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不甜的水果，糖含量也少？关于吃水果的20个小秘密，一次全都告诉你

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 15:46

较真要点：水果中的“糖”其实指的是碳水化合物，柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及有涩味的单宁等多酚物质，都会影响水果的甜度。所以有些吃起来不甜的水果含糖量也较高。

审阅者: 云无心(美国普渡大学)、史军(中国科学院植物研究所)

水果你可能天天吃，但常吃不一定代表“慧吃”。下面关于吃水果的20个小知识，你知道几个？

1.不甜的水果，糖含量也少？

真相：那可不一定，不甜的水果可能让你悄悄长胖。

水果中的“糖”其实指的是碳水化合物，主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。如果把蔗糖的甜度比作1，那果糖则为1.2，葡萄糖为0.7[1]。

除了糖的含量和种类，柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及有涩味的单宁等多酚物质，都会影响水果的甜度。水果最终的风味是酸是甜，得让这些成分“较量”一番，看谁占上风。

因此，有些吃起来不甜的水果含糖量也较高，最典型的代表就是山楂，它一点也不甜，但“糖”含量高达25.1%，而口感甘甜的西瓜，“糖”含量只有6.8%[2]。此外，不怎么甜、“糖”含量却较高的水果还有人参果（21.2%）、猕猴桃（14.5%）、火龙果（13.3%）等。

当然，也有一些水果既甜“糖”也多，比如鲜枣（30.5%）、榴莲（28.3%）、菠萝蜜（25.7%）、香蕉（22%）、柿子（18.5%）、荔枝（16.6%）、无花果（16%）、苹果（13.7%）、梨（13.1%）等[2]。

无论选哪种水果，要想不长胖，最关键的是控制摄入总量，平均每天200~350克[3]，相当于一个中等大小的苹果。

图片来源：站酷海洛

2.口感越酸，维生素C含量越高？

真相：这也不一定，柠檬的维生素C含量比草莓差远了。

前面提到，水果的味道是多种成分共同作用的结果，虽然维生素C能带来酸涩的味道，但并不说明口感越酸，维生素C的含量就越高。

我们吃到的很多甜甜的水果，比如鲜枣（243毫克/100克）、草莓（47毫克/100克）等，维生素C含量比较丰富；而有些酸涩的水果，比如柠檬（22毫克/100克）、李子（5毫克/100克）、杏（4毫克/100克）[2]，维生素C含量并不是很高。

当然，也有一些口感酸的水果维生素C含量也高，比如，酸枣（900毫克/100克）、沙棘（204毫克/100克）、山楂（53毫克/100克）等。

3.“歪瓜裂枣”更有味道？

真相：还是不一定，可不能“以貌取果”哦。

“歪瓜裂枣”大多是因为在生长过程中遭受了逆境胁迫（比如干旱缺水、高温或低温等），在这种情况下，水果们的反应也不一样。有些生长速度被抑制，但糖分却继续积累，因而口感会更甜[4]。

但也有一些水果生长速度会加快，导致糖分等物质来不及积累，因而口味寡淡。还有些水果在生长中细胞壁会不断加厚，纤维变粗，组织硬化，从而导致口感变差。

可是，其口感是变好还是变差无法单从外表判断。另外，在营养价值方面，对于同品种的水果，长相难看的与好看的相比，也不会有显著区别。

4.水果冰镇后更好吃？

真相：有可能，冰镇西瓜更好吃不是错觉。

果糖的甜度与温度有很大关系，40℃以下时，温度越低，果糖甜度越高，最高可达蔗糖的1.7倍。在40℃以上时，其甜度反而低于蔗糖[5]。

西瓜、苹果、梨、葡萄、荔枝等水果以果糖为主，所以冰镇一会儿再吃，口感更甜。而含蔗糖较多的水果，如柑橘、桃、李、杏等，冷藏后口感上变化不大。

正是因为具有“遇冷变甜”的特性，果糖被大量用于清凉饮料和其他冷饮食品中，如碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、冰淇淋等。当然，这里的果糖是工业制得的，可不是从水果中提取的。

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5.水果“坏”了一点，还能不能吃？

真相：需要分情况对待，霉变的要坚决扔掉。

一般来说，水果“坏”了一点可以分为三种情况，一是由于磕碰引起的机械性损伤。这种情况下，水果破损的伤口会发生“褐变”，但不妨碍食用[6]。可是，这样的水果更容易招致真菌和细菌，继而出现腐烂。因此，应将褐变部分挖掉后尽快食用。

二是由于低温引起的冻伤，这样的水果表皮一般又软又黑，也是由于细胞破损，里面的物质发生褐变导致的[7]，比如东北人常吃的冻梨、冻柿子等。只要没有微生物聚集，这类水果也相对安全，依然需要尽快吃掉，以免细菌繁殖。

三是由于微生物侵染引起的霉变腐烂。这样的水果一旦坏掉，不论程度，垃圾桶是它们最好的归宿。因为我们肉眼能看到霉变时，就意味着已经有很多霉菌在果子里面繁殖生长了[8]。所以把霉变部位去除再吃，也未必安全。

6.水果皮到底要不要削掉？

真相：我国水果的农残超标率很低，削不削皮看你心情。

在大多数可去皮的水果当中，皮和皮下部位往往是抗氧化成分含量最高的部分。比如，对于苹果而言，果胶、多酚类物质等生物活性物质在皮中含量最高，并且苹果皮还具有诱人的色泽和浓郁的香味[9]。此外，外层部分维生素和矿物质含量通常也较高，而皮里面的膳食纤维，对人体也有不少好处。。

从安全性来看，水果皮上的农药残留要高于果肉。但相关调查显示，近年来，我国水果农残状况明显好转，整体合格率接近97%[10]。

当然，你如果实在担心，也可以削皮。不过，无论是否削皮，都要对水果进行认真清洗。

7.水果能不能熟吃？

真相：可以，特别适合消化不好的人。

很多人担心熟吃水果会损失营养。其实，苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等常见水果，所含维生素C很低，维生素B1和叶酸也很少[2]。怕热的营养素也就这些，矿物质和膳食纤维不会因为加热而损失。所以，如果你吃水果的目的是为了增加矿物质或者增加膳食纤维，熟吃不会有任何妨碍。

并且，煮软、蒸软、烤软之后，水果中的各种抗营养因素有所下降，伤害消化道的蛋白酶被灭活，特别适合那些消化吸收能力较差、食欲不佳的人。唯一要注意的是——少放点糖，否则可得不到吃水果的健康好处。

当然，维生素C特别丰富的水果，比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类，最好不要熟吃。

8.鲜榨果汁可以多喝一些？

真相：还真不是，最有利于健康的榨汁机是你的牙齿。

研究显示，适量吃完整的水果有助于预防糖尿病，而鲜榨果汁却提高糖尿病的患病率[11]，增加早亡风险[12]。

原因在于，和完整的水果相比，鲜榨果汁在制作过程中去掉了大部分膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素C和抗氧化物质也有一定损失。并且，因为膳食纤维含量少，所以鲜榨果汁的饱腹感很低，让人不自觉地多喝几杯，从而增加了糖分和能量摄入，导致患糖尿病的风险上升。

所以，大家还是用自己的牙齿榨汁吧。如果特别想喝鲜榨果汁，果渣一定不能丢掉，或者把水果渣打得特别细，和果汁一起喝掉。一定要控制好量哦！

9.饭前能不能吃水果？

真相：肠胃没毛病，完全可以放心吃。

支持“饭前不能吃水果”的理由主要有两个，一个是空腹时胃中酸度较高，吃富含有机酸的水果，对胃有一定刺激；第二，水果中含有大量单宁，和胃酸结合，容易产生结石。

第一个理由只对胃病患者有点道理，因为水果里的有机酸要远低于胃酸；第二个理由针对的是胃酸过多的人，他们空腹吃酸度高的水果可能有害，同时，过涩（主要是单宁过多）的水果，比如没熟柿子，空腹吃可能与胃中的黏蛋白发生作用而导致不适。对于肠胃健康的人来说，饭前吃苹果、梨、桃、西瓜、草莓等常见水果时，并不会有不适感。

当然，每个人的体制不一样，最好的办法是自己亲身体验一下，你的身体会告诉你答案。

10.饭后能不能吃水果？

真相：只要没吃撑，吃水果可比糕点健康多了。

有传闻说，饭后立即吃水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状，长此以往将会导致消化功能紊乱。

听起来似乎有理，但它的前提是，吃水果之前已经很饱，而且水果吃的数量比较大，导致长时间滞留胃中，胃酸分泌量又不足以杀死附着在水果上的细菌，从而发酵产生大量气体，造成胃肠不适。

因此，如果已经吃得很撑，就不要再大量吃水果了，否则不但会造成过度饱胀，还会增加长胖风险。如果没有吃撑，感觉胃里可以容纳更多的食物，再吃些水果完全没问题。

11.晚上不能吃水果？

真相：能，它还是不错的宵夜呢。

“早上金水果，中午银水果，晚上铜水果”的说法很流行，意思是早上吃水果营养价值最高，吸收利用率最好，晚上则最低，甚至对身体有害。

提倡早餐吃点水果的出发点是好的，但早上吃比晚上吃营养价值更高的说法没有道理。这是因为，人体的消化吸收能力和进食的时间并没有多大关系。

消化吸收主要与消化液的分泌状况和胃肠蠕动的能力有关。也就是说，不管是早上还是晚上，消化系统对水果的吸收其实没有区别。相反，与肉类等相比，水果较清淡，容易消化，很适合作为宵夜。

12.糖尿病人不能吃水果？

真相：多数水果都可以吃。

大多数水果“升糖指数”（GI）较低[2]，升高血糖的作用并不强烈，糖尿病患者也可以放心食用。例如，苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭等食物，适合糖尿病患者食用（每天200克左右）。

少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用（每天100克左右）。

个别水果如大枣，GI值较高且含糖量较大，不太适合糖尿病患者食用。

图片来源：站酷海洛

13.坐月子不能吃水果？

真相：新妈妈们不仅要吃，而且要适当多吃一些。

按照现代科学，新妈妈在月子期间更需要注意营养均衡，一方面是为了身体恢复，另一方面是为了泌乳，如果没有从食物中摄入分泌母乳所需的营养成分，身体就会释放自己的储备来保证母乳合成，进而导致新妈妈营养缺乏。

水果能够提供维生素、矿物质和膳食纤维，有助新妈妈预防便秘和痔疮[13]。所以，坐月子不仅能吃水果，而且应该适当多吃一点。中国营养学会建议，哺乳期每天应该吃200~400克水果[3]。

14.腹泻时不能吃水果？

真相：有些水果还真可能加重腹泻。

腹泻时不要吃高纤维的食物，特别是那些有细小籽的水果[14]，比如猕猴桃、火龙果、桑葚、柿子、草莓、香蕉（现在很多香蕉品种的籽是退化的）、鲜枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄之类。

这些水果籽大多是纤维类，不能被肠道消化吸收，它们会刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更快地排出体外。

不过，日常膳食纤维不足而常有便秘问题的人，就很适合吃这些带有籽的水果。

15.水果代替主食能减肥？

真相：取决你怎么吃，吃错了反而增肥、伤健康。

绝大多数的水果热量较低[1]，所以，如果用它们来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，是有利于减肥的。不过，如果吃过量，所谓积少成多，最后吃进去的热量也非常可观。

值得注意的是，水果的蛋白质含量很低，如果用其完全代替主食，会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，长期而言会引起身体蛋白质流失，代谢率下降，最终导致恢复正常进食则反弹，不恢复正常进食则浮肿的悲剧结果。并且，水果中维生素B1、钙、铁等营养素的含量也较低，长期用其代替一餐容易导致营养不良[15]。

16.水果酵素能不能通便养颜？

真相：不能，它根本就没机会发挥作用。

“酵素”是个日语词汇，它的中文名叫做“酶”。其实，卖的那个“水果酵素”并不是酶，而是发酵液，其中可能含有一些酶，但主要成分是发酵产生的酸，以及水果中本来存在的其他成分。

酶是有催化活性的蛋白质，其活性存在的基础是蛋白质的完整结构。一般的蛋白质，吃到肚子里，需要经过胃液很强的酸性环境[16]，而且，胃中还有专为酸性环境而生的胃蛋白酶，可以把别的酶切开。然后，被折磨得奄奄一息的酶到了小肠，还要接受更强大的蛋白酶攻击，会被切得七零八落，被分解成小分子肽或氨基酸，几乎没有能保持完整的，更不可能起到宣传中的通便养颜等功效。

即使有完整的，想要发挥作用还得“碰巧”被直接吸收进入血液。但如果真有这样的酶，都会是生物学上的重大发现，不会只默默存在于营销广告中。

17.水果干是不是没啥营养？

真相：纯正的水果干是不错的零食。

不少人认为，水果在晒干的过程中会损失维生素C，因此水果干没啥营养。虽然维生素C会损失，但钾、镁、铁之类矿物质不会损失，还因为水分散失而浓缩。所以，各种水果干都是钾元素的很好来源[2]。

不过，在购买水果干前，先要学会区分“水果干”和“果脯”“蜜饯”。大枣、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是水果干。它们的共同特点是完全不加糖、不加盐、不加油，没有添加剂，是水果干燥浓缩之后的天然状态。果脯和蜜饯则不然，它们都加了很多糖，或者加糖并加油，加糖并加盐等。

18.水果可不可以代替蔬菜？

真相：当然不可以。

虽然蔬菜水果在营养成分和健康效应上有很多相似点，但两者并不能相互替换。因为大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果[2]。而且，蔬菜的膳食纤维多，很容易觉得饱，吃了它们，在感受上更像是吃过饭。

此外，蔬菜烹调之后口味比较多样，水果口味比较单一，对大多数人来说，一天当中只吃甜味食品，会感觉不舒服，会觉得不满足。吃蔬菜只要不多加油，则可以通过放点儿盐或是其他提鲜的调料，在一定程度上满足对味觉的各种期待和需求，

当然，水果也有独特的优势，比如口感好而且不用加热，营养素不受烹调因素的影响。所以，最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。

19.买回家的水果要赶紧吃？

真相：不一定，有些水果放放更好吃。

水果的是“已熟型”还是“后熟型”。前者是指在采收时已经成熟的水果，主要包括葡萄、草莓、樱桃、梨。这类水果买回家后越新鲜越好吃，吃不完的可以放进冰箱。

“后熟型”水果在采收时还未完全成熟，必须摆放在室温环境一段时间继续熟化，主要包括桃、南果梨、香蕉、猕猴桃、柿子等。这类水果刚买回家时未必好吃，需要耐心等等再吃。

一般来说，未成熟的水果，果实偏硬、较酸；成熟的水果，果实软硬适中、酸甜适宜。

20.进口水果营养更好吗？

真相：当然不是，水果还是首选本地的。

车厘子是欧洲甜樱桃，奇异果是新西兰培育的猕猴桃品种，凤梨是特殊的菠萝品种……很多看似高档的进口水果，其实和我们常吃的本地水果属于同一品种，两者在营养上没有太大差别。

进口水果需要漂洋过海而来，这个过程中可能需要用保鲜剂处理，运输费用、包装费用、冷藏费用等也较高。并且，水果市场上很多打着“进口”旗号，但未必都是真的。

因此，水果还是首选本地的，其成熟度好，性价比更高。

参考文献

[1] 杨月欣,葛可佑著.中国营养科学全书（第2版）[M].人民卫生出版社,2019.

[2] 杨月欣,中国疾病预防控制中心营养与健康所编著.中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社,2018.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社,2016.

[4] 熊江,卢晓鹏,李静,等.水分胁迫对果实品质的影响研究进展[J].湖南农业科学,2014,(18):56-60.

[5] 赵锡武,何玉莲.果糖的特性及应用[J].饮料工业,2006(04):4-9.

[6] 朱婷婷,陈景丹,方筱琴,等.低温贮藏对猕猴桃果实成熟软化相关基因表达影响[J].核农学报,2020,34(10):2199-2208.

[7] 杨巍,尹杰卉,高文民.水果酶促褐变生理研究进展[J].北方果树,2012,(3):1-3.

[8] 高瑞君.发霉水果中霉菌的滋生对食用者的影响[J].广东蚕业,2020,54(7):23-24.

[9] 赵智渊.红富士苹果果皮和果肉香气成分比较[J].农产品加工(学刊),2011(11):82-85+90.

[10] 刘欢.2018～2019年全国食品安全监督抽检情况分析[J].食品安全质量检测学报,2020,11(7):2347-2351.

[11] Jean-Philippe Drouin-Chartier,Yan Zheng,Yanping Li,et al.Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S.Cohorts of Women and Men.2019,42(12).

[12] Huang Jiaqi,Liao Linda M,Weinstein Stephanie J,et al.Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality[J].JAMA internal medicine,2019,2(5):e193121.

[13] 毛丽梅,孙秀发,刘烈刚,等.妇女产褥期饮食行为及影响因素研究[J].营养学报,2005,27(2):110-113.

[14] 范志红.吃对你的家常菜[M].化学工业出版社,2013.

[15] 范志红.吃出健康好身材[M].北京科学技术出版社,2019.

[16] 云无心.吃的真相[M].清华大学出版社,2012.

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