【科普营养】减肥·减重期饮食——一日三餐推荐（上）

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为年龄、容貌、身材管理等问题感到焦虑的人比比皆是，我们今天又来和大家聊“减肥·减重”绝不是来火上浇油的， 而是希望每个看到这篇推文的人，能从重视日常饮食开始，感受到一股蓬勃·积极的朝气，控制不住地多喜欢自己一点！且生活更愉快！ 那今天就从日常饮食——一日三餐开始吧。 

A.早餐     · 疑问1：想减肥·减重，早餐还要不要吃？？ 要！且必要！ 空腹时人体会分泌皮质醇，为人体提供能量，可皮质醇产生的同时，肌肉会被分解，因而 空腹感时间越长，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。 但 需注意三餐能量摄入的占比 ，一般推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3，但减肥·减重期间，则 建议调整为4:4:2 ( 如下图) 。

另外，我国针对不同年龄的男性与女性，每一天所需摄取的能量总和是有明确规定的。让我们来举个例子吧！

正常时期     18~49岁的女性

每日摄入量

2050Kcal/天

减肥时期     18~49岁的女性

每日摄入量

1400~1800Kcal/天

再结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，那么早餐则需720kcal。

· 疑问2：跟体重、热量都斤斤计较，那该怎么吃？

建议起床后的30分钟内为宜！可抑制皮质醇的分泌，以及由此引发的不良情况。

· 疑问3：早餐吃什么？

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推荐便利店早餐

①提到饭团，大部分人会觉得：碳水化合物多容易长胖啊...但其实安排在早餐食用并没有问题。相反，糖分可迅速转化为能量，助你活力开工。

②蔬菜、鸡肉混合型三明治：摄取更多的食物纤维和蛋白质！

蔬菜多含食物纤维（如生菜、黄瓜、西红柿等），鸡肉和鸡蛋则多含蛋白质。但是，鸡蛋三明治因为需和蛋黄酱拌在一起，脂肪含量高，而且只有鸡蛋，营养成分略显单一......因此，更推荐蔬菜、鸡肉类混合型的。

B.午餐     · 疑问1：想减肥·减重，午餐还要不要吃？？

要！且必要！

早晚餐的间隔就会超12h！

长时间的没有营养摄入，恐会导致大脑陷入饥饿状态；又由于太过于饥饿，晚餐报复性多食的风险也就增加了。

晚餐能量过高，可身体又无法及时代谢，极易造成脂肪堆积，非常不利于减肥。

结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，那么午餐则需720kcal。

· 疑问2：午餐要怎么吃？

进食时间

早饭过后的3个小时左右为理想时间。

早上摄取的糖分会在2~3小时内被吸收，因而此时补充下午所需的能量较好。

并且，尽可能每天固定时间吃饭，生物钟稳定才有利于管理体重。

进食顺序

营养均衡自不必说，进食顺序也是减肥的关键！

推荐从蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纤维的食物开始食用，食物纤维能减缓糖分的吸收，抑制胰岛素的分泌。接着再吃蛋白质类；最后吃碳水，这样可防止碳水摄入过量。

· 疑问3：午餐吃什么？(便利店)

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*当然首推无糖酸奶。

常见组合有

原则：营养均衡！

碳水化合物——俗称人体内脏器官正常运转的“燃料”，如各式饭团。

蛋白质——有增肌效果，如：鸡胸肉色拉、鸡蛋、乳清蛋白棒等。

食物纤维——可增强肠内菌群的活力，亦可增加肠道的蠕动，改善便秘，如：沙拉、生菜、黄瓜、番茄等。

从心理学角度出发，制定真正快乐的生活目标，无疑会让人越来越好！良好的身体健康状态更会让你熠熠生辉，欢迎订阅关注减肥·减重期饮食推荐之晚餐篇。下期再见了。

【下期预告】

 减肥·减重期饮食——一日三餐之晚餐推荐（下）

配图来源于千库网

作者：谢金蕴

科爱营专职营养师     毕业于上海交通大学    曾就职于妇幼保健医院      主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。  

《中国临床营养网》编辑部

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