高考前超贴心提醒！饮食、作息、心态调整，看这一篇就够了

距离高考还有十余天，正是考生复习冲刺阶段，考生容易因压力或天气出现失眠、焦虑、中暑等情况，因此要注意防暑饮食，保持舒适的学习状态。下面，就让高考君为考生们家长们总结一下饮食、作息、心态调整方面的注意事项：

本文框架

一、注意饮食

1、饮食原则

饮食安全。避免任何形式的食物中毒、过敏和肠胃不适，最好父母亲自选购食物，按照孩子的体质为孩子制作三餐。

能量补给。家长应重视高蛋白低糖食物以及补充水分这两个要点。　

孩子满意。饮食安排一定要以孩子满意作为前提，如果孩子非常反感的食物一定不要出现在高考餐的饭桌上。

营养均衡。高考前切忌乱进补，饮食应注意营养均衡，荤素合理搭配。考前大量的进补，可能紊乱孩子的内分泌，一不小心还会引起上火等问题。

2、饮食推荐

饮品优选奶类和清汤。纯牛奶可为考生补充优质蛋白，乳糖不耐受的考生可选择酸奶或零乳糖牛奶。夏天炎热，出汗较多的考生可喝一些清淡的汤适量补充电解质。（考生要避免喝长时间炖煮的乳白色肉汤、咸汤及奶茶等糖含量较高的饮料）

保证新鲜蔬果和蛋奶肉类摄入。果蔬中含有大量维生素、膳食纤维和一些抗氧化成分，促进脑组织对氧的利用。备考时考生要保持充足的蛋白质摄入，缺乏蛋白质容易产生饥饿感和身体水肿。（多吃动物性食物和豆制品，多鱼虾、少五花肉，烹调方式合理）

杂粮粗粮与精白米面搭配食用。考生可选用一部分杂粮、粗粮或薯类代替精制米面，如杂粮饭、杂粮馒头等。（考生每顿饭不要吃得过饱，以免血液供给胃部较多，导致脑供血不足，思维不灵活）

3、食谱推荐

早餐：最好包含缓慢释放的碳水化合物，如全燕麦粥，全麦面包或低糖麦片，因为它们能提供缓慢释放的能量；添加优质蛋白质食物，比如牛奶，酸奶或鸡蛋，能让考生感到更持久的饱腹感；最好再加上一些水果蔬菜，如苹果，草莓。

午餐：可选热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。考生午餐需要吃饱，但一定不要吃撑，八分饱最合适。（如，菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨；或者米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤；或者米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤）

晚餐：可选清淡、低脂肪的食物，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，至少在睡前3小时吃最后一餐，因为在临睡前过度饮食会干扰睡眠。（如，米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤；或者三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带；或者米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤）

4、注意事项

一定要避免肠胃出现问题

考生要当心食物中毒，尤其是动物性食品，要注意生熟分开，及时烹饪，同时要注意控油控盐。

考生每顿饭不要吃得过饱，以免血液供给胃部较多，导致脑供血不足，思维不灵活。

高考期间，尽量不要吃冷饮雪糕、凉拌菜和卤菜。凉拌菜可能会因为卫生不安全引起肠胃不适等各种问题，甚至可能会引起急性肠胃炎。

高考期间不能吃利尿水果。利尿水果，如西瓜和香瓜，吃完之后上厕所会比较频繁，不仅影响了考生的思路，也耽误了短暂的考试时间，而且，这两样还可能引起肠胃不适，而且晚上吃了也容易上厕所，影响睡眠。

不要迷信“健脑品”。除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用，过多摄入反倒可能影响正常身体内微量元素的平衡，影响考生发挥。

二、注意作息

1、作息原则

学习、饮食、起居有规律，有利于自身的身体健康。

符合自身的生物钟规律，有利于提高学习效率。

逐步调整到适应高考的时间和流程，如高考上午九点开始，下午三点开始，要把自己的身体、心理的最佳兴奋点调整到与之相适应。

适当从事一些户外体育活动或家务劳动，劳逸结合，张弛有致。

2、作息调整

考前半个月左右有意识地探寻适合自己的作息时间。长期处在学校统一的作息时间表的安排下，最适合我们个人的作息时间安排被遗忘和掩盖住了。为了发现和重新找到最适合我们的作息时间就需要一个探索和调整的过程。一旦找到后，就要尽量保持，并养成按自己作息规律作息的习惯。

考前一周左右结合高考考试安排，审视、反思自己的作息时间安排，必要时做出微调。经过一段时间的适应后，在高考前一周左右我们可以结合高考考试安排，认真审视和反思自己目前的作息时间有没有什么应该改进和调整的地方。但需要提醒同学们的是，考前一周左右在作息时间安排上的调整应该是小幅度地调整，尽量避免出现大幅度的调整。

3、注意事项

避免通宵熬夜。通宵熬夜对一个人的不利影响很大，而且这些不利影响所持续的时间也是比较长的。心理学研究表明，为了消除一次通宵熬夜带来的不利影响，我们的身体要花费一周甚至更长的时间去修复和弥补。

三、调整心态

1、学生

调整期望值。可以根据平时的检测情况，衡量一下自己目前的情况与高考的差距，从而决定你在考前黄金时间复习的侧重点、方法等，然后制定出达到目标的详细计划。

积极的心理暗示。不要想太多，不去想能不能考得上、考差了怎么办这种问题，专注于学习和提高。所以每天对自己说：我是最棒的！这样可以让我们忽略掉由于不自信产生的负面情绪哦！

适当地参加运动。除了保证孩子均衡的饮食外，家长也可以陪孩子一起参加一些体育锻炼，比如打羽毛球、打篮球、踢毽子、散散步，适当的户外运动可以保证孩子的精力充沛，也有利于缓解压力。

保证充足的睡眠。同学们尽量在晚间11点前入睡。高考前不宜再“挑灯夜读”，中午的午休时间也应该保证，每天充足的睡眠可以有效地缓解精神压力，能很好的克服考前焦虑。

听音乐。多听一些动人的音乐，不仅可以使人心情舒畅，从中得到美的享受，还可以使人感到轻松愉快，能消除疲劳，缓解紧张情绪，为自己增加学习动力。

把压力写下来。当面对一些无法抗拒的压力，又无从找人说起时，那就试着把压力记录下来。然后把你能想到的解决办法也一并写上，无论最后能不能达成，但这种宣泄的方式确实能够帮助你减轻内心的压力。还有如果你身边有一个宣泄室，有沙袋或者假人之类的宣泄物，可以把他们当做发泄的工具，这也是一种很好的减压方法。

2、家长

家长多跟孩子聊天。很多家长刻意回避高考话题，怕给孩子增加压力，其实这个时候需要更多地跟孩子进行沟通，除了学习外还可以聊一聊在校有没有什么有趣的事情，聊一聊家庭成员中有意思的故事。

家长不要期望过高。家长的期望过高，超出了孩子的能力，就会给孩子造成压力。很多孩子感到考试压力很大，对自己失去信心，父母的过高期望是影响因素之一。

家长不要关注过度。家长需要坚持的一个原则是：如果真爱你的孩子，就别太拿孩子的考试结果当回事，对孩子的高考保持平常心，不要过于紧张，也不要故作轻松，给孩子营造一个平常的学习环境和家庭氛围。

家长不要管束过严。管束过严，家庭成了学校紧张生活的延续，孩子心理没有了缓冲的时间，还可能让孩子缺少自主复习的时间，束缚了孩子学习的主动性和积极性，甚至可能让孩子产生逆反心理与家长对立。

家长不要保护过分。过度关爱和保护，这种过度紧张的家庭气氛，反而会加重孩子的焦虑感。家长不要盲目让孩子调整什么睡眠，刻意地规定睡眠时间，也不要买过多的营养品。

高考是我们一生中最重要的考试，有道是“十年寒窗无人问，一举成名天下知”。一个激动人心的时刻就要到来了，同学们在经过十几年的寒窗苦读和辛苦付出后，终于等到了收获的时候了！但高考固然重要，但绝不会就此决定你今后的一生。所以，考生和家长们都不用过于紧张，应该尽量保持平常心，保持健康的饮食和作息，这样，我们才更容易成为赢者！

在本文的最后，高考君衷心祝愿同学们在高考中都能发挥出自己的最佳水平，考出一个满意的成绩，考上自己理想的大学！高考加油！高考必胜！

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