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背厚1公分，人显老3岁！5个练背王牌动作，练出强壮的蝴蝶背

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 16:43

所谓：背厚1公分，人显老3岁。一个人的背部厚度，是其身体姿态和健康状况的重要标志之一。当背部脂肪堆积过多时，不仅会影响个人形象，还会给身体健康带来潜在的威胁。

如何改善背部线条，提升健康指数？

首先，正确的站姿和坐姿，对于塑造优美的背部线条至关重要。站立时，应该保持挺胸收腹，双肩自然放松，避免长时间保持同一姿势。

其次，适当的健身运动也是减薄背部厚度的有效方法。有氧运动如快走、慢跑、游泳等可以加速脂肪燃烧，改善心肺功能，同时也能激活肌群，有助于缓解背部疼痛等问题。而加强背肌力量训练，可以增强背部肌肉的力量，可以塑造出更加紧致的背部线条。

如何科学练背，拥有令人羡慕的蝴蝶背？

首先，我们要了解蝴蝶背的构成，它是由上斜方肌、下斜方肌和中斜方肌等肌肉组成的。因此，要练出强壮的蝴蝶背，我们需要重点刺激这些肌肉。

下面这5个练背王牌动作，绝对是你不可错过的秘密武器！这些动作不仅能帮助你打造强壮的背部肌肉，还能女生在夏日穿上露背装时成为焦点。

动作一：杠铃硬拉（进行10-12次，重复4组）

硬拉是一种全身性的锻炼方法，能够锻炼背部、臀部和大腿等部位的肌肉。在练习时，需要选择合适重量的杠铃，双脚与肩同宽站立，手握杠铃，手臂自然下垂。

然后吸气，将杠铃沿着大腿前侧缓缓抬起，直到身体与地面平行，此时注意背部肌肉的紧绷感。随后呼气，将杠铃缓缓放下，重复进行此动作，逐渐增加重量和次数。在硬拉过程中，需要注意动作的规范性和正确性，避免受伤。

动作二：反向划船（进行10-12次，重复4组）

反向划船是一种非常经典的后背锻炼方法，它能够刺激背部肌肉的发展，增强上肢稳定性。

在练习时，需要选择高度适中的单杠或悬挂横杠，双手正握横杠，手臂伸直。然后吸气，将身体向上拉起，直到胸部轻轻碰到横杠，此时注意背部肌肉的紧绷感。随后呼气，将身体缓缓放下，重复进行此动作，逐渐增加次数和难度。

动作三：哑铃划船（进行10-12次，重复4组）

哑铃划船通过模拟划船动作，能够全面锻炼斜方肌、菱形肌和背阔肌等。

在练习时，需要选择合适重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，手握哑铃，手臂自然下垂。然后吸气，将哑铃沿着身体一侧缓缓上提，直到与身体平行，此时注意背部肌肉的紧绷感。随后呼气，将哑铃缓缓放下，重复进行此动作，逐渐增加重量和次数。

动作四：坐姿划船（进行10-12次，重复4组）

坐姿划船这个动作主要锻炼斜方肌和菱形肌。开始时，坐在划船机上，调整好座椅位置，确保脚踏板与地面平行。然后，抓住两侧的把手，挺直背部，收紧核心肌肉。

接下来，开始划船动作，手臂向后拉，直到肘部碰到腰部。保持几秒钟，然后慢慢放松手臂回到起始位置。注意保持稳定的呼吸节奏，不要憋气。

动作五：引体向上（进行10-12次，重复4组）

引体向上主要针对背阔肌和中背部肌肉。开始时，抓住单杠，手臂伸直，身体保持垂直。然后，通过收缩背部肌肉，开始向上拉动身体，直到下巴超过单杠。保持几秒钟，然后慢慢降下身体回到起始位置。注意保持稳定的呼吸节奏，不要憋气。