素食正成为盘中新宠，专家：均衡饮食才是健康首选

桃胶珍菌卤味饭、蜂蜡柿饼、烧汁金菇卷、孜然猴菇串……这些琳琅满目的素食菜品，正成为大家的盘中新宠。

近年来，随着高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈现高发之势，“素食”越来越被一些人群推崇，“素食餐厅”也经常出现在某些生活类App的热门榜单上。然而，生活中盲目推崇和极端食素所导致的身体患病案例也屡见不鲜，最典型的是营养不良引发的各种问题。究竟如何看待素食？只吃素对身体有哪些不良影响？如何才能营养均衡？

吃素可以和健康画等号吗

10年前，一部纪录片《舌尖上的中国》火遍大江南北。该片第二季《三餐》中提到，选择素食的中国人已经超过5000万。而在不同国家和地区，素食者的比例和结构不尽相同。

“世界上除了印度之外，素食者最多的地区是欧洲，其次是美国。”北京协和医院肾内科主治医师郑西希告诉记者，发达国家的素食人群更集中于青年人，女性多于男性，“我国素食人群主要集中在中老年女性。”

上海交通大学医学院一项针对上海市素食流行状况的调查显示，上海居民中素食者占0.77%，平均年龄65岁，女性占75%。

可以看出，我国素食人群比例相对不高，但是绝对数量不算少。

的确，新鲜蔬菜、水果含有很多有利的化学物质，它们大多有抗氧化作用，对健康很有好处。

但是，长期以来部分公众存在着认识误区，认为“素”就等于健康。

“食素只是一种膳食的选择方式，很多人把它和健康饮食画上了等号。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示。

“在著名的美国护士健康研究中，导致体重增加的食物前两位是薯片和炸土豆，饮料则是含糖饮料和100%果汁。”郑西希提醒，居民选择素食时，也要区分健康素食和不健康素食，素食并不等于健康。

另一个认识误区是，素食者就应该与肉类或者肉制品绝缘，否则就不能称之为食素。

在北京大学人民医院临床营养科主管营养师王瑜看来，食素有全素和半素之分。全素是指纯粹以谷物、蔬菜、瓜果等为饮食主体，不接触各种肉类及肉制品。

“半素又叫弹性素食，和全素食者相比，饮食模式没有那么严格，包含和排除的食物有很多不同。”王瑜说，吃乳制品的称之为乳素，还有蛋素、鱼素、蛋奶素。也有人一段时间吃素，一段时间不吃，是时间上的弹性素食。

“素食分为很多种，主要根据膳食中‘素’的程度来区分。”郑西希解释说，素食包括纯净素，即最极端的素食，完全不吃动物来源的食物，包括蜂蜜、吉利丁等含有动物来源的食材；全素食，不吃肉蛋奶海产品；蛋奶素，不吃肉和海产品；鱼素，可以吃鱼，不吃肉蛋奶；近期还有一种灵活素食，减少动物来源食物的摄入但是不完全禁止。

在上海市素食流行状况的调查中，只有15.58%的素食者是全素，其余大部分属于半素或者弹性素食。

此外，并不是每个人都适应素食为主的膳食结构，要因人制宜，因时制宜。

“儿童在发育时期，需要进食适量的肉、蛋、奶、鱼等食品，有利于成长。”湖南省常德市第一中医院治未病科主任刘威说，孕妇和哺乳期妇女，以及手术后的患者也需要进食一定量的肉、蛋、奶、鱼，有利于恢复体质。

陈伟在临床实践中发现，有的肿瘤患者听信了“饿死肿瘤”的传闻，于是只吃素不吃肉，结果出现了严重的营养不良，“以至于我们还得给病人补充更高级别的营养”。

只吃素，你的身体会少多少营养

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，人类需要的基本食物可分为五大类，即谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类等。

“膳食组合或结构的不同，或某些食物长期过多过少，将造成所供给的能量或营养素与机体需要之间不平衡的状态。”王瑜表示。

那么，全素食者在膳食中缺少了一大类食物，会导致哪些营养缺失？

“素食本身以谷类、蔬菜、水果、种子为主，膳食纤维含量高，相应的蛋白质来源和数量会不足。”陈伟说，如果素食者勉强满足了蛋白质需求，一旦他生病，对蛋白质需求会变高，那么吃素则难以满足人体需求。

记者通过梳理，发现全素食者容易缺乏铁、钙、锌、维生素D、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、胆碱等营养素。

对此，应警惕全素食可能造成的健康问题。比如，长期缺乏维生素B12会出现手脚麻木、易疲乏等表现；锌的缺乏会导致食欲减退、味觉障碍、异食癖，使人生长发育迟缓；缺乏维生素D会影响钙的吸收，骨骼牙齿不太正常，婴儿会有佝偻病，使肿瘤风险升高……

“素食者更容易出现关键营养素缺乏，特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12。”郑西希补充说，素食者膳食中的铁总量并不低，但植物来源的铁吸收率较低，仅有10%，相比之下动物来源的铁吸收率一般在20%。

王瑜告诉记者，之前接诊过一位50多岁的女性贫血患者，看上去面色不好，还容易疲惫。一问才知道，患者已经30年不吃肉了，坚持吃素。

“像这种缺铁性贫血，最好还是吃肉，因为肉里面是血红素铁，容易与红细胞结合。”王瑜说，临床中遇到一些营养不良的病人，都是由不当的素食行为引发的。

“情况允许的话，不建议尝试全素食。”南京农业大学食品科学与技术学院副教授杨润强指出，如果要吃半素食，建议多食用全豆类食品和全谷物食品，并且多吃植物基发酵食品，如豆豉、发酵豆奶等。

陈伟在长期临床研究中发现，“全素食似乎对健康没有明显的改善，反倒是食素带来的生活方式的变化对身体的益处更大，比如吸烟、喝酒等不良生活习惯的戒除”。

“建议吃素的群体，找到专业的营养医生，帮忙设立营养安排。因为素食对营养的要求、搭配组合，有科学的原则。”陈伟说，如果没有找专业的医生，希望大家不要偏听偏信，不要盲目采取全素食，不合理不科学的素食反而加重身体负担，严重的时候会威胁生命。

均衡饮食才是健康首选

采访中，多位专家都表示，若想保持长期的身体健康，均衡饮食才是首选。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，膳食不平衡是引发慢性疾病的主要危险因素。全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。

实际上，均衡膳食的基本原则作为中华民族膳食结构的指导思想古已有之。

“《黄帝内经》提出了‘五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气’的膳食配伍原则。”刘威说。

五谷是人体赖以生存的基本物质，五畜补益五脏精气，五菜有协同充养作用，五果辅助补充营养，各种食物合理搭配，保证用膳者必需的热能和各种营养素的供给。

在刘威看来，“谨调五味，安和五脏”提倡五谷杂粮综合搭配食用，以达到营养成分的互相补充，增强食物的营养价值，调补五脏。

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，目前世界范围内最具影响力的健康膳食模式是地中海饮食和DASH饮食。

前者的特点是食物多样、清淡和加工简单，营养素丰富、单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量很高。后者强调摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中盐和油脂的摄入量，有效降低血压。

说到具体操作，王瑜认为可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”。

比如，谷类食物位居底层，每人每天应该吃250~400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300~500克和200~400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125~225克；奶类和豆类食物占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克；烹调油和食盐处于顶层，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

在均衡膳食的基础上，应尽量做到“食饮有节”。

“节包括节奏，指吃饭的快与慢，要注意细嚼慢咽。节还有节制的意思。”刘威说，《内经》所云“饮食自倍，肠胃乃伤”“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”，讲的是过饱的弊端与过饥的害处。

节还指节气，也就是说要吃得合乎时令，要多吃本地和本季节所自然生产出来的瓜果蔬菜。“我们生活在此地即得此处的地气；天地之气到了某个季节，我们生活在其间，也会得其时的天气，此地此时自然生产出来的食物，便是最适合于我们健康的，因为这些食物便是此地此时的天地气机而生发出来的。”刘威补充道。

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