《中国居民膳食指南》：一日三餐吃出健康

每日饮食总原则：

有蔬菜

有肉

有豆

有菇

有杂粮

主食：

精白米

粗杂粮

根据《中国居民膳食指南》，每天食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上

油：

成年人每天25~30克

盐：

成年人每天＜6克

奶、大豆及坚果类：

平均每天2种，每周5种以上

鱼、蛋、畜禽肉：

平均每天3种以上，每周5种以上

蔬菜、菌藻及水果类：

平均每天4种以上，每周10种以上

谷类、薯类及杂豆类：

平均每天3种以上，每周5种以上

万能搭配法则 ——五筐搭配法

所谓的五筐，就是把每日的蔬菜、水果、肉蛋水产豆、粮谷和奶类分别装进五个箩筐里。每天就可以从这五个箩筐中挑选几种食材出来进行搭配。

基础公式是：42211，即4种蔬菜+2种粮谷+2种肉蛋水产豆+1水果+1奶类。

进阶公式是：54321，即5种蔬菜+4种粮谷+3种肉蛋水产豆+2水果+1奶类。

这样可以帮助大家在保证营养均衡的同时，每天都能摄入多种不同的食材。希望大家能够在日常饮食中尝试运用这个法则，实现合理饮食。

快捷实践篇

早餐：

牛奶、鸡蛋、小西红柿、小黄瓜或生菜（快速简单）

随机加全麦面包或杂粮饼

按膳食指南要求，不加盐或酱

全麦面包注意看标签

杂粮饼可定期购买并储存在冰箱里

午餐：

麻辣烫（自制或在外就餐）

清汤水煮或芝麻酱

菜品选择：茼蒿、小油菜等绿叶蔬菜加西兰花、鱼，不选鱼丸或蟹棒，加豆腐

偶尔在家吃卤牛肉加麻辣烫

晚餐：

根据膳食指南，补足缺失的营养素，一般是主食加红薯，或主食加玉米

晚上吃主食有助于改善睡眠质量

中午吃主食可能会影响下午的精神状态

坚果：

大杏仁、腰果或瓜子

运动：

选择舒适的鞋子，方便日常走路和跑步

参与广场舞或健身操，达到中等强度身体活动

每两周登一次山

喝水：

每天八杯，每杯200毫升

使用热水壶方便饮用，一天喝完一壶

膳食宝塔口诀

城市膳食偏营养，膳食宝塔来帮忙；摄入种类分五层，层层都有建议量。 一层谷物和薯类，每天半斤到八两；二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。 三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。 鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两;鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。 奶类豆类为四层，奶或制品要六两；豆类最好做 豆浆，至少一斤半以上。 五层一定要限量，盐为六克油半两；清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。 饮水要达一千二，最好做成素菜汤；饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。 膳食宝塔供参考，每天不必限此量；只要每周总控制，单顿多吃也无妨。 膳食种类多而广，随时要变新花样;多吃蔬菜和粗粮，一生快乐又健康。

口诀解释

城市居民膳食指南：

膳食宝塔是重要的参考，帮助我们合理摄入各类食物。

摄入的食物可分为五层，每层都有建议的摄入量。

第一层是谷物和薯类，每天的摄入量应在半斤至八两之间。

第二层是蔬菜和水果，各自每天一斤左右较为适宜。

第三层是肉、鱼和蛋类，肉类的摄入量不应超过一两，过多摄入可能导致肥胖及三高问题。

鱼类食品富含不饱和脂肪酸，建议每天摄入一二两；鸡蛋也是一个不错的选择，每个鸡蛋的营养价值很高，可以大力推广。

第四层是奶类和豆类，每天建议摄入奶或奶制品六两，豆类最好选择豆浆，至少一斤半以上。

第五层是一定要限制的，盐的摄入量应控制在六克以内，油脂的摄入量不应超过半两。

饮食应以清淡为主，预防多种疾病的发生。

每天应至少饮水1200毫升，如果条件允许，可以尝试素菜汤。

饭后进行6000步的运动，实现吃动平衡，使身体更强壮。

膳食宝塔只是一个参考，不必每天严格按照此标准进食。只要每周的总摄入量得到控制，偶尔多吃一些也没有关系。

膳食种类越多、越广，对健康越有益。随时变换食物的花样，能让我们在一生中保持快乐和健康。

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