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怎么增肌又减脂运动饮食要注意

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:53

怎么增肌又减脂运动饮食要注意

大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗?当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，。怎么增肌又减脂？运动饮食要注意，我们一起看看吧。

目录肥胖危害大减肥方法有哪些怎么增肌又减脂运动饮食要注意懒人瘦身法你不可错过男人减掉啤酒肚的最佳方法男性最青睐的冬季减肥方法

1肥胖危害大减肥方法有哪些

　　肥胖的危害

　　肥胖与高血压密切相关。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多。而且肥胖会导致血脂异常，特别是腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖也通常与糖尿病并存。而糖尿病会引起冠心病、肾病、视网膜病变及神经病变等并发症，而这些并发症会造成患者致死、致残。肥胖已成为一种危害人体健康的慢性疾病。

　　当然并不是所有的胖都叫肥胖，诊断肥胖以体重指数(BMI)为标准，即拿体重(kg)除以身高(m)的平方，当数值不小于27.5时，即为肥胖。那么该如何减肥呢?

　　减肥饮食

　　减肥并不是节食，一天三餐少不了，甚至要加餐，不过是多餐少食，并且要有规律的饮食习惯，饮食内容肯定要少油少脂少糖少盐，总之一切以清淡为主。多用新鲜蔬菜水果，多食用藻类，以增加维生素、矿物质和食物纤维的供给量，这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂、防止合并症都有好处。少吃脂肪类食物，因其所含热量较高。

　　减肥运动

　　运动是燃烧脂肪的最直接有效的方法，而说到减肥运动，那可是数不胜数，游泳、跑步、呼啦圈、跳绳、哑铃、健美操、爬楼梯等等，只是每一样运动只有坚持下去才有效果。慢跑是最简单的运动，游泳是短时间即可消耗大能量的运动，跳绳不适合太胖的人。选择适合自己的一种运动，坚持下去，肯定会有瘦的一天。

2怎么增肌又减脂运动饮食要注意

　　我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如下，

　　最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。

　　脂肪含量不超过18%(男)、22%(女)

　　1、整体训练

　　每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧，2次徒手循环)。

　　2、器械力量训练

　　最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

　　采用5分化训练，每个部位每周训练1次，每次训练要把目标部位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。

　　3、谨慎处理有氧训练

　　有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练，每次45分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。

　　4、徒手循环训练

　　每周2次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次30分钟。

　　5、每天6餐

　　早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐

　　上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖

　　6、交替饮食原则

　　减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食，1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。

　　例如体重70公斤，就每天摄取1750千卡的热量，连续3天，第四天摄取3375千卡。

　　7、关于脂肪的摄取

　　3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食)：白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸)，菜的做法要无油(水煮)。

　　1天低脂肪(增肌饮食)：红色瘦肉(牛肉可能增长力量)，菜的做法要极少油。

　　备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。

　　鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。

　　牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。

　　8、关于碳水化合物(糖)

　　复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。

　　水果糖：上下午水果各不能超过200克。

　　葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。

　　备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。

　　9、增加维生素的摄取

　　维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。

　　10、关于运动营养补剂

　　乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用

　　BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。

　　谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。

　　附：一种训练计划参考

　　周一

　　晨练：跑步45分钟

　　下午或傍晚：器械力量(胸部+小腿)

　　周二

　　晨练：徒手循环30分钟

　　下午或傍晚：器械力量(背部+腹直肌)

　　周三

　　晨练：跑步45分钟

　　下午或傍晚：器械力量(肩膀+腹侧)

　　周四：休息

　　周五

　　早餐前：徒手循环30分钟

　　下午或傍晚：器械训练(手臂)

　　周六

　　晨练：跑步45分钟

　　下午或傍晚：器械训练(臀腿)

　　周日：休息

　　附：一天食谱供参考

　　早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜

　　上午：苹果

　　中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉

　　下午：桃子

　　晚餐：马铃薯、水煮青菜

　　器械力量训练后：乳清蛋白粉+葡萄糖

　　最后一餐至少3小时后在休息

　　增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸

3懒人瘦身法你不可错过

　　睡觉减肥

　　躺着减肥，够懒的了吧，不过你会说每天都睡觉自己也没见瘦啊。你先听我说啊，首先，在深度睡眠中，人的大脑会悄然分泌大量成长荷尔蒙，它会指导身体把脂肪转化为能量。睡眠不足会导致体内的新陈代谢减慢，也就自然会减慢脂肪的燃烧，对减肥非常不利;其次，缺乏睡眠会导致你食欲大增，容易造成热量摄入过量的问题，那也就成了减肥的大障碍啦!所以，你要反思一下自己的睡眠是否充足，当然还要在正确的时间睡觉，才能有充分的精力去燃烧脂肪!一般不要超过12点钟睡觉。

　　泡个热水澡也能减肥

　　洗热水澡可以帮助你消除一天的疲劳，促进血液循环、加强代谢，促进脂肪的分解。热水浴可使体温上升，升至38度左右时，便开始出汗，出汗能把身体内大量的水分排出体外，同时也消耗掉大量的热量，也就达到了减肥的目的。

　　原地组合减肥跑步法

　　不想出门那么在房间里运动也能瘦，减肥达人赵奕然发明了一种减肥方法，在室内即可减肥。首先你要准备一双舒服的跑鞋，还有脚垫，避免影响到楼下。跑步开始前调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开，是非常关键的。然后热身手臂摆动，双腿跑起来，坚持55分钟，你可以在跑步的时候转移自己的注意力，可以看电视上或者感受音乐的动感旋律，让跑步成为一种辅助运动，这样你会发现其实坚持跑步55分钟是不那么困难的。

　　最最重要的是，虽然懒，但只要有减肥的决心，坚持下去，一定会有瘦的一天。

4男人减掉啤酒肚的最佳方法

　　人在25岁之后，肌肉块便开始呈现逐渐萎缩的趋势，由于肌肉的运动是消耗体内热量的主要途径，肌肉的萎缩导致中年人热量消耗量比青年人下降。而人到中年，食量却没有减少，饮食习惯也没有改变，更由于中年男人忙事业，中年女人除了工作还要照顾家庭和子女，都没有时间锻炼身体，导致体内的热量转化成了脂肪，日积月累，很多成年人全身脂肪总量每年都要递增。

　　因此，中年人“发福”的主要原因有二：一是吃得不科学;二是运动量减少。美国医学专家指出，要想中年不“发福”，就得从这两点调整自己的生活习惯和行为规律。在吃的方面，鉴于人到中年肌肉消耗热量的功能呈减弱趋势，中年人应少吃高脂肪、高热量食物，在食量不变的情况下，增加蔬菜、水果、全营养谷物、豆类以及含有多种有益成分的碳水化合物的比例，即“少荤多素”，最好在医生指导下制定出适合自己的食谱。

　　小编支招——帮你避免从食物中摄入过多的胆固醇

　　在运动方面，中年人要坚持有规律地锻炼，尽可能延缓肌肉萎缩的过程。可以制定一个切实可行的锻炼计划，适当做点负重运动，如举重或绑沙袋有节律地行走或慢跑。实在太忙时，不妨上班时少坐一站车，减少“坐车肚”，尽可能爬楼梯而不要乘电梯。

　　尽管中年“发福”的现象总的来说不分男女，但是，中年男女“发福”的部位却不一样。中年男人多余的脂肪一般积累在腰部和腹部，在腰部的脂肪可能导致心血管疾病，在腹部的脂肪危害性更大，因为它侵占腹腔有限的空间，甚至挤压各内脏器官，从而导致一系列疾病。所以，男人从二十四五岁开始，就要兼顾饮食健康和坚持锻炼身体，大腹便便的中年男人更不可掉以轻心。

　　女人多余脂肪积累一般伴随着绝经期出现。在绝经之前，女人体内雌激素水平高，这时即使有多余的脂肪，一般也只积累在臀部和大腿上。绝经之后，女人的新陈代谢以每10年下降4%-5%的速度递减，这时女人多余脂肪积累的部位上升到腰部和腹部，患高血压、心脏病、糖尿病等由肥胖症导致的疾病的概率逐渐与男人持平。因此，女人在绝经之后尤其要通过控制饮食和增加锻炼防止“发福”。

5男性最青睐的冬季减肥方法

　　运动减肥的方法：座椅蹲踞运动

　　蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力

　　1.坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;

　　3.双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。

　　健身的时候只有掌握正确的呼吸方式，合理的时间，适合自己的体力，和恰当的健身方法，这些都是男人在运动时要注意的。

　　运动减肥的方法：放松运动

　　运动减肥的方法：感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松。并使你的脊椎更加富有韧性。

　　1.双腿自然分立，膝微屈;

　　2.吸气同时上提身体，呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;

　　3.将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气;

　　4.呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。

　　只要做得标准，每天坚持下来，就能够看到效果的。也希望每个肥胖男性能够恢复到健硕修长的身材。

　　运动减肥的方法：腰臂运动

　　在办公区内找一个僻静的角落，试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动

　　1.双膝屈起平躺下，膝间夹住一个软垫;

　　2.慢慢紧压软垫，同时将腹部向后收紧下压，并向上提起臀部;

　　3.重复此动作5次，每次都试着将臀部提得更高些。

　　每个运动减肥的方法都是需要动作做得很到位的，对那些过于肥胖的人来说，或许这些下蹲之类的动作会很艰难。

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