养生 如何调理你的疲惫感

　　吕旭立基金会心理师周志建以前和大部份人一样，每天匆忙吃过早餐后，开始忙碌的一天，个案一个接着一个，生活像陀螺打转。

　　直到5年前的一场病，痛了一整年的坐骨神经痛，逼使他面对疲惫不堪的身躯，开始善待自己、倾听身体的声音。

　　“生病是礼物，让我停下来察觉身体的需要，”周志建说，现在每天早晨会慢慢享用自己打的新鲜蔬果汁开启一天、早晚以静坐冥想沉淀心灵。刻意减轻工作量，一天只接两个个案，晚上10点就关掉手机、电视、计算机，准备就寝。

　　喜欢旅行的他，每个月会去花莲“生活”5天，看海、看星星、在小巷弄闲逛，或看一下午的书，“把自己放空，是我选择让自己能量饱满的方式。”

　　你也想时时保持能量充沛吗？试着从最基础的身体能量，进而情绪、心智到最高层的精神层次按部就班的强化，刻意练习内化成改也改不掉的习惯，就像快乐是可以学习的，能量也是可以培养、创造的。

　　1身体能量： 健康的生活型态才能维持活力。

　　正确的食物是保持活力的最佳途径。

　　-请把低GI（低升糖指数）食物加入你的菜单，例如杂粮面包、五谷馒头、胚芽米等，避免血糖急遽上升，人体释放大量的胰岛素促使血糖值急速下降，而产生疲倦感。而且这类食物含有丰富的维生素B群，能安抚焦躁不安的神经，是精力重要来源。

　　-别忽略让你开心的营养素色胺酸，奶酪、香蕉、马铃薯、豆腐、各类坚果都含量丰富，能增加大脑血清素的含量，安定焦躁不安的情绪，台安医院营养师陈晓蒨指出。

　　-抗氧化食物帮你抗压，如甜椒、芒果、西红柿、大蒜。通常身体会产生倦怠感，是因为压力使身体代谢率增加，体内的葡萄糖、维生素被大量消耗，强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，对抗自由基的破坏。

　　-在需要大量用脑前一小时，吃些鲔鱼、起司或鸡肉，有助灵活脑部。

　　中医药膳帮你补气养生

　　加味逍遥散、小柴胡汤，山药、番薯能帮气虚者补脾胃，台北市立联合医院中医院区医师邱荣鹏表示。

　　此外，补气茶（黄耆、枸杞各3钱加水2000cc煮沸即可）及纾压的玫瑰花茶都是不错的选择。

　　多喝水

　　不断有研究证实喝水的好处，充足的水分帮助身体代谢、动脑前喝水可增加思考敏捷、紧张时喝水能和缓紧张情绪……。

　　不过，不建议喝含糖饮料补充水分，因为不解渴又会增加热量。

　　中医建议喝温水（水温35～40℃度左右）来补充水分，因为太热的水恐伤食道，而冷水过于冰凉，会刺激肠胃内壁，血管收缩，使得肠胃血流量降低，减少消化酵素的分泌，影响消化能力。

　　运动保持活力

　　运动促进身体代谢功能，排掉废弃物，减轻疲劳。也刺激大脑分泌脑内啡，精神畅快且乐观。规律运动如健走、坐着或站立时抬抬腿都有帮助。

　　适度休息

　　振兴医院复健科医师黄永铮建议，上班族工作时每90分钟最好休息一下，起身走动或伸展四肢，避免维持同一姿势造成肌肉紧绷僵硬。

　　此外，午后30分钟的午睡帮助减轻压力、增强记忆力、振奋心情，也让下午工作更有效率。

　　夜晚好好睡一觉最能恢复元气，但长庚医院桃园分院精神科主任许世杰统计，全台约有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、浅睡、比预定时间早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠问题。

　　对付失眠这个棘手问题，精神科医师逆向操作，采用限制睡眠法。许世杰解释，很多人睡不着仍一直躺在床上，但其实躺床时间10小时，真正只睡了6小时，睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床，检验自己的睡眠效率是否增加。

　　如果睡眠效率提高到80%以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15～30分钟，反复几个星期后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。

　　把时间轴拉长来看事情

　　有时也发挥一点想象力吧！日本畅销书作家河合隼雄在最新作品《心的栖止木》（天下杂志出版）提到，面对讨厌的事可以把时间轴拉长来看，观点会变得有趣，例如开会时，想象这次只是预演，真正的会议是在100年后，就会反省何必“只为了一亿日圆的事想不开。”

　　付出也能获得能量。河合隼雄提到，“心的能量”会循环，当你真诚的付出，接收到感谢及回报会丰盈内心，而不是消耗殆尽。

　　情绪能量：轻松转换正负面情绪

　　面对工作的压力及挫折，你选择压抑、逃避，还是面对、调适？

　　工作上遇到困难，亚都丽致旅馆系统集团总裁严长寿在《做自己与别人生命中的天使》中指出，他会听一段古典乐，让压力和情绪随音乐流出，接着条列问题，再写上处理的方法，最后全盘分析重要性及急迫性，循序解决。

　　《负面思考的力量》中建议，直视问题时，不要受情绪牵引，接受现实本来的样子，再试着以正面思考建立假设，将负面想的部份拉往正面，会发现事情往往比想象中顺利。

（责任编辑：小编蒹葭）

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