消化膳食纤维，膳食纤维也不提供热量，但它却能够降低肥胖、心脏病和肠道癌症发生的危险性。大多数健康机构都推荐每餐至少摄入25-30g 的膳食纤维，只要食用适量的含有碳水化合物的食物（像全谷物、豆类、水果和蔬菜）就能够很容易获得这些膳食纤维。

水果、蔬菜、谷物及许多乳制品中所含有的简单（像糖）和复杂碳水化合物（像含有淀粉的那些物质）的量各不相同。碳水化合物也可用来加工制作食品，如可作为肉汤和沙司的增稠剂。

碳水化合物的质量

除了把碳水化合物分成简单和复杂的两类外，最近人们对膳食碳水化合物对血糖的影响产生了浓厚的兴趣。血糖生成指数（GI）是一个对碳水化合物进行排序的分类系统，排序的依据是它们对血糖水平的快速效应。GI高的食物在食用后能够迅速升高血糖，GI低的食物降解较慢，被食用后缓慢而持续地升高血糖。不含或者含碳水化合物很少的食物（如肉和蛋）没有GI值。

研究者们已经在研究GI在机体对胰岛素敏感性中的作用方式，以及它是如何影响其它调节食欲、血脂和血糖的激素的产生。例如，低GI 的食物可整个导致整个肌体的胰岛素水平较低，延长饱腹感，推迟饭后食欲的再次出现。胰岛素水平越低血脂（如血胆固醇和甘油三酯）水平也越低。

令人欣慰的是，一些大型的流行病学研究已经显示，低GI膳食与II型糖尿病的危险性降低有关。尽管这种关联的原因目前还不完全清楚，但越来越多的证据表明，II型糖尿病患者或者高危人群能从低GI膳食中获得益处。

但是，GI也受到许多质疑，尤其是一些健康方面的专业人士认为，GI用起来实在是太麻烦了，不适合作为一种可靠的、指导消费者合理膳食的工具。例如，当多种食物一起食用时，每个食物的GI值都不能很好的反映这些食物对血糖的综合影响。由于大多数情况下，人们在吃正餐或零食时都是同时食用多种食物，正餐所对应的GI值就要比单个食物的GI值重要的多，但很显然，要得到所有正餐的GI值是不现实的。而且不同食物的GI值各不相同，还受到烹调方法、植物种类和种植方式的影响。拿苹果做个例子，悉尼大学的GI 网页上说，丹麦苹果的GI值为28，而美国苹果的GI值为40。

减少碳水化合物摄入可以降低体重么？

研究表明，低碳水化合物膳食的人通常确实能在短期内降低体重。而且坚持食用低碳水化合物膳食6个月后，受试者的血甘油三酯水平有所下降，高密度脂蛋白胆固醇——所谓的“好”的胆固醇有所增加，血糖也控制的很好。

然而，研究者认为，得到这样的结果的真正原因是体重降低而不是碳水化合物摄入的减少。通常，一个人食用了任何限制碳水化合物水平的膳食后，其总的热量摄入也会相应降低，因此食用低碳水化合物膳食的人所摄入的总热量比平时低。许多研究者确信，只要降低食物的总摄入量，都能得到相同的结果，与加入或剔除某类食物无关。

波士顿Tufts-新英格兰医学中心的 Michael Dansinger博士进行了一项研究，这项刊登在今年一月份美国医学协会杂志上的研究结果显示，任何种类的膳食均可达到降低体重的效果，节食持续的时间决定了减肥的效果，而与采用哪种类型的膳食无关。结果还显示，无论采用哪种膳食，低碳水化合物也好，低脂肪也好，甚至是仅仅控制热量，血甘油三酯、胆固醇和血糖的水平也会改善。

此外，还有一些学者指出低碳水化合物膳食中的蛋白质和脂肪的含量通常都高，这会增加肾脏的额外负荷。因此，低碳水化合物膳食不适合那些有肾脏疾病的人，同样也不适合那些并没有意识到自己有肾脏疾病的人。长期食用高饱和脂肪和胆固醇的膳食也会增加心脏疾病和某些癌症的危险性。

不过，对碳水化合物的关注最起码让人们弄清楚了不是所有的碳水化合物都是一样的。如果碳水化合物狂热者会得到一个教训的话，那就是最合理的膳食要包括全谷物、水果、蔬菜和较少的糖果、甜点、糕饼以及精制面粉制作的食品。

蛋白质能量

对碳水化合物的研究也突出了蛋白质在体重控制和延长饱腹感方面的作用。越来越多的证据指出多吃些“瘦”的蛋白质更能增加饱腹感，减少食物的摄入量。

华盛顿大学进行了一个研究，研究对象可以随便食用一种高蛋白质膳食，爱吃多少吃多少，结果表明他们都摄入了较少的热量，在12周内平均降低体重11磅（5公斤）。

澳大利亚联邦科学与工业研究组织的总健康膳食项目和伊利诺伊大学Donald Layman博士提议的 “合理膳食方案”都采用同样的模式：30%的总热量来自蛋白质，15%来自脂肪，其他的来自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）。

事实上，近来的研究已开始表明：适量的碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）、瘦蛋白（鱼、瘦禽肉和豆类）和低脂肪组成的混合膳食，才可能是控制体重和防止慢性疾病（如II型糖尿病和心脏病）发生的最好膳食。

碳水化合物前景

以全谷物、水果和蔬菜的形式摄入大部分碳水化合物不仅有助于以健康方式提供充足的热量，而且可以降低机体所需要的胰岛素水平，保证摄入足量的膳食纤维、维生素和矿物质，帮助提高整体健康。也有助于降低增重、II型糖尿病和心脏病发生的危险。

尽管开始有证据表明用蛋白质替代部分碳水化合物有助于体重控制，但把蛋白质比例提高到占总能量的30%对于那些有肾脏疾病、糖尿病和葡萄糖不耐受的人来说是不安全的。

最后，反复强调，尽管适当比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪有助于体重控制，但限制总热量的摄入和加强体育锻炼仍是长期有效控制体重的关键。

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