心血管有氧运动(Cardiovascular aerobic exercise)或简称“有氧运动”是三种主要的运动类型之一。另外两个是肌力训练(strength training)和伸展运动(stretching)。
有氧运动可以说是最适合发展心血管适能耐力的运动，心血管适能耐力与身体產生能量并向肌肉输送氧气的能力有关，被认为是体适能最重要的部分，也是整体健康状况的最佳指标之一。
有氧是指“需要氧气的”，包括使用氧气的连续活动，如步行、骑自行车、慢跑、滑冰或划船等…有氧运动加强了心脏和肺脏，使你的肌肉在使用氧气时更有效率。它们还可以增加心搏出量(每次心跳心脏所打出的血液量)，并且有效降低安静心率。你的安静心率越低，你的心脏工作效能就越高。长期且规律的有氧运动有助于提升心血管适能耐力(也称为心肺适能耐力)，这是能让身体持续长时间运动的能力。
心肺适能耐力训练很重要吗?
心肺适能耐力训练(或称有氧锻练)的主要目的是在提升心血管健康，心肺适能耐力是衡量心脏将富含氧的血液泵入肌肉能力的一个衡量标准。心肺适能的耐力训练通常以「在一定时间内，用固定的强度进行运动」来执行，训练目标是在运动期间内，让心血管系统可以尽可能地将氧气补充至运动过程中运动到的肌肉。
心肺适能训练在人类健康和表现方面扮演著非常重要的角色。通过有规律的心肺训练，人们可以获得许多代谢的变化。包括：
•增加心输出量 (CO：每分钟心脏所送出的血液量)
•增加氧气摄入量
•增加血液流量至活跃肌群
•降低呼吸频率
•总血量增加
•改善体温调节
•增加线粒体的大小和密度
•增加氧化酶浓度
•增加肌床上的微血管化(capillarization)
•降低全因死亡率
•降低心血管疾病发生率
•降低第二类型糖尿病发病率
•降低全身体脂率
•降低结肠癌的发生率
•降低乳腺癌发生率较低
•降低骨质疏松症发生率
心血管适能耐力这么重要，那要如何强化与训练呢?了解你的FITT原则很重要!
表一：FITT原则
你应该知道的FITT原则
当你要设计一个有效的有氧锻练计划时，必须考虑以下的变数：
1.频率(Frequency)
2.强度(Intensity)
3.时间(Time)
4.种类(Type)
1. 运动频率
频率是每周进行的有氧训练的次数。这将取决于训练状态和强度。一般以入门者而言，每周3到5次就足够了。如果强度适当，每周3次，每次20分钟的心肺训练就能维持你的心血管健康。当然如果你已经是持续运动一段时间的老手，提升有氧运动的频率/次数，肯定会让你获得更多的好处。当然，仍要谨记适量原则，过犹不及。
2. 运动强度
强度是确定训练对你的心脏是否有帮助的重要指标。有帮助(或称有效)的强度是你运动的目标心率(Targeted Heart Rate; THR)区域。心肺训练的强度可以透过心率反应或吸氧量来监测。最客观又容易执行的方法是使用心率监测器来测量心率。心肺训练时，随著运动强度增加，心率会约略以线性的方式增加。运动强度到达自己极限时，心率也就达到最高心率(Max. Heart Rate; MHR)。
最高心率可以从220减去年龄来估算。例如，30岁的人而言，
最大心率(MHR) = 220–30= 190 bpm (beats/minute)
而运动目标心率则再根据你需要的运动强度百分比来计算
运动目标心率 (THR) = MHR x运动强度百分比%
除了单纯以年龄估算的最大心率推算运动目标心率区间之外，还有另一个将个人生理数值-安静心率加入而更具参考价值的「Karvonen方法」。计算方式如下：
(1)储备心率(HRR) = 最大心率(MHR)–安静心率
(2)运动目标心率 (THR) = 储备心率(HRR)x运动强度百分比% + 安静心率
图一：目标心率百分比对照图
图一显示不同强度下最大摄氧量(VO2max)、储备心率(HRR)与最大心率(MHR)之间的关係。 %VO2max与 %HRR两者间完全吻合，因此用%HRR是个人化运动训练强度的良好指标。
要获得较佳的心血管适能，运动强度要在最大心率的55-95%或是储备心率的30-85%，也就是有氧耐力(aerobic endurance)、有氧动力(aerobic stamina)与最大效能(max.economy)区间(如图一)。
以风哥本人为例，我的年龄53岁、安静心率50 bpm。
MHR = 220-53 (年龄) = 167
所以适合我的心血管适能THR区间是
(167 - 50) x (30%~85%) + 50= 85 ~ 149 bpm
图二：心率区间 by JoiiSports
55% ~65% MHR (30%~40% HRR)，如图二浅绿色区间，属于低强度有氧运动，此区间适合作为激烈运动前的热身，此外，让心率维持在此区间就可获得有氧运动带给你轻松减脂的好处。
65% ~85% MHR (40%~ 70% HRR)，如图二深绿色区间，属于中等强度运动。主要效果是提升新陈代谢、燃烧脂肪，以及增加心肺耐力。
85%~95% MHR (70%~ 85% HRR)，如图二橘色区间，属于高强度运动，主要效果是提升人体的乳酸阀值(Lactate Threshold)，帮身体储备更多的有氧能量，以提升整体运动能力，也是增加肌力的训练区间。
95% MHR (85% HRR)以上，如图二粉红色区间，是属于无氧运动的范畴。主要是运动员表现提升的训练区段，以提升瞬间爆发力为目标的运动。
3. 运动时间
时间是指你在目标心率区间运动持续的时间。为了获得最大的心血管益处，每次运动建议至少需要20分钟的连续或间歇性有氧运动。间歇意味著活动在10分钟或更长的时间内完成。随著运动时间延长至60分钟，对心血管益处继续增加。然而超过60分钟的活动，对心血管的好处则会渐趋于平缓，并且会增加受伤的风险。
4. 运动种类
你可以根据自己的喜好或能力改变运动模式，心血管适能运动的类型包括有韵律的、重复的活动，涉及比较大的肌肉群，并能够在一段够长的时间内持续进行。这些类型的活动提供了心血管适应度的最大改善。以下所列的活动都可用于有氧训练：游泳、跳绳、慢跑、骑自行车、越野滑雪、楼梯攀爬、跳舞和划船等等…选择活动时，请将你的喜好、你的运动能力，还有周遭环境温度等一起列入考量。
结论与建议
心肺适能耐力训练有助于降低体脂肪的相对百分比，但对肌肉质量几乎没有影响。高强度的心肺适能耐力训练会涉及到肌肉蛋白质的损失，而可能会导致肌肉量和强度的降低。如果你正在进行最大肌力强度或质量相关的训练计画，可以考虑缩短有氧运动的时间与频率。进行高强度的心肺耐力训练可能导致肌肉纤维类型从快速收缩转向慢速收缩。对于偏重爆发力为主的运动员、短跑型的运动员和奥运举重参赛者而言，是相对不适合的。然而，这种纤维类型的转变对于广大的娱乐型、业餘型和耐力型的运动族群是有益的。
规律的中度心肺适能训练可以增加肌肉和肝细胞中的葡萄糖和氨基酸摄入。这对身体的长期健康来说，具有正面影响，也可以大幅提升肌力训练后的恢复效果。
最后提醒，心肺适能耐力训练的执行必须以循序渐进为原则。之前没运动习惯的族群在开始运动时，无论身心方面都需要约4-8星期适应期。在这阶段，下定决心与毅力坚持是不变的原则，等训练效果出现时，身体的健康与心灵的喜悦将会给你最佳的回报。返回搜狐，查看更多
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