减肥午餐吃什么主食 减肥午餐食谱搭配

　　午餐是人一天之中最关键的一餐，所以营养搭配很重要，想要减肥午餐也要吃好。下面一起来看看减肥午餐吃什么主食？减肥午餐食谱搭配。

　　减肥午餐吃什么主食

　　最快最有效减肥食谱，适合减肥午餐吃的主食有土豆、玉米、大米、燕麦和红薯等。

　　1、土豆

　　土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

　　2、玉米

　　是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。

　　3、大米

　　是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

　　4、燕麦

　　就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

　　5、红薯

　　红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

　　减肥午餐食谱搭配

　　全麦汉堡

　　材料：汉堡胚、一个生鸡蛋、一个水煮蛋、牛油果三分之一个、生菜、西红柿、橄榄油、胡椒粉、柠檬汁、盐

　　步骤：

　　1、热锅，倒少许橄榄油，将汉堡胚从侧面片开，下锅煎一下。

　　2、同时壳一个鸡蛋下锅煎成荷包蛋。

　　3、取水煮蛋蛋白，和三分之一个牛油果放在小碗内捣成泥，放胡椒粉，柠檬汁，盐调味。

　　4、切两片西红柿备用。

　　5、汉堡胚煎好后，放在案板上，依次抹上牛油果泥，生菜，西红柿，荷包蛋，牛油果，最后再盖上“帽子”。

　　西葫芦蛋饼

　　材料：半根西葫芦、洋葱、两个鸡蛋、两勺全麦粉、胡椒粉、盐、橄榄油

　　步骤：

　　1、将西葫芦切成丝，放在碗内放一勺盐，腌制十分钟。

　　2、将洋葱切小粒。

　　3、十分钟后，将腌渍出的汁水挤干，放入洋葱，并加入一个鸡蛋，一个蛋白（我一天吃一黄二白），再放入胡椒粉，搅拌均匀。

　　4、再放入两勺全麦粉，充分搅拌，至无干粉出现。

　　5、将锅烧热，放油，油热后，下面糊，使面糊均匀地平摊在锅底。

　　6、晃动锅子，当饼与锅底分离时，翻面。

　　7、煎至两面金黄，出锅，切成小块，一口一个。

　　四季鲜蔬

　　材料：荷兰、生菜、紫甘蓝、苦菊、西红柿、青瓜、鸡蛋、虾、牛油果、藜麦、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油

　　步骤：

　　1、荷兰豆在水里焯一下，鸡蛋，虾煮熟，把虾剥壳，鸡蛋切片备用。

　　2、生菜，紫甘蓝切丝，西红柿切小块，青瓜切片，牛油果切小块备用。

　　3、把藜麦在水里浸泡一夜，用煮蛋器把藜麦蒸熟，不用多一小碗就好，蒸的时间也就煮鸡蛋的时间。

　　4、找个大碗，把上面的材料都混合起来，撒上黑胡椒，柠檬汁，橄榄油。

　　5、配一杯牛奶，开动。

　　牛油果鸡蛋三明治

　　材料：牛油果、鸡蛋、面包片、柠檬汁、黑胡椒（可加，可不加）、橄榄油

　　步骤：

　　1、将牛油果切开，取果肉放入碗中。

　　2、将鸡蛋煮熟，晾凉，切成小粒放入牛油果碗中。

　　3、加入柠檬汁，黑胡椒调味，用压土豆泥的工具，把两者混合，压成泥。

　　4、锅加热，倒少许橄榄油，放入面包片煎至两面金黄。

　　5、把牛油果泥涂抹在面包片上，装盘，开吃。

　　全麦菜饼

　　材料：两个鸡蛋、苦菊、青红椒、全麦粉、盐、黑胡椒

　　步骤：

　　1、在碗里把两个鸡蛋打散（我吃一个鸡蛋加一个蛋清，一天最多一个蛋黄）。

　　2、把苦菊切小段，青红椒切小末放入鸡蛋液里。

　　3、加入半勺盐，黑胡椒，搅拌均匀。

　　4、放入两大勺全麦粉，搅拌至无干粉。

　　5、热锅，倒橄榄油，待油热后，将粉糊倒入锅中。

　　6、等到饼底与锅充分脱离后，翻面。

　　7、煎至两面金黄，出锅，切成四片，叠起来有没有觉得很高bigger。

　　海鲜意面

　　材料：虾仁、鱿鱼圈、意面、1/4个洋葱、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油、欧芹少许

　　步骤：

　　1、将洋葱切小丁，番茄切小丁，虾仁、鱿鱼圈洗净备用。

　　2、锅里倒水，放半勺盐，水开之后，下意面。

　　3、另起一平底锅烧热，倒少许橄榄油，油热后下洋葱煸香。

　　4、香味出来后下虾仁和鱿鱼圈。

　　5、待虾仁微熟，将番茄倒入锅中，用铲子不停搅拌，防止糊锅。

　　6、待7-8分钟后，将热的意面捞出放入番茄锅内，用筷子拌匀，收汁。

　　7、出锅前放少许盐，黑胡椒，调味。

　　8、装盘后，再撒上一些欧芹末，开吃！

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