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跑步者的最佳早餐：6 种健康补充能量的选择！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:25

跑步者最常问的两个问题是：“跑步前早餐应该吃什么？” 以及“跑步后早餐应该吃什么？”

最终，最适合跑步者的早餐将帮助您为跑步提供能量并在跑步后恢复，同时坚持您的饮食、营养和体重目标。

在本指南中，我们将讨论跑步前和跑步后早餐应该吃哪些食物，帮助您决定跑步者的最佳早餐，无论您在跑步前还是跑步后吃早餐，或者您是否需要跑步者的最佳早餐食物的想法无论哪种情况。

我们将涵盖：

跑步者最好的早餐是什么？

跑步前和跑步后早餐应该吃什么？

让我们开始吧！

跑步者最好的早餐是什么？

与营养相关的所有事情一样，对于跑步者来说，没有一种最好的早餐。

不同的跑步者对跑步时适合的食物有不同的偏好，跑步前或跑步后早餐的不同营养需求，以及不同的饮食目标将影响“跑步者的最佳早餐”的构成。

例如，一些跑步者正在为想要增加体重或在长时间跑步后补充能量的跑步者寻找丰盛的早餐，而其他跑步者则希望健康的减肥早餐能够为良好的跑步提供足够的能量，同时帮助他们减肥。

此外，许多跑步者早上的第一件事就是训练，因此他们可能想要超清淡、快速的最佳跑步早餐，例如低热量早餐零食，为您提供足够的能量来完成跑步而不引起消化问题。

然后，当您回来时，您可能会吃到更有营养、能量密度更高的跑后早餐。

其他跑步者在跑步前不吃任何早餐进行空腹跑步，然后希望为跑步者提供最佳的锻炼后早餐创意，以补充跑步中燃烧的所有糖原并支持肌肉恢复。

因此，我们无法为跑步者提供单一的最佳早餐，但我们为跑步者汇总了一些最佳早餐创意，如果您在跑步前吃早餐，可以帮助您为跑步提供能量；如果您在跑步前吃早餐，可以帮助您恢复并补充能量跑步后吃早餐。

每个人的消化系统和热量需求都不同。

因此，我们没有将跑步早餐的想法分为跑步前和跑步后的早餐想法。

您可以挑选那些能够很好地消化并作为跑步前早餐的食物，或者如果您在跑步后吃早餐，可以为您的身体补充能量。

也就是说，一般来说，跑步前最好的早餐应该是碳水化合物含量高，但纤维、脂肪和蛋白质含量低，总体来说清淡的早餐，这样可以很好地适应。跑步后最好的早餐将为您的身体提供热量、糖原和蛋白质以供恢复。

跑步前和跑步后早餐应该吃什么？

以下是一些适合跑步者的早餐建议：

＃1：燕麦片

燕麦片可以说是跑步者最经典的早餐。

它用途广泛，是复杂碳水化合物的良好来源，并且可以根据您在跑步早餐中需要多少卡路里和/或您是否在跑步前或跑步后吃早餐来“盛装”或“休闲”。

从本质上讲，顾名思义，锻炼前吃速食燕麦片的好处之一是它可以非常快速地准备好，让您可以毫不拖延地出门锻炼。

另外，当您在跑步前消化早餐的时间有限时，速食燕麦片是跑步者最好的早餐之一。

速食燕麦纤维含量低，含有消化速度更快的碳水化合物，可为您的跑步提供能量。

用燕麦片或钢切燕麦制作燕麦片可能需要相当长的时间（20 分钟左右）。

因为后一种类型的燕麦片保留了燕麦更完整的状态，所以有更多的纤维和更长的多糖分子需要分解。

虽然这对于提高饱腹感和降低血糖反应效果更好，但因为全麦燕麦片是一种血糖指数较低的食物，但肌肉需要更长的时间才能将葡萄糖用作燃料。

如果您的锻炼不会非常剧烈，并且您在开始锻炼之前有足够的时间消化锻炼前的燕麦片，则可以添加一勺蛋白粉或其他富含蛋白质的成分，例如奇亚籽、亚麻籽、坚果和牛奶，以改善锻炼前燕麦早餐的营养成分。

此外，通过添加蛋白质和健康脂肪，您可以增加从燕麦片中获得的饱腹感。

无论您是吃隔夜燕麦还是制作热燕麦片，您都可以加入一勺原味或香草蛋白粉进行搅拌。

使用香草蛋白粉或PB2 花生酱蛋白粉之类的东西可以赋予美味的风味，同时向燕麦片中添加 20 至 25 克以上的蛋白质。

当你用蛋白粉制作热燕麦片时，先将蛋白粉加入到液体中并溶解，然后将液体加入到燕麦片中。

这样可以防止结块，并有助于制作美味、光滑、奶油状的粥。

如果您的跑步时间不是几个小时，并且您正在吃早餐，或者您的消化系统不是特别敏感，您还可以添加杏仁、普通坚果酱、浆果、香蕉、蜂蜜、椰子片、南瓜子、大麻种子或燕麦片的其他成分。

当然，这些添加物在跑步后的燕麦早餐中也能发挥很好的作用。在这里了解有关跑步者燕麦的更多信息。

＃2：水果和坚果黄油

对于跑步前只有一个小时或更短时间消化早餐的跑步者来说，最好的早餐之一是吃一根香蕉或半根香蕉加一汤匙坚果酱。

您将从水果中获得简单碳水化合物以及一点脂肪和蛋白质，让您保持饱腹感，而不会加重胃部负担，导致跑步时腹胀。

＃3：鸡蛋三明治

对于马拉松运动员或跑了很多里程的跑步者来说，单独吃鸡蛋通常不是足够的早餐，因为鸡蛋不提供任何碳水化合物。

然而，含有鸡蛋的跑后早餐可以为您提供所需的肌肉修复蛋白质。

如果你愿意的话，你可以用一堆蔬菜、奶酪和瘦肉做煎蛋卷，但要确保你把它和全麦面包、一些水果或一些薯饼一起吃，这样你就能得到一些碳水化合物来补充肌糖原。

或者，你可以用全麦面包、煎鸡蛋（或鸡蛋沙拉）、一片西红柿和一些生菜制作鸡蛋三明治，为跑步者提供均衡的早餐。

＃4：酸奶或干酪

对于跑步者来说，最好的早餐之一是用酸奶或低钠干酪制成的冻糕。

如果您对乳制品不敏感，这些对于跑步者来说是很好的早餐食品，因为它们富含蛋白质，但也含有一些碳水化合物。

然后，您可以添加浆果、坚果、种子、麦片或低糖麦片，具体取决于您的热量需求、饮食偏好，以及您是否正在寻找跑步前早餐吃什么或跑步后早餐吃什么。

您甚至可以添加蛋白粉作为跑步者的高蛋白早餐。

我还建议添加大麻籽、亚麻籽或其他超级食物，以帮助减少跑步后的炎症。

＃5：冰沙或蛋白质奶昔

用新鲜或冷冻水果、蔬菜、希腊酸奶、一些蛋白粉、杏仁奶和一些坚果黄油或种子黄油制成的冰沙，如果您需要更多卡路里，可能是跑步者最好的早餐之一。

尤其是在夏天跑步时，跑步后早餐吃一杯冰沙是在食欲不振时获取所需营养的好方法；另外，跑步后喝一杯早餐冰沙或蛋白奶昔也能帮助你开始补充水分。

＃6：高蛋白谷物

早餐吃麦片的名声不好，因为低碳水化合物饮食现在很流行，而且许多早餐麦片都含有高果糖玉米糖浆或添加糖。

然而，有一些适合跑步者的健康全麦谷物食品，事实是，跑步者在早餐中需要碳水化合物来为肌肉提供能量，以进行更长的跑步和剧烈的锻炼。

另外，还有一些很棒的高蛋白早餐麦片，可以在为跑步者提供碳水化合物和增加饱腹感的蛋白质以及锻炼后修复肌肉之间取得良好的平衡。

我们喜欢将Magic Spoon 麦片作为跑步者的早餐，因为它富含蛋白质和健康脂肪，有助于让您保持饱腹感，同时美味地让人想起您童年时最喜欢的甜麦片。

一整杯这种高蛋白谷物仅含有 140 卡路里热量，但含有 14 克蛋白质（还有 7 克脂肪、13 克碳水化合物和 1 克纤维）。

有关跑步前吃什么的更多建议，请在此处查看更多适合跑步者的早餐建议。

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