肌肉长得好,长寿少不了!这份老年朋友的“增肌指南”,收藏起来
下午的公园里,大爷大妈们围绕在一起聊天打发时间。
张大爷:都说千金难买老来瘦,我最近胳膊瘦了不少,但肚子却怎么也下不下来,精神头反而没之前足了。
李大爷:不得不服老啊,这把年纪干什么都不如年轻时候,爬个2层楼就抬不动腿了。
王阿姨:我也差不多,今年越来越瘦,身上的肉也越来越松,还总摔跤。
刘奶奶:我也是怕摔,上次出院后走路越来越费劲,也不敢到处走了,没事就在家看看电视。
在生活中,总能看见身材消瘦,走路缓慢的老人家,他们常常会以为这是上了岁数的正常现象,但这很可能是一种疾病的征兆——肌少症。
一、肌少症是老年综合征的一种,要重视
随着年龄的增加,身体各脏器功能会逐渐走下坡路,肌肉也会逐渐发生萎缩。正常成年人的肌肉量在体重的40%左右,到60岁左右会下降到20%左右。
上了年纪的人觉得自己腿脚不方便,一些简单的动作都做不了,正是由于肌肉力量下降引起的。当肌肉力量下降到一定程度时,很可能会罹患肌少症。
有调查显示,我国社区老年人的肌少症患病率为8.9~38.8%,其中男性的发病率高于男性。肌少症的发生会随着年龄的增加而增加,其中80岁以上的老年人发病率可达到67.1%。
罹患肌少症会给老年人的健康带来极大的威胁,具体有哪些呢?
1.使老年人的活动能力下降
肌肉力量下降会影响到老年人日常的正常活动,导致正常的行走、下床等都变得困难。且肌少症往往会与骨质疏松共同存在,老年人日常摔倒、骨折的风险会显著增加,进而增加死亡、失能的发生几率。
2.营养不良和机体免疫力下降
骨骼肌是人体最为主要的运动器官、蛋白质储存器和葡萄糖代谢器官,当骨骼肌减少时,很容易会诱发营养不良、免疫力下降,导致老年人罹患多种疾病的风险上升,给健康带来极大威胁。
3.可能引起多种并发症
肌少症往往会与糖尿病、肿瘤、心力衰竭等慢性疾病共同存在,在这种情况下很容易会让身体出现多种并发症,给健康雪上加霜。
4.难以应对各种应激事件
上文提到,肌少症往往会与骨质疏松共同存在,会让老年人对应激事件的反应力下降。一个小小的跌倒,都可能会导致骨折、感染等炎症并发症发生,相当于多米诺骨牌效应,严重威胁老年人的健康。
二、3个部位的长寿肌肉,练好身体更健康
强健肌肉对健康而言十分重要,北京协和医院老年医学科副主任康琳指出,这3个部位的肌肉一定要练,对延长寿命有好处。
1.强心肌肉
强心肌肉是指的下肢肌肉,下肢肌肉越发达,收缩能力就越强,可以让静脉血泵回心脏更加顺畅,对心脏健康有好处。日常可通过“空气高跟鞋”来锻炼下肢肌肉,在走路时假装自己穿了一双高跟鞋,每组走10~20步,每天锻炼5~10组即可。
2.降糖肌肉
降糖肌肉指的是腹部核心肌肉,我们的肌肉上有很多的胰岛素受体,肌肉越饱满控制血糖的能力就越强。不少糖尿病患者都有腹部型肥胖的问题,锻炼好腹部肌肉,对于控制血糖有很大的帮助。
建议日常可通过V字对抗的动作来锻炼腹部核心力量,动作为坐在瑜伽垫上,保持双脚抬高身体微微后仰,双手平举上下摆动,保持每日600次即可,可分多次完成。
3.强肺肌肉
强肺肌肉是指的胸肌,我们正常的呼吸其实就是胸肌带动胸廓来起伏的,在胸肌力量强大了之后,肺部功能也会更好。
日常可通过“蛤蟆功”来锻炼胸肌,像青蛙一般趴在瑜伽垫上,然后做俯卧撑让重心下落、上抬,每次做12个,每天4组即可。
三、老年人想要增肌,2个方法更科学
对于老年人来说,想要让肌肉力量增强,要注意改变吃、动,二者缺一不可,具体该如何做呢?
适当进行运动可以让肌肉得到刺激,提高质量和力量,同时还能帮助改善身体的整体功能。老年人要根据自己的身体素质选择适合的运动,这几种运动都很不错。
1.有氧运动
常见的有游泳、骑自行车、快走、慢跑等,建议老年人每日可进行30~60分钟的有氧运动,每周进行3~5天,运动过程中保持心率在极限心率的50~80%即可。
2.力量训练
常见的力量训练有哑铃、弹力带、俯卧撑以及深蹲等,建议老年人每周可进行2次的力量训练,每次20~30分钟即可。
3.平衡性训练
常见的有瑜伽、单腿站立、八段锦等,这些锻炼可提高身体的灵活性和平衡能力,可降低跌倒的风险。
合理的饮食模式可帮助身体摄入充足的营养,对于维持肌肉力量/功能,减少肌少症的发生有很大帮助。
1.保证充足蛋白质
蛋白质是肌肉构成的主要成分之一,建议中年人每餐要保证有25~30g的蛋白质摄入,其中优质蛋白质要占比至少一半,日常可适当多吃鱼肉、禽肉、豆类以及蛋奶类食物。
2.平衡饮食
饮食要在膳食均衡的前提下尽量多样化,建议每日至少摄入12种食物,每周至少25种,注意应做到主食粗细搭配、蔬果必不可少以及适量的肉类。
每个人都想健健康康到老,这其中肌肉扮演了相当关键的角色,而保持肌肉的健康量,少不得会吃会动。日常生活中,希望我们都能坚持规律锻炼、合理膳食。
参考资料:
[1]《老来瘦不一定都好!警惕这种易被老年人忽视的健康杀手——肌少症》.协和医学杂志 2021-06-18
[2]《会长肉,更长寿!激活人体自带的“长寿肉”,护心脏、降血糖、强肺脏…比光吃补品强多了》.我是大医生官微 2022-10-03
[3]《健康长寿的“拦路虎”! 华西医生说,不要忽视肌少症》.四川大学华西医院 2023-10-30
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