老年人跌倒预防（一）：柔韧性训练

袁隆平院士的离世令人惋惜，一次跌倒，足以令老年人踏入人生的末尾。每年，大约1/3的65岁社区老人和一半的80岁以上社区老人会发生跌倒。跌倒过或是有步态或平衡问题的患者，之后再次跌倒以及丧失自理能力的风险更高。因此，老年人的跌倒预防十分重要。

Q1： 那么，为了减少老年人跌倒的风险，应该做些什么呢？

答案是：增加体力活动。老年人提高体力活动的主要益处包括提高肌力、柔韧性、活动度和健康，这些益处都可改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒和跌倒相关损伤的风险。

Q2：那么，老年人应该如何提高体力活动？

美国心脏协会(AHA)和ACSM的指南一致推荐老年人从以下四个方面进行体力活动：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练、平衡性训练。

接下来，我们将分四次分别介绍这四种锻炼方式，今天，我们介绍的主题是: 柔韧性训练。

柔韧性对于良好的整体身体健康至关重要，完成日常活动需要一定的柔韧性，如穿鞋、伸手拿高于头顶的物品或转身将车倒离车道。

老年人进行柔韧性训练项目的一些指南推荐：

●柔韧性训练应一周进行2次，一次至少10分钟。

●最好在有氧活动或肌力训练之后，身体仍是热的时候(热身)进行拉伸。

●患者在伸展运动期间应保持呼吸正常，并避免突然拉伸。

●最好缓慢伸展至理想位置，每一个伸展动作保持10-30秒。

●患者应有轻微的牵拉感，但不应拉伸至有疼痛感。

那么，具体怎么做？

1.)  背部柔韧性训练

这项运动是为了锻炼您的背部肌肉。 如果您进行过髋部或背部手术，请在尝试此伸展运动之前先咨询您的医生。

 1.稳定地坐在结实，没有手臂的椅子前部，双脚平放在地板上，与肩同宽。

 2.从臀部慢慢向前弯曲，保持背部和颈部伸直。

  3.稍微放松脖子，降低下巴， 慢慢向前弯曲，将您的手从双腿滑向小腿。当您感到舒展或轻微不适时请停下来。

   4 .保持10到30秒。

   5. 慢慢起身至开始位置。

   6. 重复至少3到5次。

 随着您柔韧性的进步，请尽可能向前弯曲，并最终触摸您的脚后跟。

2).胸部柔韧性训练

  伸展胸部肌肉，可以改善您的姿势。

  1.站立或坐在结实的无扶手椅子上进行拉伸。

  2.将双脚平放在地板上，与肩同宽。

  3.将手臂放在与肩同高的两侧，手掌朝前。

  4.慢慢向后移动手臂，同时将肩blade骨挤压在一起。 当您感到舒展或轻微不适时请停下来。

  5.保持姿势10到30秒。

  6.重复至少3到5次。

3).上肢及肩部的柔韧性训练

这项运动可增加肩膀和上臂的灵活性，有助于您更轻松地系上安全带。 如果您有肩部问题，请尝试此伸展运动之前先咨询您的医生。

1.     站立，双脚分开与肩同宽。

2.     用右手握住毛巾的一端。

3.     抬起并弯曲右臂，将毛巾垂在背部。 将右臂保持在该位置，然后继续握住毛巾。

4.     伸到后腰后面，用左手抓住毛巾。

   5. 要伸展右肩，请用左手将毛巾拉下。 当您的右肩感到舒展或轻微不适时，请停下来。

   6. 重复至少3到5次。

   7. 颠倒位置，并重复至少3至5次。

4). 肩部柔韧性训练

伸展肩膀肌肉，有助于改善姿势。

1.     靠墙站立，两脚分开与肩同宽，两臂与肩同高。

2.     弯曲肘部，使您的指尖指向天花板，然后触摸您身后的墙壁。 当您感觉舒展或轻微不适时停下来，如果感到剧烈疼痛请立即停下来。

3.     保持姿势10到30秒。

4.     让您的手臂缓慢向前滚动，保持在肘部弯曲，以指向地板并在可能的情况下再次接触墙壁。 当您感到舒展或轻微不适时请停下来。

5.     保持姿势10到30秒。

6.     交替指向头顶，然后指向臀部。

7.     重复至少3到5次。

5）           .小腿肌肉及跟腱柔韧性拉伸

这个动作可以放松小腿后侧肌群，多数老年人有夜间腿“抽筋”的情况，这个动作可能可以改善腿“抽筋”。

1.     站立时朝向墙壁，距离墙壁稍远于手臂的长度，两脚分开与肩同宽。

2.     将手掌平放在墙壁上，与肩同高，与肩同宽。

3.     右腿向前走，弯曲右膝盖。保持双脚平放在地板上，略微弯曲左膝盖，直到感觉到左小腿肌肉伸直。 它不应该感到不舒服。 如果您没有感觉到拉伸，请弯曲右膝盖直到您感觉到。

4.     保持位置10到30秒，然后返回到起始位置。

5.     用左腿重复。

6.     每只脚继续交替交替腿至少3至5次。

6.）大腿前侧柔韧性训练

这是一种伸展大腿前侧肌肉的运动。 如果您进行过髋部或背部手术，请在尝试此伸展运动之前先咨询您的医生。

1.     站在结实的椅子后面，双脚分开与肩同宽，膝盖伸直，稍放松。

2.     用右手抓住椅子以保持平衡。

 3. 向后弯曲左腿，用左手抓住脚。 膝盖保持在地板上。 如果您无法抓住脚踝，则在脚上缠绕一条阻力带，皮带或毛巾，并抓住两端。

 4. 轻轻拉动您的腿，直到您的大腿感到伸直。

 5. 保持姿势10到30秒。

 6. 重复至少3到5次。

 7. 右腿重复至少3到5次。

好了，今日的柔韧性运动教学就到这里了，赶紧练起来吧！

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