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️ 午餐减脂攻略：健康搭配指南

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:20

️ 午餐减脂攻略：健康搭配指南
减脂午餐怎么吃？想要减脂又不想饿肚子？这里有一份超实用的减脂午餐搭配法则，帮你轻松控制热量摄入，吃得饱又健康！

减脂餐应该吃多少？
虽然大家都知道减脂需要摄入热量小于消耗热量，但具体吃多少却常常让人摸不着头脑。比如，“一小把坚果”到底是5颗还是20颗？吃多了脂肪就超标了！为了避免生理饥饿，正餐之外随便吃点水果零食，热量不知不觉就超标了。

️ 我的减脂午餐搭配法则
我最近减脂午餐，每餐热量控制在四五百大卡。关键是，我要教你们如何搭配食物，既吃得饱又热量低，减脂事半功倍！

搭配一：高蛋白饮食，适合健身达人
主食：100-150g
肉类：100-150g
素菜/炒蛋类：80g
水果/小吃：30-50g

️‍♀️ 搭配二：传统均衡饮食，适合有氧训练多、力量训练少的宝宝
主食：100-150g
素菜/炒蛋类：100-150g
肉类：80-100g
水果/小吃：30-50g

️‍♂️ 搭配三：传统均衡饮食，适合运动少的宝宝
主食：100-150g
肉菜：120-150g
素菜/炒蛋类：60-80g
水果/小吃/坚果：20-30g

根据上面的搭配食谱，在分格餐盘放置食物，既能保证营养的均衡摄入，又能控制热量和食量，轻松减脂~

各类食物选择
主食（碳水）：红薯、紫薯、玉米、土豆、米饭、卷饼、面包、面条
肉类（蛋白质）：鸡肉、牛肉、虾
菜类：各种绿叶菜、甘蓝菜、西蓝花、黄瓜、芹菜、豆芽、西红柿
水果：小番茄、苹果、橙子
小吃/坚果：香肠、腰果、杏仁、开心果、花生
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鸡肉、牛肉、虾仁可以和各种菜一起炒，运动多对蛋白质要求高的，肉类可以单独煎烤吃，运动少的可以少放肉多放菜炒着吃

️ 我的减脂午餐分享
烤土豆+凉拌鸡丝+豆芽炒鸡蛋+照烧豆腐
炒米饭+杭椒炒鸡蛋+番茄酱鸡胸肉+炒豆芽
菠菜鸡蛋卷饼+芹菜炒豆干+煎鸡胸肉+小番茄
蒸紫薯+卤鸡腿+芹菜炒鸡蛋+卤鸡蛋
烤红薯+虾仁炒娃娃菜+魔芋丝+咸蛋黄炒南瓜+香肠
炒米饭+芹菜炒豆干+黑胡椒鸡胸肉+煎香肠

食谱不一定要照着吃，知道为什么这样搭配才是最重要。希望这些搭配法则能帮到你，轻松减脂，吃得健康！