自重增肌训练计划一周表，让你在家也能练出好身材

在如今快节奏的生活中，很多人想要增肌却苦于没有时间去健身房。其实，利用自身体重进行训练，也可以达到很好的增肌效果。下面就为大家分享一份自重增肌训练计划一周表，让你在家就能练出好身材。

一、训练前的准备

选择合适的训练场地：可以是家里的空地、阳台或者小区的花园等，确保有足够的空间进行训练。

准备舒适的运动服装和运动鞋：确保训练时的舒适度和安全性。

了解基本的动作规范：在开始训练前，先学习每个动作的正确姿势和技巧，避免受伤。

二、周一：胸肌和肱三头肌训练

宽距俯卧撑（3 组，每组 8-12 次）

动作要领：双手撑地，间距宽于肩部，身体保持一条直线。手臂弯曲，身体向下压，直到胸部贴近地面，然后再伸直手臂，回到起始位置。

注意事项：保持腹部收紧，避免塌腰或撅臀。

钻石俯卧撑（3 组，每组 8-12 次）

动作要领：双手撑地，拇指和食指相触，形成一个钻石形状。身体保持一条直线，手臂弯曲，身体向下压，直到胸部贴近地面，然后再伸直手臂，回到起始位置。

注意事项：这个动作难度较大，可以根据自己的实际情况适当调整次数。

凳上臂屈伸（3 组，每组 10-15 次）

动作要领：双手撑在椅子边缘，双脚向前伸直，身体悬空。手臂弯曲，身体向下压，直到手臂弯曲成 90 度，然后再伸直手臂，回到起始位置。

注意事项：选择稳定的椅子，避免椅子滑动导致受伤。

三、周二：背部和肱二头肌训练

引体向上（3 组，每组尽量做到力竭）

动作要领：双手正握住横杆，间距略宽于肩部，身体自然悬挂。手臂弯曲，将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后再缓慢放下身体，回到起始位置。

注意事项：如果一开始做不了引体向上，可以借助弹力带或者找一个低一点的横杆进行辅助练习。

俯身哑铃划船（3 组，每组 8-12 次）

动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身向前，双手握住哑铃。手臂伸直，将哑铃向身体两侧拉起，直到手臂与地面平行，然后再缓慢放下哑铃，回到起始位置。

注意事项：保持背部挺直，避免弯腰驼背。

站姿锤式弯举（3 组，每组 10-15 次）

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对。手臂弯曲，将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成 90 度，然后再缓慢放下哑铃，回到起始位置。

注意事项：保持手臂稳定，避免晃动。

四、周三：休息

适当的休息可以让身体有时间恢复和修复，避免过度训练导致受伤。

四、周四：肩部和腹肌训练

坐姿哑铃推举（3 组，每组 8-12 次）

动作要领：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，背部挺直。双手握住哑铃，放在肩部两侧。手臂伸直，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后再缓慢放下哑铃，回到起始位置。

注意事项：保持腹部收紧，避免借力。

哑铃侧平举（3 组，每组 10-15 次）

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，放在身体两侧。手臂伸直，将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行，然后再缓慢放下哑铃，回到起始位置。

注意事项：保持手臂稳定，避免晃动。

仰卧起坐（3 组，每组 15-20 次）

动作要领：躺在地上，双腿弯曲，双手放在头部两侧。腹部用力，将上半身抬起，直到头部接近膝盖，然后再缓慢放下身体，回到起始位置。

注意事项：避免用手臂借力，保持腹部发力。

五、周五：腿部训练

深蹲（3 组，每组 8-12 次）

动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体保持挺直。手臂向前伸直，保持平衡。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再缓慢站起，回到起始位置。

注意事项：保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。

箭步蹲（3 组，每组 10-15 次）

动作要领：双脚前后分开，距离适中。身体保持挺直，双手放在身体两侧。前腿弯曲，后腿伸直，然后再换另一侧进行练习。

注意事项：保持身体平衡，避免晃动。

提踵（3 组，每组 15-20 次）

动作要领：双脚站在台阶上，脚跟悬空。双手握住栏杆，保持平衡。脚跟向下压，然后再缓慢抬起脚跟，直到小腿肌肉充分收缩，然后再缓慢放下脚跟，回到起始位置。

注意事项：保持动作缓慢，避免受伤。

六、周六和周日：休息或进行有氧运动

可以选择休息，让身体有足够的时间恢复。也可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，提高心肺功能，促进身体的新陈代谢。

七、饮食建议

保证充足的蛋白质摄入：蛋白质是增肌的关键，每天可以摄入适量的鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。

控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是提供能量的重要来源，但摄入过多会导致脂肪堆积。可以选择一些粗粮，如燕麦、糙米、玉米等，代替部分精细碳水化合物。

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于身体的恢复和健康。

合理控制饮食量：避免暴饮暴食，保持饮食的均衡和规律。

#金秋图文激励赛#八、注意事项

逐渐增加训练强度：随着训练的进行，可以逐渐增加训练的强度和难度，但要避免过度训练导致受伤。

保持正确的动作姿势：正确的动作姿势可以有效地锻炼目标肌肉，避免受伤。在训练过程中，要时刻注意自己的动作姿势，如有必要，可以请教专业的教练。

给身体足够的休息时间：身体需要时间来恢复和修复，避免连续训练导致过度疲劳。每周可以安排一到两天的休息时间，让身体有足够的时间恢复。

保持良好的心态：增肌是一个长期的过程，需要坚持不懈地努力。在训练过程中，可能会遇到一些困难和挫折，但要保持良好的心态，相信自己一定可以达到目标。

总之，利用自身体重进行增肌训练是一种简单、方便、有效的方法。只要坚持按照这份训练计划进行训练，并结合合理的饮食和良好的心态，相信你一定可以在家练出好身材。

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