首页资讯科学增肌的五大法则，让你花最短时间，增长最多肌肉！

科学增肌的五大法则，让你花最短时间，增长最多肌肉！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:37

健身训练中，有的人想要减肥，有的人想要增肌，而增肌、减脂的方法各不同。想要增肌训练的人，怎么才能练出出色的肌肉身材呢？

科学增肌的五大法则，让你花最短时间，增长最多肌肉！

法则1、复合动作为主

增肌训练要以抗阻力训练为主，才能提升肌肉维度，而选择动作的时候要以复合动作为主，比如深蹲、弓步蹲、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、卧推之类的多肌群参与的动作，可以带动多个肌群一起发展，从而提升增肌效率。

法则2、适合自己的负重

增肌训练的时候不要盲目进行大负重训练，这样很容易让自己受伤，建议你选择10-15RM的重量进行增肌，也就是说一个重量进行10-15次力竭的重量，是提升肌肉维度的最佳重量。

法则3、合理的休息时间

增肌期间需要劳逸结合，不能每天锻炼同一肌群，这样会导致肌肉纤维处于撕裂状态，无法修复。身体可以分为各个肌群，大肌群训练后需要休息3天时间，小肌群训练后需要2天时间才能开启下一轮训练，给肌肉充足的休息时间，是肌肉生长跟修复的主要前提。

法则4、适量的有氧运动

增肌期间，我们可以安排适量的有氧运动，比如：一周2-3次跑步、跳绳、HIIT间歇训练来强化体能耐力，控制体脂率，这样增肌训练的时候表现力也能更出色，还能练出更拉丝的肌肉身材。

法则5、避免脏增肌，保证足量的蛋白质摄入

增肌期间，饮食也是非常重要的一环。所谓三分练七分吃，我们要适当提升卡路里摄入，补充优质蛋白，才能给肌肉补充足量的氨基酸，促进肌肉的合成。

增肌期间，一定要学会健康饮食，避免垃圾食品导致脂肪的堆积。我们要学会多餐饮食，可以提升食物吸收率，食物以清蒸水煮为主，远离各种高油盐食物，进行低脂肪、高蛋白饮食，有助于增肌减脂。