健身12年的骨科胡医生告诉你：什么是科学的增肌减脂！

现今社会，健身已成为一种潮流，各类健身APP，马甲线或人鱼线，结伴打卡或独自夜跑，在健身房或在家挥汗如雨，有人想减肥、有人想增肌……中山大学孙逸仙纪念医院骨外科胡旭民

网上关于健身的方法更是五花八门，我作为一个健身12年（规律健身3年）的骨科医生，想要告诉大家：增肌减脂，是一个技术活！网络上有很多关于健身的错误信息、不够中立，容易误导健身小白。科学健身才更能保证安全性、达到良好的训练效果。

人类正常生活时（非刻意健身），身上的肌肉和脂肪含量在人群中符合正态分布，即有些人天生肌肉多脂肪少，有些人天生肌肉少脂肪多，大多数人的肌肉脂肪含量都在平均值上下，身体条件非常突出的人不到人群的5%。也就是说，绝大多数人的身材是普通的。

人类祖先的生活条件非常恶劣，身体强壮的人能追逐猎物和躲避天敌，寿命更长，有更多的机会制造后代，所以强壮的基因被保留下来，他们的后代更容易生长出肌肉以及获得更强的运动能力。

渐渐人类掌握了工具和自然常识，懂得建造房屋和耕种，人类不再依赖强壮的身体生存。此时，过于强壮的机体每天需要摄入更多能量，在早期粮食不太多的情况下难以生存。而那些头脑发达、善于储存脂肪的人，身体允许较长时间不进食，所以他们的基因被大自然保存下来，他们的后代更容易囤积脂肪。

所以，一个人的肌肉和脂肪量在出生时就已经被决定了。

既然如此，增肌减脂还有可能吗？当然有，不然哪里来的健身模特呢？

欺骗身体

正常代谢规律是身体应对日常生活的代谢水平，包括每日摄入营养配比和总热量、热量转化成肌肉和脂肪的比例、基础热量消耗等。

前面说过，每个人的代谢规律由基因决定。有些人生长肌肉的能力强，有些人生长脂肪的能力强；有的人静息消耗热量多，有的人则少。

所有增肌减脂成功的人，都有一个正确的底层逻辑——欺骗性适应。

欺骗性适应

通过特别制定的饮食、运动和作息规律，欺骗身体建立非正常态的代谢规律，达到增肌或减脂的目的。

欺骗性适应就是欺骗身体，让身体误以为你总是处于力量绝对不足的状态（为了增肌），或是处于能量不足+力量相对不足状态（为了减脂）。

增肌

肌肉是在神经支配下收缩，拉动连接在肌肉两端的骨骼相互靠近，起到运动和做功的作用。

肌肉只有收缩功能，没有伸长功能。每个人肌肉纤维数量在成年后不会增多，锻炼以后肌肉增大实际上是每条肌肉纤维增粗的结果。

增肌需要2个要素：身体负担重量过大、摄入热量过剩，缺一不可。

1、身体负担重量过大

增肌是肌肉短时间内负荷过大的重量，结合充足的血液、电解质、糖和基本氧气供给，完成收缩，期间部分肌肉纤维断裂或者微损伤，之后的1-5天里肌肉从血液里汲取大量氨基酸、糖和水完成代偿性增大，如此反复使得肌肉纤维增粗、肌红蛋白增加、细胞内细胞器增加的过程。属于无氧运动范畴（无氧运动的概念并不等于此，只是接近）。

结合上面提到的欺骗性适应，实际上就是让身体经常处于绝对力量不足的状况，身体误以为肌肉不够，就会设法生成更多肌肉来完成“日常工作”。

2、摄入热量过剩

摄入热量大于消耗量，让身体误以为摄入不受限，不必储存脂肪或降低代谢以备不测。

人身体上的所有细胞（纤维细胞、脑细胞、肌肉细胞）在休息状态下都消耗能量，我们可以称为待机消耗，其中脑和肌肉的待机消耗比较大。

增肌之后，肌肉总量增加，肌肉内线粒体（有氧呼吸的细胞器）增多，肌肉的总待机消耗增加，因此需要摄入更多的热量。

为什么练肌肉的人都说要摄入高蛋白？

摄入包括蛋白质、糖和脂肪，三者都可以转化为热量。只是应该增加蛋白质的比例，因为蛋白质不仅提供热量，还提供修复肌肉的必须氨基酸。

减脂

减脂的技术含量高于增肌。减脂是使身体代谢大于摄入，结果消耗脂肪。

实际上单纯的减脂是不会发生的，因为身体需要分解体内物质作为能量的时候，根本分不清是肌肉还是脂肪，所以肌肉和脂肪会被当做能量一起分解。

理论上讲，身体会优先消耗脂肪，然后是肌肉，但是重叠的部分较多，并不是脂肪消耗完再消耗肌肉的。科学减脂就是想办法让脂肪多分解一点。

以长跑为例看增肌减脂过程

长跑型体格（如肯尼亚黑人）是身体长期适应长跑的结果。经常长跑的人没有胖子，更没有肌肉男。为什么？

长跑时，供能方式与短跑不同，身体会将大量的氧气和能量输送给发力的部位，比如双腿、臀部以及腰腹部分肌群，输送到上肢和胸背部的能量比较少，因为他们做功不大。

随着跑步距离增加，上肢和胸背部肌肉不仅没有做功、反而会增加身体负重，就成为了“多余肌肉”，身体会持续消耗身上的脂肪和这些多余肌肉转化为能量，提供给需要的部位。因此，长跑的人上肢肌肉不会很发达。

同时，因为长跑时每次蹬地都达不到肌肉极限，所以肌肉纤维没有得到有效撕裂，肌肉无法明显增长。因此，下肢肌肉也并不发达。

综上所述，长跑运动员的体型为下肢修长，大小腿直径接近，上肢肌肉薄弱，身体脂肪较低。越是长距离，身体就越精瘦。

总的来说，身体负重且摄入大时就增肌，高强度消耗时就减脂减肌。增肌和减脂无法同时进行，如何有效有序的增肌减脂，请关注后续文章返回搜狐，查看更多

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