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10条增肌建议，给想长肉的你，整理推荐！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:37

如果你想要增肌不增脂，那么一定要选对方法，而不是胡吃海喝或者只锻炼而不补充营养。分享这10条增肌建议，给想长肉的你，吐血整理推荐！

1、不要盲目模仿健身大神的计划，他们的计划并不适合你，你可以跟他们学动作，但是不能学强度更不能学重量，因为你的体能跟肌肉力量无法跟得上，反而容易受伤。

2、重视复合动作，复合动作可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌效率，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、双杠臂屈伸、俯卧撑、引体向上这些都是不可错过的黄金动作。

3、注意补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、虾肉等都是优质的蛋白来源，可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成。每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，你的蛋白质摄入量足够了吗？

4、一定要干净饮食，避免重口味食物，远离高油盐烹饪的食物，减少劣质脂肪、反式脂肪酸的摄入，才能增肌的同时减少脂肪的堆积。

5、训练动作不要太单一，无论你是练胸、练背还是练腿，每个部位都需要安排4-5个不同的动作进行全方位锻炼，而不是单一动作进行训练，这样是很低效的。不同的动作可以帮您全面刺激，这样才能更快提升肌肉维度，练出肌肉线条。

6、循序渐进提升负重训练。刚开始的时候，可以从空杠、自重训练开始，学习动作标准发力后，再慢慢提升负重，这样才能打破舒适区，让肌肉产生酸疼感（肌肉纤维撕裂后重组的表现），可以有效刺激肌肉维度，避免增肌陷入瓶颈期。

7、适量的有氧运动的必须的，一周安排2-3次有氧运动，比如跑步、跳绳、开合跳、健身操都可以，每次控制在30分钟左右即可，这些运动可以抑制脂肪的堆积，还能提升你的心肺功能，强化你的体能耐力，让你进行力量训练的时候表现力更出色。

8、给自己足够的时间，保持耐心，持续坚持，不要急于求成。增肌所需的时间比减脂更长，想要通过增肌收获蜕变，你至少要坚持3个月以上，3个月后对比健身前后对比照，你就能知道收获。

9、不要给自己找借口，无法去健身房的日子里，在家可以进行自重训练，比如引体向上、变式俯卧撑、深蹲跳跃等动作可以帮您保持肌肉量，维持体重。

此外，你还可以准备一副哑铃在家锻炼，等有时间了再去健身房系统锻炼，这样不会让你的健身努力白费。

10、不要过度训练，如果你训练到吐、训练后反而失眠、训练后肌肉酸疼严重，影响到生活的生活状态，那么很大几率是过度训练了，要重新评估跟调整健身计划，不要健身变伤身。