掌握科学的运动量，促进老年人健康长寿

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运动促进健康长寿，这是科学与实践的证明。但也有一些人因运动而死亡，这是为什么呢？这是因为运动量出现了问题。机体本身有了“短板”，加上运动过量，出现问题了。因此要掌握好运动量是非常重要的。运动量应包括运动强度、运动频率和运动时间。

01

运动强度

运动强度是指单位时间内运动者所做的功。运动强度按人体所做的功可分为高强度运动（功率相当于150～200瓦），中强度运动（100～150瓦），低强度运动（50～100瓦）。实际运作中更多的是采用下列指标以供参考。

1

心率

测定心率是最简单的方法，为测得的心率适合于运动强度，临床常用功率自行车或跑步进行测验。测验的结果既可说明当时的心功能状态，又可根据心率判断运动处方中运动强度的适宜程度，有条件时也可做三阶梯试验，以判断心功能的状态。

对心功能较好者，测验前可先进行100瓦抵抗力的自行车运动，6分钟后测量心率和血压的变化。另一通用的简单方法，其计算公式为：

极量心率＝210-年龄；亚极量心率＝195-年龄。

运动量最佳心率范围如下：

男31～40岁（女26～35）：140～150次／分钟；

男41～50岁（女36～45）：130～140次／分钟；

男51～60岁（女46～55）：120～130次／分钟；

男60岁以上（女55以上）：100～120次／分钟。

年龄换算法：运动适宜心率＝180（或170）-年龄。

运动量心率＝静息时心率＋（年龄组预计的最高心率-静息时心率x60%)。

测得运动者允许达到的最高心率（亚极量心率）后，再根据心肺功能状态决定运动中允许达到的心率和最高心率（HRmax）的百分数。情况良好者即以最高量为限，稍差者按80％HRmax，较差40％HRmax为准，心肺功能特别不好者应禁用运动疗法。

2

运动时氧的最大摄取量 (VO2max）

年龄与体质不同，运动时机体对氧的最大摄入量也不同，如果均衡进行10分钟的升降运动，对甲可能是30％VO2maax，对乙则可能是60％VO2maxax，因此，对氧的最大摄入量只是相对的指标。一般高强度运动量时，约为70％ VO2max，中等强度运动量时，约为50%~60%VO2maax，而低强度运动量时，约在40％～60%~60%VO2maxax之间。

简单对VO2max的测定，可由不同年龄的心率来预测。详见表9-1。例如，20岁的人测得其心率为150次/分钟，则其VO2maxx为70％；40岁的人测得心率为130次/分钟，则其VO2maxx为60％。

表9-1 心率与 VO2max的关系

3

代谢当量（metabolic equivalents）

代谢当量简称梅脱（Mets）。MeTs代表静息状态下的代谢率，约为每千克体重每分钟耗氧3.5毫升。测定代谢当量需要一定的设备和技术，而且受许多因素影响，实际工作中不易广泛应用。世界卫生组织曾对各种社会活动及运动进行了代谢测定，其结果见各种运动的能量消耗表，在制定处方时可根据年龄、心率、代谢量来决定运动的强度，常见运动强度指标及其相互系数见表9-2和表9-3。

表9-2 各种运动的能量消耗表（每千克体重kCal／min）

表9-3 运动强度指标及其相互关系表

注：kCal（千卡）；min（分钟）

注：VO2max（氧最大摄入量）；Mets（梅脱）VO2n

02

运动持续时间

运动时间是组成运动量的一部分，一般年轻人运动时间短而强度大的运动量比运动时间长而运动强度小者效果好。耐力训练时间应不少于15～60分钟，但达到适宜的心率时间应不少于5～15分钟。一般进行10分钟70％氧的最大摄取量（VVO2max）nax）的锻炼优于10分钟40％VO2max的锻炼。

在日本曾有调查，轻劳动者其负荷量约为200～300千卡，相当于60～90分钟的步行运动。对机体状态较好者，可采用短时间而强度较大的运动量，但对体弱者主张运动量小而运动时间可适当延长。关于运动强度和运动时间的关系，可参照运动强度和时间的关系表9-4。

表9-4 常用运动强度指标及其相互关系表

03

运动频率

对健康锻炼每周进行的运动频率一般应为三至五次，对中、低强度运动每日一次或隔日一次，高强度运动隔日一次或每周两次。对老年人每周五次低强度运动锻炼较为理想，如果是中强度有可能增加骨骼肌肉的功能障碍。

因此，对老年人进行中强度运动每周两次较为合适。接受处方治疗者应坚持治疗，不宜中断，最好按计划进行。

本文图片来源：摄图网

作者介绍

殷宇岗

东部战区总医院

心内科副主任医师

简介：毕业于南京大学，长期从事内科临床及心血管专业医教研工作，具有丰富的临床经验。

擅长：冠心病、高血压病、瓣膜病、心肌病、心律失常、心衰等心血管疾病。

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