2021年改善心血管健康饮食指南

1.调整摄入和消耗的能量，保持健康体重

建议每周至少进行150分钟的适度体育活动，可根据个人的年龄、活动水平、性别和体型进行调整。成年后每过10年，日常能量需求会减少70-100卡路里。即使是健康食品，也应该控制摄入量，这对于保持体重至关重要。

2.多摄入多种类的蔬菜和水果

观察性和干预性研究表明，富含水果和蔬菜的饮食模式（白土豆除外）与心血管疾病风险降低相关。

多摄入多种类的蔬菜和水果

深色水果和蔬菜往往比浅色或白色水果和蔬菜营养更丰富。此外，应该选择完整的水果和蔬菜以获取更多膳食纤维和饱腹感，而不是果（蔬）汁。所有形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以纳入有益心脏健康的饮食模式。

3.选择全谷物，而不是精制谷物

全谷物可以提供更丰富的膳食纤维。与精制谷物相比，食用全谷物可以降低心血管疾病风险，减少冠心病、卒中、代谢综合征以及心脏代谢危险因素的发生，并可改善肠道微生物，保持排便通畅。

4.选择健康的蛋白质来源

★优选植物蛋白：

日常饮食以植物蛋白为主，如豆类及豆制品是优质植物蛋白，同时也是优质膳食纤维来源，可以作为优选。

一篇Meta分析探究了豆类摄入量与心血管疾病之间的关联，发现高豆类摄入可以有效降低心血管疾病的患病风险。同时，高坚果类食物的摄入也可以有效降低冠心病、中风的发病率。

高豆类摄入显著降低心血管疾病风险

目前，市面上涌现了一批“素肉”，但是在选择这部分产品的时候，要注意此类食物有过度加工、高盐、高糖、高脂肪的嫌疑。

★优选植物蛋白：

一篇对前瞻性研究的系统综述研究显示，每周2-3份鱼类及海产品食物的摄入有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的风险。其中，起主要作用的是ω-3脂肪酸。

鱼类摄入增加显著降低冠心病发病风险

因此，每周至少吃两次鱼，少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。

★尽量选择低脂或脱脂乳制品：

2020年美国饮食指南顾问委员会提出，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖风险有着密切关联。低脂或脱脂乳品也是DASH饮食（高血压防治计划饮食）的重要组成部分。

一项芬兰长达40年的观察性研究结果显示，改变膳食结构，包括将全脂乳品换成低脂或脱脂，将黄油换成植物油，可有效降低血胆固醇含量，对心血管有保护作用。据估计，此次试验中有一半益处来源于血清胆固醇降低，其他饮食改变包括增加水果、蔬菜和鱼，减少糖和盐，将肥肉换为瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。

男性患者中冠心病死亡率降低情况

女性患者中冠心病死亡率降低情况

当然，“脱脂或低脂乳品优于全脂乳品”的结论也非没有争议，也有新的证据表明发酵乳品（如酸奶）对于心血管有保护作用，不过现在还没有确定结论。

总的来说，将膳食中的全脂乳换为低脂或脱脂乳，提高饮食中不饱和脂肪酸比例，对心血管健康有益。

★降低红肉摄入

饮食中高红肉的摄入，不仅会增加心血管疾病的发病率及死亡率，还对BMI和腰围的增加有直接影响，主要与红肉中所含的饱和脂肪、血红素铁，以及肠道微生物对左旋肉碱和磷脂酰胆碱的代谢有关。

加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类、家禽以及海产品。这类食物中，盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等的含量极高，对于健康有不利影响。

因此，爱吃肉的人可以首选未精加工的精瘦白肉。

5.使用液态植物油来代替热带油和部分氢化脂肪

日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，对于心血管健康有益处。

不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪两种。多不饱和脂肪酸主要来源于植物油，如大豆、玉米、红花籽、葵花籽、核桃、亚麻籽油等，而单不饱和脂肪酸来自动物脂肪和部分植物油，如芥花、橄榄油、大部分坚果、花生等。

高脂肪含量的鱼类是ω-3脂肪酸的一个良好来源。

所以，为了满足健康需求，用液态植物油来代替饱和脂肪和反式脂肪好处很大。

6.选择低/未加工食物而非精加工食物

食品加工，对于食品的可获得性和营养特性同时有着好和不好的双面影响。在世界范围内，精加工食品制造和销售急剧增长，预计会增长到2024年。

然而，大量摄入精加工食品对于健康有着不利影响，增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。一项为期4周的短期试验表明，过量摄入精加工食品和短期体重增加有关。

精加工食物对于体重、体脂影响

因此，降低膳食中加工食品的含量对健康有益。

7.减少含糖饮料和食品的摄入

常见的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁，与2型糖尿病、冠心病和超重风险增加有关。

2020年美国饮食指南顾问委员会建议，在人类的整个生命周期内，都要尽量减少添加糖的摄入。

使用低能量甜味剂来代替添加糖已经被提议为一种减少膳食添加糖及能量摄入的方法。但对于甜味剂的使用一直存在争议，临床试验关于甜味剂对于体重影响所得到的结果也并不一致。

总之，限制每日膳食中添加糖的含量，减少对甜食的渴望，对于控制体重有着重要意义。

8.选择少盐或无盐食物

减少钠摄入对高血压患者以及老年人群尤为重要，每日食盐摄入量应低于6g。建议减少加工食品摄入，减少外出就餐。值得注意的是，即使标有100%全麦或有机食品的钠含量也可能很高。富含钾的盐是一种好的替代品。

9.不饮酒或者控制饮酒量

如果不饮酒，就继续保持。对于饮酒者，每天的饮酒量不应该超过一杯（one drink），并且不应该酗酒。

我国指南建议，每日酒精摄入量

男性不超过25g，

女性不超过15g；

每周酒精摄入量

男性不超过140g，

女性不超过80g。

白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100ml、300ml。

10.无论在哪就餐，都应遵从上述建议

不论在何地进餐，在家中、工作单位还是社交场合，均建议根据这一指南进餐。

坚持选择健康食物，遵循理想饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。

《指南》应注重整体饮食模式，而不是仅强调某种食物或营养素。此外，心血管疾病始于胎儿和幼儿期，因此应在生命早期养成有益心脏健康的饮食习惯。

通常，有益心脏健康的饮食包括水果、蔬菜、全谷物、健康蛋白质（植物、鱼类和海鲜、低脂或脱脂乳制品）、瘦肉和未加工肉类、液体植物油以及最低限度加工的食品，还应减少糖和盐摄入。 [2]

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