分享我用4个月科学减重30斤,体脂降10%的经验

这篇经验贴比较长可能要花费10分钟的时间来阅读，但我觉得只要你能认真看完肯定能对减脂有一个比较深入的认识，能更好的帮助你减脂，鉴定一些智商税的减肥产品。

有什么不懂的可以留言或者私信，我看到了都会免费解答。

夏天快到了，中国的疫情也得到了有效的控制，健身房也陆续开门营业了。小伙伴们在家宅了几个月后，估计都涨了不少肉吧！俗话说得好，春天不减肥，夏天徒伤悲。今天我就结合我之前的减脂经历给大家分享下关于减肥减脂的一些知识和经验。首先给大家看下我去年用了4个月时间从体重150斤体脂23%到体重最低120斤体脂最低13%的历程。

相比于很多网上所说的1个月瘦10斤20斤的经验，我的减重速度不算太快，但我是再为了在保证力量水平不下降太快的前提下减重减脂的。如果不考虑掉力量的话，减重减脂的速度可以更快。 减肥还是减脂，这是个问题？

减肥和减脂是两件不同的事情。减肥一般是指体重有明显的下降，包括减少身体中的含水量，肌肉含量，脂肪含量等。但是如果一昧的追求体重秤上的数字减少，可能会造成脂肪含量减少程度很低，甚至没有变化。这就是很多网上所说的1个月瘦10斤20斤的急速减肥法，在严控控制进食和饮水的前提下体重会掉的非常快，但也很容易复胖的原因。因为在你回归正常的饮食和饮水的时候，身体回归正常的水分含量水平（成年人含水重量为体重60-70%），体重自然也就会回到和原来相差无几的重量。而且因为在你脱水和减少体重的期间脂肪含量减少程度低，所以即使有些人在减重以后看起来是瘦了一圈，但还是会有身体线条不明显，有小肚子，皮肤松弛状态差等情况。

减脂顾名思义就是指减少身体中的脂肪含量。减脂相对于减重，在体重秤上的数字变化会小很多。但体脂的减少能让你收获一个更好的身材更健康的身体更健康的生活状态，所谓的六块腹肌、人鱼线、马甲线都是在体脂低到一定程度下呈现出的身体形态。所以减脂是更加健康的减肥，适合绝大多数人。

减脂的原理是什么？

理解减脂的原理才能更好的实现减脂的目标，也能依据减脂的原理鉴别一些智商税的减肥产品。当日常的总能量摄入小于身体的总热量消耗时，会造成能量亏空，为了达到能量的平衡，身体就会氧化部分脂肪和肌肉来填补亏空的能量，长此以往，体内的脂肪和肌肉就会被消耗得越来越少。这就是减肥减重的原理。减脂就是在此基础上尽量的少掉肌肉，多掉脂肪（实际上减脂肯定也是会掉肌肉的）。了解了减脂的原理后，我们再来了解一下的能量的消耗和摄入方式。

人体的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，肌肉含量、年龄、体重、性别都是影响基础代谢的因素。其中改变肌肉含量是我们能改变基础代谢的唯一途径。肌肉含量越高，基础代谢越强。这也是为什么男人比女人吃得多，肌肉男比普通人吃得多，但也不容易长胖的主要原因。我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。生长新的身体组织同样需要消耗能量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。

食物热效应和生长发育的能量消耗对我们减脂帮助不大，因为这基本都是不可改变的。基础代谢虽然也可以改变，但是短时间内变化不会太明显，所以我们应该重点关注体力活动，就是所谓的迈开腿。

聊完能量的消耗再来聊聊能量的摄入。我们获取能量的方式是通过饮食。而食物中的热量主要来自于三大宏观营养素：第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：米饭，面食，蛋糕等。第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高。最后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。所以减脂时，我们需要避免大量的摄入脂肪，但也不能完全拒绝脂肪的摄入，因为脂肪之于人体有很重要的生理意义，完全不摄入脂肪会对健康产生非常不利的影响。比如性欲降低，肤色暗沉，女生姨妈不准时等。

减肥减脂最重要的是控制热量的摄入，单纯就减肥减重这个目标来说，制造热量缺口（摄入小于消耗）是完成目标的前提，运动反而是其次。如果只是为了减肥减重，即使你不进行体育锻炼，只要你控制好饮食一样可以达到你目标。

但是体育锻炼对人体有太多积极的意义了，比如坚持锻炼能提高肌肉含量，提高基础代谢，让你可以适当享受美食而不担心发胖，提高生活质量等。所以养成坚持运动的习惯是很有必要的。

既然减脂的原理是热量摄入要小于热量消耗，那是不是摄入的热量越小越有利于减脂呢？这个答案也是否定的，如果摄入的热量还不足基础代谢所需的热量，那么过高的热量缺口会使大脑认定我们正处于饥荒状态，出于保命的需求，身体会开始倾向于囤积脂肪，大脑会启动紧急机制来应对当前的“生存危机”：会降低我们燃烧热量的速度，降低身体基础代谢，使得心跳变慢（非良性运动适应），精力不集中，头脑反应迟钝，血液循环速度变慢（为了维持内脏温度），从而使手脚变得冰凉。过高的热量缺口还会造成内分泌紊乱，女孩子会遭遇闭经的情况。你是否想起了在节食期间被大姨妈的消失所支配的恐惧。这种情况下一旦恢复正常饮食，身体会报复性的吸收热量囤积脂肪，这就是为什么节食减肥容易反弹的原因。减脂的目的本来是为了收获一个更好的身材和健康水平，如果因为减脂而危害了健康，这就适得其反了。

怎么科学减脂呢？

出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。热量缺口的大小主要取决于你的肌肉含量和运动状况，如果你的肌肉含量越少，平常又比较少运动的话，你的总热量消耗与基础代谢之间的差值就会比较小，那么相对应的，你能实现的热量缺口也会比较小。需要特别注意的一点是，热量的摄入不建议减少至接近基础代谢的水平，更不能低于基础代谢，否则会对健康产生负面影响（前文已说明）。比如一个年龄26岁，身高1米6，体重50公斤，并有规律运动习惯的女性，她的基础代谢率是1280大卡，每日总热量消耗为1930大卡。那么如果她要开始减脂，热量的摄入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。如果她把每日摄入的热量减少1000大卡，那么就只能摄入930大卡的热量，这远远低于她的基础代谢，对于健康会产生不利的影响。我们可以通过计算自己的热量消耗和基础代谢来确定一个合理的热量缺口。这里推荐大家买个体脂秤，每天早上起来空腹的时候，测下自己的体重体脂还有基础代谢。

以上是科学减脂的理论，但是呢！现在的生活压力那么大，特意准备减脂餐的话太费时间，而且朋友聚餐什么的不可能天天带个秤，先秤一秤计算下热量再吃是不是。这里我教大家一个比较简单的主观决定每日进食量的方法，就是早餐吃8分饱，午餐吃7分饱，晚餐吃6分饱，有点轻微的饥饿感，但还可以忍受。减脂期结束，正常饮食的时候推荐每餐7分饱，没有饥饿感。

减脂期的饮食结构推荐

足量的蛋白质摄入会帮助你在减脂期间最大程度的减少肌肉含量的下降。所以我推荐大家使用高蛋白轻微低碳水的饮食方式。高蛋白就是指每天摄入1.2~1.8倍体重公斤数的蛋白质。比如60公斤重的女生推荐摄入1.2*60=72克的蛋白质，70公斤重的男生推荐摄入1.5*70=105克蛋白质。蛋白质可以通过吃肉类食物来获得，比如鸡胸肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋来获得，也可以直接喝蛋白粉，简单方便。这里不推荐猪肉，因为猪肉的脂肪含量比较多，很容易造成脂肪摄入过多。导致减脂失败。在此强烈建议你不要为了减脂去尝试生酮饮食（脂肪高比例、碳水化合物超低比例饮食）。首先超低碳对于需要从事脑力工作、以及高强度体力劳动或者有训练需求的人群来说非常不利，因为大脑在通常情况下只会接受葡萄糖作为唯一供能物质，缺少糖类的供给，人的认知水平、逻辑思维与记忆力都会下降，而高强度的劳作与训练会大量消耗体内存储的糖原，从而将会降低体力与精力。其次，从热量的效率来看，脂肪所含的热量是碳水化合物的2.25倍，在相同的热量下，你可以吃比脂肪更多的碳水化合物，获得更多的饮食上的满足感。再次，生酮饮食被创造出来的本质是一种治疗癫痫病的手段，作为一个健康人，你完全没有去使用生酮饮食的动机。所以从健康的角度出发，大家不要尝试生酮饮食。

我的习惯是在下午或者晚上有点饿的时候喝蛋白粉，让自己的胃不至于被撑得过大，也能保证足够的能量摄入，蛋白质摄入减少肌肉流失。

减脂餐不等于每天都吃水煮西兰花水煮鸡胸肉，而且我本人并不认同减脂餐这个概念，因为减脂需要注意的是饮食结构而非食材本身，身体并不会因为你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回归统计量化和热量缺口的本质。

还有一点就是推荐大家在减脂期间，吃复合维生素片。因为减脂的时候，很可能会饮食相对单一，从而造成微量元素的不足，产生掉头发，月经不调等情况。

减脂期的运动推荐

我们从减脂的原理得知只要有热量缺口就能减脂。所以从这个角度来说，不管你做什么运动，只要有能量消耗，产生热量缺口就能减脂。所以减脂期的运动可以结合每个人的兴趣，身体状况来选择，有氧运动和无氧运动都可以，比如跑步，跳绳，游泳，羽毛球，篮球，撸铁等

我个人在减脂期做得最多的运动是跑步机爬坡有氧和撸铁。跑步机爬坡有氧就是指把跑步机的坡度调到最大，速度根据每个人的身体状况调到轻微气喘但能坚持60分钟匀速跑的速度。这是因为相比于纯粹的跑步，爬坡能减少对膝盖的冲击，减少膝盖的磨损，这对于大体重的减肥减脂者来说特别重要。

撸铁是一种无氧运动，能够很好的锻炼身体的肌肉，在减脂期最大可能的减少肌肉的流失，帮助你练出腹肌，马甲线，翘臀，还有优美的身体线条。减脂期结束后，坚持撸铁能提高肌肉含量，提高基础代谢，让你更好的享受美食享受生活。但是撸铁是有门槛的，如果不能正确使用健身器材很容易受伤，打击你的减脂信心。而且相对于有氧运动，撸铁减脂的速度比较慢，这是因为无氧运动很容易产生大量的乳酸堆积，让你肌肉酸痛，需要休息几天才能恢复。而有氧运动呢，乳酸堆积速度慢，你几乎可以在减脂期天天有氧训练。产生较大的能量消耗，从而创造能量缺口，进而提高减脂效率。

有氧训练减脂效率高，我们是不是可以只练有氧呢！理论上来说是可以的。但是呢！有氧运动有个缺点，有氧运动能加速身体细胞的氧化作用，加速皮肤衰老。这也是为什么很多长跑运动员会显得比实际年龄老的原因。很多护肤品抗衰老的原理也是抗氧化。

所以减脂期多有氧训练少无氧训练，减脂结束后多无氧训练少有氧训练。

减脂经验总结

总能量摄入小于身体的总热量消耗。 相信自己一定可以瘦，自己一定可以做到。 不用买花里胡哨的代餐，减肥药，左旋右碱等！但体脂称一定要买，蛋白粉复合维生素强烈推荐。 高蛋白低碳水，外食过水，少油少盐，每餐吃7分饱。 减脂期多有氧训练少无氧训练。 最关键的是养成良好的生活习惯，控制饮食，坚持锻炼，保证充足的睡眠。 保持身材是一辈子的事，爱生活爱运动。

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