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运动前的评估与准备

運動前之準備—身體狀況評估 15-69歲進行簡易運動前自我評估問卷 69歲以上詢問醫師的意見 已知有特殊疾病的病患需進行特殊評估或運動測試 15歲以下可直接進行健康體適能測量 運動前簡易評量問卷 醫師是否告訴過你，你的心臟有些問題，你只能從事醫師建議的運動？ 當你活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，你是否有未在活動的情況下出現胸痛的現象？ 你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的現象？ 你是否有骨骼或關節問題，且可能因運動而更惡化？ 你是否有因高血壓或心臟疾病而需要服用醫師開的處方？ 你是否知道你自己有任何不適合運動的身體健康問題？ （加拿大運動生理協會身體準備運動前簡易問卷） 運動測試（1） 運動測試之目的： 確認參與者是否有冠狀動脈疾病及其嚴重程度 確定參與者心肺血管之耐力，決定運動訓練時適合之運動處方 心肺血管功能測試： 電動跑步機測試(Treadmill) 固定腳踏車測試(Leg ergometry) 手搖車測試(Arm ergometry 終止運動測試指標(1) 心電圖： 嚴重的 心律不整 ST-截斷上升或下降2mm T-波反轉且ST-截斷改變 持續心博過速 終止運動測試指標(2) 血壓： 中強度運動 - 心跳120-140次/分時，SBP增加小於10mmHg SBP從基準點下降10mmHg以上 SBP超過240mmHg(35-55歲，220mmHg；55歲以上，200mmHg) DBP超過130mmHg(35-55歲，120mmHg；55歲以上，110mmHg) 終止運動測試指標(3) 自我感受指標： 中度以上心絞痛症狀 血液循環不良(發紫或蒼白) 神經系統症狀(動作不協調、頭昏、暈厥) 周邊肢體開始感覺疼痛 受測者強烈想要停止運動測試 運動處方 一次運動計劃： 熱身運動 主要運動 緩和運動 熱身運動 動態柔軟操：活動關節，增加關節靈活度及活動範圍 快走、慢跑：增加心跳、提高體溫、增加心輸出量 靜態伸展：增加肌肉、肌腱、韌帶延展性及彈性 漸進增加即將進行之主要運動達70-80%強度 UCLA Barnard等人的研究： 研究對象：44位健康男性，21-52歲 實驗設計：沒有熱身，直接在跑步機上進行快速跑步10秒鐘，結果68%受測者產生心律不整的心電圖。如果有2分鐘輕鬆慢跑後再進行10秒鐘快跑，則不正常的心電圖就不再發生或降低其嚴重性。 Barnard, et al., (1973). Cardiovascular responses to sudden strenuous exercise—heart rate, blood pressure and ECG. J. Appl. Physiol. 34, 833-837 UCLA Barnard等人的第二個研究顯示：沒有熱身就進行激烈運動引起的不正常心電圖是因血壓快速升高，突然增加心臟工作負荷，產生心肌缺氧的現象，如果給於15-20分鐘熱身後，幾乎每一個受試者都不再出現或降低不正常心電的現象。 他們的結論：心臟對於急速增加的工作負荷不是立即性的，需要給予時間，否則正常健康的心臟發生突發性心肌缺氧壞死都是有可能的。 Barnard, et al., (1973). Ischemic responses to sudden strenuous exercise in healthy men. Circulation, 48, 936-942 主要運動 運動方式 運動強度 運動時間 運動次數 運動方式 有氧運動：促進心肺血管功能、代謝功能、免疫功能 重量訓練：增強肌力及肌耐力、骨質密度、代謝功能 伸展運動及柔軟操：增加肌肉、韌帶、肌腱、關節柔軟度及延展性 有氧運動之運動處方(1) 運動強度： 一、最大耗氧量40-85% 二、最大心跳數之60-90% (220-age)x60--90%=THR 三、最大保留心跳數之40-85% (220-age-RHR)x40--85%+RHR=THR 四、自覺量表 最大保留心跳數之運動強度 例如：40歲、安靜時心跳數70下/分、訓練強度為最大保留心跳數之40-60%： (220-40-70)x40%+70=114 (220-40-70)x60%+70=136 114÷6＝19；136÷6＝22.67 運動中每10秒鐘之心跳數維持在19—23下之間 Hoeger, WWK Hoeger, SA, 2001, Principles Labs for Fitness Wellness 6th, p166, Belmont, CA: Wads worth Thomson Learning. 自我疲憊量表運動強度（RPE） 量表自我感受指標6、7、8非常輕鬆9、10輕鬆11 、 12

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