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健身怎么增肌

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:35

健身怎么增肌-增加肌肉的方法

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健身怎么增肌-增加肌肉的方法

　　每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题，为什么我健身这么久了，身体没什么变化?减脂期为什么体重不减反增?下面是小编为大家带来的增加肌肉的方法，欢迎阅读。

健身怎么增肌-增加肌肉的方法

　　1.控制你的碳水化合物含量

　　例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

　　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　　减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

　　优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

　　2.提高你的蛋白质摄入

　　还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉!

　　优质蛋白质：水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　　3.提高锻炼频率

　　如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

　　4.摄入健康的脂肪

　　很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

　　5.戒烟戒酒

　　健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长，力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。