控制体重有大招，营养专家教你三餐模板。

控制体重有大招，营养专家教你三餐模板。

控制体重有大招，营养专家教你三餐模板。

今天好开心，三顿饭除了肉肉、肉肉、还是肉肉，没吃主食，体重肯定能减下来……先不说减肥，整天肉肉是不是也太不健康了！

许女侠，到底怎么吃才健康，教一教傻呆呆吧。依据能量守恒定律，饮食中摄入的能量大于消耗的能量就会长胖。能量来源于除水以外的各种食物，谷薯类、肉蛋奶、水果、蔬菜、坚果、植物油等，只要总量超标都会以脂肪的形式存储于体内，引起体重增加。

啊，我还以为不吃主食就可以体重减轻了。许女侠，体重到底多少才算合适呢？

以理想体重为衡量标准，理想体重（公斤）=身高厘米数-105，超过理想体重10%的话就要管住嘴、迈开腿。同时，在全天总能量范围内食物应该尽量多样化，均衡饮食，合理搭配，比如主食粗细搭配、菜肴荤素搭配、不同肉类交替食用、各种颜色交相配搭等。

那各种搭配之间有讲究吗？

人体需要的营养素包括糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，分别存在于不同种类的食物中，只有搭配起来，均衡饮食，才能满足营养需要。尤其是我们的脑细胞和红细胞需要葡萄糖供能，因此成人每天至少保证3两碳水化合物的摄入，而所谓的“辟谷”减重其实是不值得提倡的。给你们一张表，食谱制定可参考食品交换份法，四大类八小类食物及其营养价值，一目了然了。

这么多好吃的，一天之内，必须只能吃三餐么？

我们每餐吃的混合性食物（荤素搭配），从胃排空到肠道，一般需要4-5个小时。胃排空了，我们就会感到饿，所以通常提倡一日三餐，即早餐（7-8点）、午餐(11:30-12:30)、晚餐  (17：00-18：00)。您有一日三餐模板么？

参考一下更直观。以每日能量1440kcal食谱举例——

早餐：主食50g，煮鸡蛋1个，牛奶240ml，蔬菜lOOg；

午餐：主食75g，瘦肉75g，蔬菜200g，油lOg，盐2g；加餐：水果lOOg；

晚餐：主食50g，瘦肉75g，蔬菜200g，油lOg，盐2g。

这个能量适合大部分成年女性控制体重，对于成年男性可以减重啦！听说孕期是一个人要吃两个人的饭量，那孕妇是一日六餐吗？

不是！孕早期不必增加能量摄入，平衡膳食、补充叶酸、维生素就好了；孕中、后期每日分别增加300、450kcal，而且主要来源于肉蛋奶、豆制品，以补充蛋白质、钙、铁等。也就是说要多喝200-300ml奶、多吃2-3两瘦肉，包括猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、鱼虾、豆制品等。

那水果、坚果是不是吃’得越多越好呢？

也不是！适量很关键。尤其对于孕妇来说，经常大量进食水果，如每天2斤草莓、半个西瓜，几天下来血糖高了。为了孩子聪明，每天一把核桃、一把杏仁、一把开心果、外加花生、瓜子，结果体重增加过快、血脂高了。

好吧！我身边很多朋友有糖尿病，无糖点心和DGI饼干是糖尿病患者的福利吗？

不是的！无糖点心是商家主要针对广大糖尿病患者生产的，但并不是糖尿病患者可以放心吃的食品。因为糖尿病患者需要控制总能量的摄入，而做点心一定会用油，而且很多还是放起酥油即饱和脂肪，除了高能量问题外，对于合并高脂血症的糖尿病患者来说更加不适合。

DGI饼干虽然是一种医用食品，用以降低高血糖，但配料表上标注每lOOg能量含446kcal，其实并非低能量密度食品。哦！对于糖尿病患者，

土豆也不能多吃吧？

土豆、山药、芋头、白薯、粉丝、粉条等这些常用来做菜的食物，糖尿病患者都可以吃，而且提倡代替一部分白米、白面。重点是学会交换，吃这类食物必须减少米、面等主食的量，如4两土豆相当于1两粮食，同时搭配其他的蔬菜，不能单纯的米饭+炒土豆丝，此处必须敲黑板啊！