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最健康有效的『增肌减脂』方式是什么？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:54

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给大家承诺过，国庆期间要写低碳增肌的文章，可是国庆期间太忙，一直没有写作的状态，每每写几段就被打断，非常抱歉，现在才开始发文。

肌肉是个很好的东西，几十年前，肌肉可能是体力劳动者的标志，但是，随着现代文明的发展，一身肌肉慢慢的成为很多年轻人追求的目标，也有越来越多的女性认可肌肉，越来越多的人有增肌的需求。

一般健身爱好者增肌都会摄入碳水，因为他们被教导，低碳只是用来减肥的，不是用来增肌的，增肌需要碳水，肌肉的合成需要胰岛素，等等。

其实，低碳除了减肥，也能增肌，而且效果也不错哦，之前给大家分享过很多文章，国外很多肌肉男都是低碳饮食，生酮饮食。

为什么要低碳增肌，不高碳增肌？

其实很简单，如果你感受到了低碳的好处，有很多人可能再也无法高碳，很多人给我反馈，低碳后，精神状态更好，再次摄入碳水，会让自己又累又困，非常不适应，而且还有可能晕碳水，一旦进入这样的状态，真的很难再回到高碳水饮食了。

我现在对米面一点都不想了，只要一吃，就会想吐，可能会晕，像我们这样的人想增肌，就只能靠低碳了。

还有，普通的健身爱好者都依靠大量的碳水增肌，但是一段时间后，就会碰到减脂瓶颈，因为高碳水加上大量运动，不仅仅会增肌，还会增加更多的体脂。

我们看到健身房很多教练，都非常壮实，很多人体脂都在20以上，肚子上的腹肌轮廓总是出不来，这种情况下，不切换饮食结构，是非常难减脂的。

所以，高碳饮食增肌，不仅仅无法感受到低碳的好处，不利于减脂，其实，也不健康，一个健身爱好者，如果无法摆脱碳水的牵制，减脂的路程会变得非常辛苦，所以说，如果你是健身爱好者，需要增肌和减脂，低碳也许是最好的饮食结构。

多吃碳水就能长胖？

很多人（包括我本人）都会犯一个错误，认为，低碳可以减肥，那么多吃碳水是不是就会长胖呢？

我想认真的回答这个问题，高碳确实可以长胖，但是虚胖，不健康，也可能造成很多的代谢问题，可能得不偿失，所以，有些人为了长胖，增肌，摄入过量的精炼碳水是不科学的，也是不明智的。

所以，如果你想健康的长胖或者增肌，更加健康，合理的低碳饮食，也许也是一个不错的选择。

为什么要增肌呢？

很多肥胖者不理解，竟然有人还需要增重，作为一个健身爱好者，我告诉你，为什么我们需要增肌，增重。

1，我们不喜欢太瘦，我们喜欢有力量的感觉。

2，我们喜欢挑战自己的运动极限。

3，我们更喜欢身上肌肉紧绷的感觉。

4，更多的肌肉会让我们更加健康（特别是对于瘦的人来说）

5，看着显瘦，脱衣有肉，这就是我们追求的目标，哈哈。

因为有些人天生很难增肌，很多年轻小伙子为了增肌想尽了很多办法，甚至会摄入一些不太健康的健身补剂，比如说大量的生长激素，类固醇等等，这样其实不仅仅不健康，而且无法长期持续。

为什么有些人怎么吃都不胖？

大部分人是因为他们的身体和别人不太一样，很多人狂吃不胖是因为年轻代谢高，一般在停止发育之后，很有可能发胖。

还有些人生活不健康，比如长期大量吸烟，也会导致身体比较瘦弱，很不健康，所以，如果你是一个烟民，想健康增肌，第一步，最好就是尝试戒烟。

还有一些人是因为基因，或者说肠道菌群的问题，虽然他们摄入很多食物，但是他们的肠道不吸收食物中的营养成分，吃多少都不会胖，所以，长胖非常困难，但是这样也不健康，会造成营养不均衡。

往往那些狂吃不胖的人，往往都有肠道的问题，可能常年拉肚子，身体不吸收，健康的方式应该是摄入食物后，肠道正常吸收，不拉肚子，不便秘，然后再正常的代谢出来。

我瘦下来后也有肠胃的问题，拉肚子，肠胃吸收不好，也发现自己增肌非常困难，最近我在有意识的去改善自己的肠道，我吃的是菌拉丁的青春双骑（个人微店有售）。

我之前经常拉肚子，吃了青春双骑以后，腹泻好了很多，现在天天成型的黄金便，而且我感觉肠道吸收能力好了很多，最近增肌速度也有所增加，如果你怎么吃都不胖，还想增肌，建议尝试一下。

如何健康的增肌呢？

除了摄入大量碳水，再辅助大量力量训练增肌，其实还有更加健康的方法，健康增肌满足如下几个条件。

1，大量的力量训练，不管是减脂还是增肌，力量训练都是非常重要的。

2，摄入大量的食物，营养，健康的食物哦，尽量保证摄入大于消耗。

3，不要经常性断食，尽量少吃多餐。

4，保证充足的睡眠，提高睡眠质量，不要熬夜。

5，尽量减少压力，很多人在高压状态下，食欲不振，而且会影响身体激素，不利于健康增肌。

6，有些药物会影响增肌，比如说尼古丁和咖啡因，这些是有利于减肥的，如果你想增肌，最好戒烟哦。

好了，下面，我们一个一个来讲解。

1，力量训练。

要增肌，长胖，做力量训练是必须的，我相信大部分人都知道，但是能做到的很少。

力量训练不仅仅只是增肌，还有非常多的健康好处，包括提升生长激素，睾丸酮素，改善骨骼，等等，几年前，我从来不做力量训练，现在一周三到四练的我，觉得这个习惯是对我改变最大的习惯，你不需要很长时间，如果运动强度够的话，一次半个小时就足够了。

力量训练我就不多讲了，我之前写过一些力量训练相关的文章，想了解的可以公众号回复力量训练。

2，充足的食物营养

健康饮食，除了食物质量，就是食物中的营养，卡路里排名最后，一般人只在乎卡路里，不太在乎食物的质量，他们觉得一卡路里就是一卡路里，其实，计算卡路里是世界上最傻的减肥方式。

试想一下，1000卡的牛油果鸡蛋蔬菜沙拉，和1000卡的白米饭，营养物质是完全不一样的，米饭中除了高碳水，给你提供能量，几乎没有任何其他营养物质，消化不完会转换为脂肪储存起来，蔬菜牛油果等健康水果，含有非常多多微量元素，矿物质，鸡蛋含有大量的蛋白质。

如果你要增肌，运动后一定要补充足够的蛋白质，我们都知道，肌肉的重新组成需要蛋白质，蛋白质也可以刺激胰岛素的分泌，有利于肌肉的合成。

对于蛋白质的摄入，我建议是，主要在训练后补充，其他时候的蛋白质不建议多吃，不要过量。

3，经常性进食，不要断食

我们都知道，减肥的话，少吃多餐是效果非常差的，相比断食来说，要差很远，虽然很多人还在建议少吃多餐，越来越多的人发现，少吃多餐是减肥的一个大坑。

如果你要增肌，那么经常性进食就是必须的，不要断食，也不要少吃，尽量三个小时左右，就进食一次，还是要吃营养健康的食物哦，后面介绍如何吃的文章中，给你介绍具体吃什么哦。

4，充足的睡眠，缓解压力。

我们经常性看到很多人瘦，是因为它们生活习惯不好，经常性熬夜，会导致不健康的瘦。

如果我们有力量训练，肌肉一般在睡眠的时候恢复，睡眠和压力是紧密相关的，压力激素皮质醇会影响健康的增重，影响肌肉的形成，会容易提高体脂，降低瘦体重。

太高的压力，还可能可能导致暴饮暴食，实际上，压力激素可能分解肌肉，增加脂肪的形成。参考阅读：

关于如何缓解压力的清单，减肥人必看。

关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。

低碳增肌吃什么？

良好的食物质量是健康的基石，如果你要增肌，建议摄入大量营养丰富的食物，低碳增肌者的主要食物来源，肉类，鱼类，奶制品，大量蔬菜，鸡蛋，和一些健康的水果，大量健康的脂肪。

肉类：尽量保留一些好的脂肪，如果有条件，尽量吃一些草饲的肉类，不一定要每天吃鸡胸肉，适量的红肉也是非常重要的，建议摄入如下肉类：

培根，牛肉（牛排），鸡肉（不用去皮），羊肉（带一些肥肉），猪肉（可以吃五花肉）。

鱼类：尽量多吃一些肥鱼，不要扔掉鱼肉中的脂肪部分，这是最好的脂肪来源之一。

如果有条件，建议多摄入，三文鱼，鳟鱼，沙丁鱼，凤尾鱼等等，这些鱼富含omega-3，其他重金属含量也较低，非常健康。

奶制品：没错，低碳增肌可以摄入奶制品，一定要吃全脂奶哦，低碳反对一切低脂，脱脂产品，全脂奶更加健康，奶制品营养丰富，也能给身体提供能量，建议摄入如下奶制品。

黄油，奶油，芝士，希腊酸奶，双皮奶，全脂牛奶等等。

鸡蛋：鸡蛋是世界上营养最丰富的食物，富含好的脂肪，矿物质，维生素，蛋白质，不要害怕胆固醇，不建议扔掉蛋黄哦，各种鸡蛋都可以，煮鸡蛋，煎鸡蛋，蒸鸡蛋，各种蔬菜炒鸡蛋等等。

蔬果：这个部分是非常重要的，因为如果你是低碳的话，主要的碳水来源是蔬菜和水果。

推荐大量进食菠菜等绿叶蔬菜，同时也要尽量限制根茎类蔬菜，比如说土豆等，当然，前期供能模式切换的过程，可能你会比较难受，如果你运动量比较大，前期可以适量摄入，慢慢切换身体的供能模式。

水果吃多了容易长胖，这个很多人都知道，如果消耗不了，增加的主要是脂肪，不是肌肉，但是水果的营养比较丰富，相对米面糖来说，还是比较健康的，如果你运动量大，可以适量摄入水果，比如说一个苹果，香蕉等等。

饮料：健康增肌，不建议任何含糖饮料，运动饮料，建议的饮料有，矿物质水，茶，全脂牛奶，防弹咖啡等高油脂咖啡，也可以喝加入奶油的拿铁咖啡。

脂肪：这个非常重要，低碳增肌，好的脂肪是你的能量来源，如果你的运动量很大，你要摄入大量的脂肪，建议吃，牛油果，橄榄油，椰子油，高纯度黑巧克力（85%以上），坚果。

好的脂肪不仅仅能给你能量，还非常健康，有研究发现，牛油果，橄榄油，椰子油等能降低心血管疾病的风险。

吃这些食物就够了吗？增肌需要高碳水吗？完全不需要，低碳完全可以做到，我之前的文章中也给大家分享过很多。

低碳增肌的研究

很多人都质疑，低碳不能增肌，有关这个话题，国外也是一顿撕，2014年，有人专门做了一个研究。②这个研究我之前给大家分享过。

对比了低碳饮食和传统饮食，对于肌肉和脂肪的影响，受试者采用碳水摄入量少于5%的超低碳饮食，与传统的高碳水饮食做对比，26位有力量训练习惯的健身爱好者，参加了这个研究。

分成两组：

低碳饮食组：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白质

传统饮食组：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白质

11周之后，研究结果如下：低碳组VS传统饮食组

1，低碳组瘦体重增加了4.3kg，比传统饮食组多增加2.1kg。

2，低碳组脂肪量减少了2.2kg，比传统饮食组多减脂0.7kg。

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

由此可以看出，我一直在推崇的低碳饮食和力量训练，是最佳的增肌减脂方案。

关键的瘦龙说

写了这么多，终于写完了，低碳增肌在国内，可能还是一片空白，践行者很少，这篇文章可能还不够完美，我们还需要更多的实践经验。

我以后会在这条路上走，会给大家分享更多的低碳增肌的文章和信息，我现在还不是肌肉男，可能写出来的文字没有那么有力量，但是作为一个低碳增肌的普通饮食指南，应该足够了。

我们要清楚的是，增肌的路，比减肥路要艰难得多，很多人发现，自己已经非常努力了，然并卵，没有什么效果，很快就放弃了，我们看到坚持去健身房做力量训练的，寥寥无几，一般情况下，增肌无效都是因为吃得不够多，练得不够多。

可以考虑多摄入一些，牛油果，奶油芝士，椰子油，黑巧克力，黑咖啡可以换成拿铁的，增加全脂牛奶，自制酸奶，坚果等等健康的脂肪，建议慢慢增加这些食物，我们需要慢慢去了解自己的身体，经过不断的测试，监测，试错，反馈，我们慢慢就会发现适合自己的方式了。