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如何科学练背？6个练背动作，激活背肌，塑造紧实背部线条

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 16:43

原创内容，擅自搬运者必究！

提起健身，很多健身爱好者都有自己的见解，健身是一件低门槛，老少皆宜的项目。

健身可以选择的项目非常多，比如有氧运动可以选择跑步、有氧操、跳绳、羽毛球、乒乓球、游泳、爬山、骑行等运动，而力量训练可以选择冲刺跑、跳高、跳跃等自重训练，以及哑铃、杠铃等自由器械进行训练，动作选择也非常多，比如：各种深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等复合动作，也有弯举、卷腹、俄罗斯转体等复合动作。

而今天笔者想要说的是力量训练。坚持力量训练可以有效锻炼肌肉，预防肌肉流失，正确的训练方式，还能帮你提升身材比例，塑造女生好看的翘臀、马甲线，男生的倒三角、腹肌身材。

而力量训练的时候，背肌的训练你是否忽略了呢？背肌是身体的第二大肌群，决定了上半身的体型。

长期久坐办公的人容易出现腰酸背痛、脊椎变形、肌肉劳损等问题，而练背的重要性就显而易见了。

坚持练背可以激活背肌，同时带动身体手臂、肩部、腰腹肌群的发展，塑造紧实好看的背部线条，还能改善腰酸背痛的问题，提升身体健康指数。

坚持练背可以帮您改善体型，远离含胸驼背问题，塑造挺拔身姿，看起来有精神，形象气质更好。

坚持练背可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于燃脂塑形，改善虎背熊腰的问题，更快瘦下来。

坚持练背是一件需要时间跟毅力的事情，坚持下来的人不仅收获了一副好身材，更提升了自身的耐性跟毅力，自律性也会得到加强。

坚持练背的过程中，你可以释放各种负面情绪，自身的抗压能力也会不知不觉提升。

如何科学地练背？分享6个练背训练动图，男生女生都可以练起来。男生选择重大强度的负重，而女生选择中低强度的负重即可。

练背保持3天锻炼一次，合理分配休息时间，这样可以劳逸结合，让你练出好看的背肌，收获紧实的背部线条。

动作1、杠铃划船

动作2、反向划船

动作3、单臂哑铃划船

动作4、单腿臀推

动作5、坐姿划船

动作6、器械下拉

建议：每个动作安排10-15次，重复3-4组，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，减少其他肌群的借力。