鱼油补充剂真能有益健康吗？直接吃鱼怎么样？本文讲出实情

　　含有omega-3脂肪酸的鱼油具有许多健康益处——从促进我们的心脏健康，保护我们的大脑免受痴呆症的影响，以及缓解类风湿关节炎的症状。

　　但omega-3脂肪到底是什么，关于它们对我们保持健康的好处，都有哪些临床证据呢？

　　如果它们对我们有好处，吃鱼能提供与补充剂相同的好处吗？今天就来和大家聊一下关于鱼油补充的相关话题。

什么是omega-3脂肪？

　　Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸。它们在我们的饮食中是必不可少的，因为我们无法在体内制作它们。

　　三种主要类型的omega-3脂肪在我们的饮食中很重要：

　　α-亚麻酸（ALA），存在于绿叶蔬菜、核桃、亚麻籽和奇亚籽等植物食品中

　　二十碳五烯酸（EPA），只存在于海鲜、鸡蛋（在自由放养而不是笼子里的鸡蛋中更高）和母乳中

　　二十二碳六烯酸（DHA）也只存在于海鲜、鸡蛋（同样，自由放养的鸡蛋中较高）和母乳中。

　　Omega-3脂肪酸是我们细胞结构的关键营养，有助于保持我们的心脏、肺、血管和免疫系统正常工作。

吃鱼与服用补充剂

　　初步研究表明，omega-3脂肪可能对健康有好处，这是对吃鱼的人的观察研究，而不是鱼油。

　　那么，补充剂（EPA和DHA）的“活性成分”是否像鱼一样被吸收到我们的身体中？

　　一项干预研究（一组服用鱼，一组服用鱼油补充剂）发现，当你从鱼或鱼油中摄入等量的EPA和DHA时，你体内的EPA和DHA水平会以类似的方式增加，这表明服用鱼油补充剂，或许也可以带来健康脂肪酸营养获益的。

　　当然，需要指出的是，这项研究的假设只是omega-3脂肪对健康有益。鱼肉中的其他营养成分，如蛋白质、维生素A和D、碘和硒，可以共同对人体健康带来更多的获益。

　　看到的健康益处也可能部分是由于缺乏某些营养物质，否则这些营养物质本来会从其他类型的肉类（红肉和加工肉类）中消耗，如饱和脂肪和盐。

　　Omega-3脂肪酸有什么好处呢？来源重要吗？

　　让我们来看一下鱼油在心脏病、关节炎和痴呆症的临床证据。

心脏病

　　对于心血管疾病（心脏病发作和中风），提供最高质量证据的荟萃分析表明，补充鱼油可能没有太大区别。

　　另一项荟萃分析发现，每天每摄入20克鱼，就会将冠心病的风险降低4%。

　　国家心脏基金会建议，根据科学证据，吃富含omega-3脂肪的鱼，以获得最佳心脏健康。鱼的omega-3含量各不相同，深海鱼肉是富含omega-3脂肪的重要食材，如金枪鱼、鲑鱼、深海鲈鱼、鲭鱼、鲭鱼和鲷鱼。

　　该基金会表示，鱼油可能对心力衰竭或高甘油三酯患者有益，这是一种在血液中循环的脂肪，会增加心脏病和中风的风险。但它不建议使用鱼油来降低心血管疾病（心脏病发作和中风）的风险。

关节炎

　　对于类风湿性关节炎，研究表明，鱼油补充剂确实有利于降低疾病的严重程度和进展。

　　吃鱼也会导致这些改善，但由于所需的EPA和DHA水平很高，光靠从鱼中达到改善炎症反应的剂量可能既困难又昂贵。

　　根据证据，澳大利亚关节炎建议每天摄入约2.7克EPA和DHA，以减少关节炎症。大多数补充剂含有约300-400毫克的omega-3脂肪。

　　因此，根据每粒胶囊中EPA和DHA的含量，您每天可能需要9到14粒胶囊（或5到7粒浓缩鱼油胶囊）。这是大约130克-140克烤鲑鱼或鲭鱼，或350克盐水罐金枪鱼（几乎是四个小罐头）。

痴呆症

　　流行病学研究表明，DHA摄入量增加（来自饮食）与患阿尔茨海默氏病（一种痴呆症）的风险降低之间存在正相关。

　　动物研究表明，DHA可以改变用于评估大脑功能的标记物（如淀粉样蛋白的积累——一种被认为与痴呆症有关的蛋白质，以及对有助于稳定大脑中神经细胞的tau蛋白的损害）。但这还没有在人类身上显示出来。

　　对对人多项研究的系统回顾表明，来自补充剂的omega-3脂肪有不同的结果。

　　在为痴呆症患者提供omega-3脂肪作为补充剂的两项研究中，没有改善。但是，当给患有轻度认知障碍（一种与发展为痴呆症风险增加相关的疾病）的人时，情况有所改善。

　　另一项meta-anlayses（一项研究研究）显示，摄入更多的鱼与阿尔茨海默氏症的风险较低有关，但与omega-3脂肪的总饮食摄入量没有观察到这种关系。这表明吃鱼可能还有其他保护作用。

　　根据证据，阿尔茨海默氏症协会建议吃鱼而不是吃鱼油补充剂。

底线是什么？

　　人们越是坚持健康的饮食，包括鱼和最少的超加工食品摄入量，他们的健康就会越好。

　　目前，证据表明鱼油对类风湿性关节炎有益，特别是当人们发现很难吃大量鱼时。

　　对于痴呆症和心脏病，最好尝试从饮食中摄取omega-3脂肪。虽然植物性食物含有ALA，但这不会像通过吃海鲜来提高体内的EPA和DHA水平那样有效。

　　与其他任何产品一样，请检查所用鱼油的使用日期，并确保届时您能够全部食用。EPA和DHA的化学结构使其易降解，这影响了其营养价值。将其存放在冷处保存，最好放在冰箱里，并远离光照。

　　鱼油补充剂可能也会有一些恼人的副作用，如鱼腥的打嗝，但通常严重的副作用微乎其微。如果您正在服用其他药物，请咨询专业人士服用鱼油是否会与其他的药物产生相互作用，例如阿司匹林和鱼油同服，可能会增加抗血小板作用，加大出血风险。

　　总而言之，对于鱼油而言，其中的不饱和脂肪酸营养成分，可能是可以为身体带来获益的，但由于鱼油产品的质量可能存在参差不齐的情况，同时鱼油也不能带来鱼肉可能带来的多重营养获益，因此，对于有条件的没有来说，每周吃两次深海鱼肉，可能比补充鱼油能够带来更好的健康获益。

特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

相关知识

【科普营养】吃了那么多维生素矿物质鱼油补充剂，你真的以为有用而无害吗？
高中生可以吃鱼肝油补充脑力吗
吃鱼的这些讲究，您知道吗？（吃出健康来）
吃鱼的这些讲究，您知道吗？
维生素、钙片、鱼油……5种大热营养补充剂挑选方法，真相来了
小孩长期补充鱼肝油、钙铁锌等有副作用吗？
鱼肝油=维生素AD？莫让宝宝健康误入歧途！
鱼肝油=维生素AD?莫让宝宝健康误入歧途!
过期深海鱼油怎么处理
【李洁雯】鱼油，健康人群需不需要吃？

网址: 鱼油补充剂真能有益健康吗？直接吃鱼怎么样？本文讲出实情 https://www.trfsz.com/newsview520875.html