不需开火的减脂轻食万能搭配公式！

认真轻食一个月，体重反而增了两三斤？

怎样搭配，沙拉才能真轻卡、高营养？今天就手把手教你，沙拉也能吃好吃饱的万能公式！

轻食沙拉的9种食物公式

4种蔬菜+1种水果+1种肉类+1种主食+1种酱汁+1种坚果

真轻卡：一顿热量仅400kcal

高营养：一餐吃够全天2/3食材

轻卡重点：绿叶菜轻卡营养好，胡萝卜淀粉含量高；豌豆/玉米粒是主食，注意控量别多吃；热量炸弹是酱料，精挑细选要记牢！

轻盈时蔬20选4

比西蓝花更低卡的轻盈时蔬一份50g，颜色越深越推荐，热量不高，营养满分

魔芋4.5kcal、冰草6kcal、娃娃菜6.5kcal、球生菜7kcal、莴笋7.5kcal、油菜心7.5kcal、黄瓜8kcal、生菜8kcal、绿豆芽8kcal、西芹8.5kcal、西葫芦9.5kcal、花椰菜10kcal、茄子11.5kcal、紫甘蓝12.5kcal、秋葵12.5kcal、芝麻菜12.5kcal、香菇13kcal、彩椒13kcal、黑木耳13.5kcal、玉米笋13.5kcal、西蓝花13.5kcal

维矿水果15选1

比苹果更低卡的维矿水果一份50g，木瓜/西瓜/哈密瓜GI略高，吃瓜要控量，全天不超过350g

圣女果、木瓜、西瓜、草莓、哈密瓜、芒果、杏、李子、柚子、西梅、库尔勒梨、油桃、橘子、樱桃、橙子、苹果

蛋白肉类10选1

比牛排更低卡的营养肉类一份50g，鱼虾蟹贝、鸡鸭鹅最推荐，脂肪更低，负担更小。

虾仁、巴沙鱼、鸭胸肉、金枪鱼、蟹柳、牛肉丸、鸡胸肉、三文鱼、鸡腿、鸡肉丸、牛排

能量谷物15选1

1分热量低于1杯牛奶的能量谷物，杂豆和全谷物最推荐，GI更低、纤维更高、营养更全面！

南瓜、土豆、红薯、玉米粒、豌豆、毛豆、紫薯、意面、红芸豆、鹰嘴豆、紫米、荞麦面、糙米、藜麦、小米

沙拉酱汁13选1

绿灯区：随意放，热量几乎不计。柠檬汁、辣椒粉、黑胡椒、辣椒酱

黄灯区：少量使用，相应减少加餐热量。番茄酱、黑醋、海鲜酱

红灯区：尽量不选，都是隐藏热量炸弹。油醋汁、蜂蜜芥末酱、千岛沙拉酱、凯撒沙拉酱、芝麻酱、老干妈豆豉酱

坚果小食14选1

1份热量低于1根香蕉的坚果小食，补充优质脂肪与蛋白质，越吃越好瘦！

巴旦木、西瓜子、葵花子、花生、腰果、南瓜子、山核桃、开心果、榛子、香榧、松子、核桃、杏仁、夏威夷果

400kcal示例，懒人照着吃

食材种类太多，选择困难症？400kcal示例来咯！好看好吃好营养，真轻食就是这个味儿！

1顿轻食沙拉搭配：热量比为，碳水56%、脂肪24%、蛋白质20%

轻盈时蔬：50g生菜（8kcal）、50g芝麻菜（12kcal）、50g秋葵（12kcal）、50g彩椒（13kcal）

维矿水果：50g橙子（24kcal）

蛋白肉类：50g鸡腿（73kcal）

能量谷物：50g紫米（173kcal）

沙拉酱汁：30g黑醋（27kcal）

坚果小食：10g核桃（65kcal）

真轻食这样吃，跟着特康特食涨知识，想知道更多干货知识？下期营养热点见！

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