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做这套练习，帮你轻松提高身体柔韧性！

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 18:26

如何提高柔韧性？

大多数柔韧性训练可分为3种：静态、动态和本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）。你可以根据不同的需求选择训练方法，但是不管你所选的柔韧性方法是什么，在训练的过程中一定要注意安全。

静态拉伸

静态拉伸是指通过将拮抗肌置于最大的拉伸位置并保持，来控制其延长。肌腱中的高尔基腱器（GTOs）对静态拉伸的张力很敏感。GTOs的放松信号覆盖了肌梭的收缩信号。肌梭需要几秒来适应延长的位置，然后才会减少放出。被拉伸的肌肉的反射收缩会减少，同时肌肉会更放松，为拉伸做准备。

静态拉伸可以是主动的，也可以是被动的。

主动静态拉伸是通过将主动肌移动到其活动度的末端，在没有其他帮助的情况下，将其保持在该位置，使主动肌进行等长收缩来完成的。

在被动静态拉伸中，外力作用于拉伸的部位上。当活动度受到软组织的限制时，这种形式的拉伸是有效的。它对温暖的肌肉的作用在于，能够被动地延长结缔组织。压力或持续牵引力、外部杠杆或伙伴的支持都可能提供外部的力量。

●压力或持续牵引力。这是一种侧卧的股四头肌伸展练习，其中脚后跟被拉向髋部。伸展动作应轻柔，并逐渐增加力量。

压力与牵引力作用下的被动静态拉伸

●外部杠杆。肩关节内旋转肌被门框提供的杠杆拉长了。

外部杠杆下的被动静态拉伸

●伙伴的支持。当拉伸超过了主动的活动度时，伙伴可以提供协助，但必须与训练者保持密切沟通，并仔细控制拉伸的力量。

伙伴支持下的被动静态拉伸

动态拉伸

由主动肌收缩引起的主动的、跳跃的运动能使拮抗肌迅速伸展。如果不受控制的动量成为拉伸的一个因素，它就被称为弹震拉伸。弹震拉伸会引起过度拉伸，导致肌肉腱单元内的微撕裂。结缔组织有一个安全的弹性范围，如果压力超过这个范围，就会发生微撕裂。

动态拉伸应遵循静态拉伸，只有在体温足够温暖后才能进行。动态拉伸应包括有节奏的动作，从小的动作开始，逐渐增加活动度。根据运动的不同，常见的动态柔韧性练习包括弓步走、弓步转体、蹲踞式行走，以及葡萄藤步（伴随着扭转）。

本体感觉神经肌肉易化法

本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）能够引发促进拉伸的神经反应。它的作用是在肌肉中产生一种力或张力（通常是一种等长的肌肉收缩），来刺激高尔基腱器，然后抑制肌梭并放松肌肉（自生抑制）。

常见的PNF变化：

●保持-放松使拮抗肌在初始活动度的极限处进行等长收缩，然后放松一段时间。之后，肢体对抗最小的阻力在相同的方向上主动移动，通过新的活动度到达新的限制点。剧烈的等长收缩被认为可以调动更多的肌纤维，然后触发反向拉伸反射，从而放松目标肌肉，并允许进一步的拉伸。当关节一侧的肌肉紧绷导致活动度减少时，保持-放松是有效的。

●收缩-放松（CR）类似于保持-放松。当训练者试图将肢体移动到目标肌肉活动度的初始极限时，对其提供阻力。由于对抗阻止了肢体的移动，训练者肌肉等长收缩了。然后放松，再次被动地移动肢体，使其超过最初的限制。当活动度良好且运动中无疼痛时，收缩-放松要优于保持-放松。

●收缩-放松、拮抗肌-收缩（CRAC）与收缩-放松类似，唯一不同点在于，等长收缩后，训练者需主动将肢体移动到新的活动度中。主动肌的这种主动收缩被认为可以放松目标肌肉（称为交互抑制），从而使拉伸的效果更佳。