健康早餐，20套简单易做的营养早餐搭配，6种健康早餐搭配，早餐的5种营养搭配

一、20套简单易做的营养早餐搭配

　　1、馄饨皮包馄饨;煮蛋，切了黄瓜蘸香其酱;散步的时候买的香肠，还有油条!

　　2、周末有时间用照烧鸡肉做的寿司卷，还做了厚蛋烧(香葱蛋卷饼)和奶茶 ，算是早午餐了。

　　3、葱香鸡蛋饼;剩的米饭锅底加了一把黑芝麻放水搅打成黑芝麻米糊;晚上又做了一个油焖尖椒，早晨起来吃更入味不太辣，放了一把虾皮味道超好。晚上睡觉前剥了一杯石榴!

　　4、前一天晚上剩的芹菜肉和韭菜鸡蛋馅的饺子，早起用油煎了，晚上睡觉前抓一把大米泡上南瓜切小块，早起用豆浆机做的南瓜米糊，还有小苹果!

　　5、剩了1把油菜，晚上热水焯了一下再加上粉丝和肉末葱花，早晨起来包了10多个烫面蒸饺，烫面是烙葱油饼剩的冷藏在冰箱里的;剩米饭锅底放了一块切碎的南瓜加水用豆浆机做的南瓜米糊;凉拌豇豆;一个猕猴桃，切开。

　　6、早晨起来只用开水泡一下就能吃得方便馄饨，特适合带早饭到办公室的上班族和那些妈妈要早起上班的孩子!

　　7、提前做好的葱油花卷，早晨起来热一下，晚上煮好的白粥，早晨起来放了新鲜的鲍鱼片和香菇调味，煎了蛋，凉拌了茄子!

　　8、自己做的豆馅，蒸了一锅豆包(豆馅和包法网上都有)冷冻保存，早晨起来蒸锅热一下就可以了;蒸了鸡蛋羹，10分钟后放入2只虾蒸熟;小菜是油黄瓜，水果是小苹果……

　　9、晚上用豆角肉末和橄榄菜做好馅，做好烫面团，冷藏保存，早晨起来做的榄菜豆角馅饼，煮了菠菜鸡蛋汤，水果是西瓜!

　　10、昨晚的剩米饭锅底，加了水，又放了2个冻在冰箱里准备包豆包的红豆馅，于是10分钟后就做好了红豆粥;冷藏里还有一块剩的烫面团，于是烙了3张薄葱油饼，水果是大头梨;也可以将葱油饼擀好冷藏在冰箱里，早晨拿出上锅一烙就好!

　　11、提前包好的白菜粉条馅包子，鲜虾滑玉米粥，辣白菜，还有水果猕猴桃!

　　12、西多士配着冬瓜茶，比较小资的小餐，适合阳光明媚的早晨

　　13、晚上蒸了地瓜趁热放入糯米粉用勺子搅成团，豆沙馅冰箱里始终有做好的，早晨起来做了包有豆馅地瓜饼，又煮了虾滑粥，里面放了芹菜和胡萝卜!

　　14、平时打豆浆过滤出来的豆渣都冷冻保存，用来放到馒头包子中，这样既不会浪费又有营养，昨晚做的芹菜肉黑豆渣包子，芹菜茎叶全部留下洗净没有焯直接切成末放入肉馅中，这样营养一点不流失，而且芹菜味浓;早上又打了黑豆浆，还有煮蛋，黄瓜蘸酱!

　　15、炒肉末放剩米饭葱姜锅底熬成粥，最后放芹菜叶末再调味;熏鱼;煮蛋抹自制辣酱;用南瓜丝和葱花面粉鸡蛋做了几张柔软的煎饼;还有紫葡萄。

　　16、玉米鲜肉包、玉米大米粥、油黄瓜小菜，葡萄，肉包和小咸菜。

　　17、晚上翻冰箱看到一大块前几天买的猪肉，冷藏里还有几棵香菜，于是用高压锅酱了肉，剩下的连汤一起分成了小份以后用，睡前发了面，早晨做了肉夹馍、煮了麦片玉米粥，切几片西瓜!

　　18、晚上睡觉前将面糊和好早晨已发酵好，做了超级松软的玉米饼(放了一个鸡蛋和一大勺奶粉)，抹自己熬的果酱或者蓝莓炼乳、奶酪吃;煮了红薯粥;拌了小黄瓜;水果是鲜榨的西瓜汁!

　　19、做了3个小茄子的茄粑子，因为面衣裹得好，所以做出来一小锅;盆里剩下点面糊又加了葱花一点面粉和水顺手煎了一张蛋饼;白菜丝葱花、虾皮拌了个小菜;水果是东北的黄菇茑。

　　20、蒸了鸡蛋羹，将昨天做肉夹馍剩的酱肉取出一小块切成末放点酱肉汤和葱花煮开用少许淀粉勾芡做成汁浇在蛋羹上;剩米饭蒸锅热透放入葱末、胡萝卜末、黄瓜末、再放入自制肉松和拌饭酱 拌匀后用保鲜膜做成团再轻轻一压就成了酱香米饼;果汁是苹果胡萝卜汁放了一些纯净水和蜂蜜!

二、3种健康早餐搭配

　　豆奶+蛋白粉+火腿面包=增长精力

　　豆奶：250毫升

　　豆奶的口味多种多样，可以根据自己的喜好随意选择。当然，热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。

　　蛋白质粉：1勺(约10克)

　　火腿面包：1个

　　可以购买西饼屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，这可是早餐不可缺少的部分噢!

　　营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

　　综合评价：

　　如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它会让人精力特别充沛。

　　番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

　　番茄蛋汤：1碗

　　加底油把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了。

　　烧面包片：2片

　　如果喜欢，也可以再准备些果酱或奶酪。

　　煎香肠：1根

　　选一根自己喜欢的口味的香肠切段，一端切花刀，在滚油中煎一煎即成。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

　　综合评价：

　　许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

　　蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

　　这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。 酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

　　综合评价：

　　这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

三、早餐的5种营养搭配

　　食谱1

　　购买：小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。

　　制作：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

　　食谱2

　　购买：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。

　　制作：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

　　食谱3

　　购买：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋和黄瓜。

　　制作：取全麦面包两至三片，鸡蛋煮熟，再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐，配一根香肠，饮用200毫升酸奶。

　　食谱4

　　购买：汉堡面包、奶酪、果酱、早餐奶、营养麦片、猕猴桃。

　　制作：汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

　　食谱5

　　购买：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。

　　制作：取两个小豆沙包加热，鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆250毫升。

四、早餐应该怎么搭配

　　1.蔬菜+水果，能量不足

　　这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。

　　最后，记者请专家介绍了自己的早餐情况，她笑着说：“因为我对牛奶不太耐受，所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麦面包，外加一片火腿肉或奶酪。”

　　2.面包+牛奶，比较健康

　　这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。

　　专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”

　　3.三明治+汉堡，油脂超标

　　这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

　　4.油条+豆浆，最经饿

　　在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

　　5.白粥+小菜，缺乏蛋白质

　　粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。

　　但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。

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