在家锻炼背部

如果我们想控制移动的负荷并寻求充分发展背部肌肉的潜力，一个充满负荷和机器的房间将有助于我们的目标，所以去健身房是最好的选择。 但是，当我们因为健身房关闭、因为我们要去度假或者只是因为我们更喜欢在家训练而无法去健身房时，您可以选择一些练习，以使训练尽可能有效。 有无数 在家锻炼背部 您可以用它来增强肌肉而不失去收益。

在这篇文章中，我们将向您展示在家中进行的主要背部练习、应该如何进行以及一些充分利用训练的技巧。

在家锻炼背部有效果吗？

大多数可以在健身房完成的机器练习都可以在家里进行复制。 有必要考虑他们的负荷限制和每个人的经验。 对于初学者来说，在家进行背部练习会更容易进步。 然而，对于肌肉发达、经验丰富的人来说，在健身房进行更高负荷的锻炼是很有趣的。

如果您掌握了以下列表中的四个要素，您将能够执行更多的锻炼变化，但只需其中一个要素，我们也可以刺激我们的背部：

在家最好的背部练习

用简易物体划船

这项练习的目标是中背部和手臂肌肉。 要做到这一点，站起来，弯腰 稍微向前倾斜，保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。 每只手各拿一个临时物体，让手臂垂向地板。 然后，将物体拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在最终位置挤压背部肌肉一秒钟，然后以受控的方式降低物体。 执行 3 组，每组重复 12-15 次。

俯卧撑的不同变化

俯卧撑是一种用途广泛的运动，也可以锻炼背部、手臂和胸部。 为了正确地完成这些动作，请将双手放在地板上，距离略宽于肩宽，然后向后伸展双腿，使脚后跟到头部形成一条直线。 保持核心收缩，弯曲肘部降低身体，直到胸部几乎接触地板。 然后将身体向上推回到起始位置。 您可以做 3 组，每组重复 10-12 次。 如果您发现在地板上做俯卧撑有困难，可以将膝盖放在地板上，而不是脚掌上。

超人

这项练习的目标是下背部和后背部的肌肉。 俯卧在地板上，双臂向前伸展，双腿伸直。 同时地， 将手臂、胸部和腿部抬离地面，同时收缩背部肌肉。 保持这个姿势几秒钟，然后以受控的方式降低。 重复该动作 3 组，每组 12 次。

双腿分开硬拉

这项练习可以增强下背部和腿部肌肉。 双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖。 将双手放在地上，保持背部挺直，胸部打开。 一旦双手着地， 收缩背部肌肉并回到起始位置。 做 3 组，每组重复 10 次。

毛巾拉力

这项练习的目标是上背部和肩膀。 将一块坚固的毛巾或布绑在栏杆或门上，并用双手握住它。 后退几步，在毛巾上产生张力，然后向自己拉，弯曲肘部，将肩胛骨拉向脊柱。 保持该姿势一秒钟，然后返回起始位置。 执行 3 组，每组重复 12 次。

反向平板支撑

这项练习可以增强背部和手臂的肌肉，尤其是三头肌。 面向坚固的椅子或长凳，将双手放在边缘上。 向前伸展双腿，将身体降低到地板上，弯曲肘部。 保持身体从肩膀到脚跟呈一条直线，然后回到起始位置。 做 3 组，每组重复 10 次。

用水瓶横向举臂

每只手拿两个水瓶（或其他有一点重量的简易物品）。 保持双臂在身体两侧伸展，手掌朝下。 慢慢地将手臂向两侧举起，直到与地面平行，然后以受控的方式放下。 这项练习可以锻炼上背部和肩膀的肌肉。 执行 3 组，每组重复 12 次。

带门或临时杠的引体向上

如果你家里有引体向上杆或者坚固的杆，你可以用它来做引体向上。 如果您没有酒吧，您可以使用坚固的门的顶部。 双手抓住栏杆或门，与肩同高，然后将手臂完全伸展悬挂。 然后， 将身体向上拉，直到胸部到达栏杆或门的高度。 慢慢降低身体，回到起始位置。 引体向上是一项很好的背部练习，但也具有挑战性。 从 3 组、每组 5 次开始，然后根据您的力量水平逐渐增加。

正如您所看到的，只要有一点想象力和愿望，您就可以在家进行各种背部锻炼。 我希望通过这些信息，您可以了解更多有关在家进行最佳背部锻炼的信息。