健身达人分享：几条黄金增肌法则，让你涨最多肌肉、增最少脂肪！

男人 进入健身房除了希望瘦下来，还希望练出强壮的体格，强健的肌肉身材。那么，你想要在健身增肌路上少走弯路，提高健身效率吗？

我们需要总结健身达人的经验，选择正确的理念，避开训练雷区，把握好“吃、练、睡”三个环节，你才能做到少增脂肪，多增肌肉！

今天来看看健身达人分享：这几条黄金增肌法则，让你涨最多肌肉、增最少脂肪！

1、合理控制热量摄入，补充足量蛋白

健身训练期间，饮食搭配训练，你的训练效果才会翻倍。健身期间的热量消耗会比平时更高，增肌训练的人，热量摄入要比平时提高10%-15%左右，而瘦子增肌人群需要提高到20%-25%左右，给肌肉提供足够的能量，补充足量蛋白，肌肉才能变得饱满、有弹性起来。

建议每公斤体重补充1.5-2g蛋白，如果你的体重是60kg，那么你需要补充90-120g蛋白，才能给肌肉提供必要的氨基酸原料。

2、合理的健身时长跟健身频率

健身时间不宜太长也不能太短，用最合理的时间达到最高效的锻炼目的，一般健身时长在1.5-2小时时间，包括热身训练、放松拉伸、有氧运动、力量训练，这就要求你在训练的时候要极为认真，合理把控每个流程的时间，不要玩手机，不要分散注意力。

增肌训练的时候，动作的间歇时间，一般45-60秒内的间歇是最好，可以给肌肉足够的充血感，让肌肉获得有效的刺激，提高肌肉维度。

3、合理安排各大肌群的训练

身体的肌群分为大肌群跟小肌群，大肌群包括背肌、臀肌、腿部肌群、胸肌，而小肌群包括手臂二三头肌、肩部三角肌、腹部肌群等肌群。每次健身训练的时候，我们不可能把每个肌群都虐一遍，这样的训练方法适合新手，但是不适合入门健身者进行进阶训练。

一般新手锻炼2-3个月后，自身的体能跟力量开始提高，肌肉开始发展的时候，我们就要进行分化训练，比如：二分化，三分化或者五分化训练，五分化训练适合健身一年以上的人群。

入门健身者可以选择二分化或者三分化训练，比如：一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，选择10-15RM的重量，每个肌群分配4-6个不同动作，每个动作安排4组训练，每个肌群大概分配20-30组训练就能达到训练的目的。

4、不要熬夜、保持规律早睡

增肌训练的时候肌肉会受到外力的刺激而撕裂，休息状态的时候肌肉会吸收营养，逐渐充足变得强壮起来。而肌肉修复速度最快的时候是在睡眠的时候，好的作息习惯跟睡眠质量，可以提高肌肉修复速度，缩短增肌周期。

科学的作息时间是23点-6点，拒绝泡吧熬夜过劳加班，睡前可以喝一杯牛奶，泡一泡脚，提高睡眠质量。

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