晚上只吃水果代替晚饭，这样健康吗？

今天是夏至，夏天算是真的到了。

轻薄的衣服再也遮不住肥肉了，减肥又双叒叕成了热门话题，而「水果减肥」似乎永远都是诱惑力最大的一种。

不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是，水果当饭吃，真的能减肥么？健康吗？

丁香医生还是要请范志红老师来细细分析一下：

从历年经验能发现，有些人吃水果之后是瘦了，但另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。

水果为什么会帮助减肥

1. 水分大、体积大

水果的名字当中有个「水」字，水分含量通常会达到 90% 左右，这就意味着它的体积大、而干物质含量比较低。

2. 脂肪少

除了榴莲和鳄梨（也就是牛油果），水果的脂肪含量通常在 1% 以下，甚至有的低到了 0.2% 左右。

3. 淀粉少、含糖不算高

除了香蕉之外，水果的淀粉含量也很低，蛋白质含量又很少。

那么，水果的热量就主要来自于糖了。然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在 10% 以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。

比如说，苹果含糖量在 8%～10%，100 克苹果中的热量大约在 50～60 千卡。

这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100 克中的热量为 350 千卡左右）、饼干蛋糕（100 克的热量在 400～600 千卡之间）要低得多。

如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处。

因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、维生素 C、果胶和多种抗氧化物质。

不过，凡事有利必有弊。

水果也有很多营养劣势

水果中的维生素 B1 和铁、锌等元素含量很低，水果中的蛋白质相当不足。

如果要用水果完全替代主食，麻烦就来了。因为这会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，容易引起「浮肿病」。

只吃水果当饭的人，特别是女孩子们，会发现自己：

头发掉得很多，皮肤松弛而容易肿胀，脸色暗淡，并没有想象中的清爽美丽，时间长一些，很可能还会出现姨妈量减少甚至不来大姨妈的情况。

这就是营养不良带来的恶果。

所以，只吃水果减肥，是万万不可长期持续的。

折中的方法就是……当当当当……

晚饭改吃水果

这可不是说，只要晚饭吃水果就一定会瘦瘦瘦，依然不能放开肚皮吃水果、一吃就根本停不下来。

我们经常推荐，一天 200～350 克（一到两个拳头大小）的水果，就都可以留在晚饭时来解决啦。

想要减肥有效又健康，还得做好下面这 4 个关键点。

第一，只有晚餐改吃水果。

这样晚上就可以远离那些油腻的大餐了。

早餐和午餐依然按正常食谱照吃不误，这里说的「正常」，也不是随心所欲的，要均衡，七分饱最好。

第二，晚上还要再补充一杯酸奶或牛奶，弥补蛋白质的不足。

第三，中午一定要吃点肉或鱼或鸡蛋等。

肉只需要 1～2 两（去骨刺后的重量）就好，鸡蛋可以是一二个，可以弥补下牛奶中微量元素含量太低、铁和锌的不足问题。

第四，最好再加一粒复合营养补充剂，为了安心起见。

吃水果又为什么会发胖呢？

这里有两种意思。

第一种，是因为长期吃水果，造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足……体重反弹。

然后只要结束水果减肥，恢复正常饮食，身体自然急于把失去的蛋白质补回来。然而蛋白质在体内可不是干粉状态。

划重点，记好了，1 斤身体蛋白质要结合两三斤的水分。

所以，蛋白质增加的结果，是体重飞快地反弹回来。反过来也是，减重的时候，减少脂肪很慢，1 斤就是 1 斤；而减少 1 斤蛋白质的时候，体重会下降三四斤。

所以说，减少身体蛋白质的减肥，也就是靠玩「水分游戏」来支撑的减肥。减肥的人们，万万不可糊弄自己啊！

另一种，水果吃太多了呀。

很多人以为水果是减肥食品，怎么吃都不会胖，于是放任自己每天晚上吃两三斤水果，或者半个大西瓜。

然而无论如何不能忘记，水果里的糖分和甜饮料、甜点心里的糖分，归根到底是一回事情。千万不要被「果糖」之类美丽的词汇所欺骗，果糖吃进去而消耗不掉的话，照样让人长肥肉。

比如说，西瓜肉的糖含量约为 8%，如果吃 3 斤西瓜瓤（真的一点儿都不难）就相当于吃 120 克糖，接近于一碗半米饭的热量呢！

假如实在控制不住，吃了太多水果，怎么办？

丁香医生觉得吧，反正劝你们多多运动去把那些糖分消耗掉，也没啥用。你们开心就好啦！

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