健身达人必看：增肌与减肥食谱全攻略

健身达人必看：增肌与减肥食谱全攻略
想要成为健身达人？那你得先改变你的饮食习惯，制定一份适合自己的健身食谱。首先，你得搞清楚你每天需要多少卡路里，这样才能保证你的身体得到足够的营养。
增肌食谱的组成
主食谷类：这些食物富含碳水化合物，是增肌的基础。比如小麦、大米、黑米、玉米等，还有红薯、山药、土豆、芋头、藕等薯类，以及红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆。你可以把它们做成米饭、面包、粥、饼干等。
蛋白质：增肌离不开蛋白质，鱼类、肉类、蛋类和奶类是优质蛋白的好来源。比如瘦牛肉、牛排、鹿肉、水牛肉，鸡胸肉、童子鸡、火鸡、鸭肉，金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、马鲛鱼，还有蛋黄（注意，减脂的人要少吃蛋黄哦），牛奶、干酪、酸奶、乳清，以及大豆和豆浆。
蔬菜：菠菜、花椰菜、西红柿、沙拉和胡萝卜都是不错的选择。
水果：香蕉、橙子、苹果、菠萝和梨子等水果也是增肌的好帮手。
脂肪：橄榄油、鱼油、真黄油、坚果和亚麻籽都是健康的脂肪来源。
健身食谱参考
早餐（7-8点）：鸡蛋2个、牛奶一盒（或者一杯蛋白粉），主食150克（比如米饭或面条），肉类100克（比如鸡胸肉或牛肉），蔬果150克（比如西红柿加香蕉加几粒杏仁）。
加餐（10点）：酸奶，副食200克（比如红薯或面包），水果一份（比如苹果或香蕉）。
午餐（12点）：主食250克（比如米饭或面条），肉类250克（比如瘦牛肉、鸡肉或鱼肉），蔬果500克（比如菠菜、红萝卜加香蕉和苹果加坚果一把）。
午加餐（15点）：副食300克（比如红薯加面包），蛋白粉两个，水果一份（比如香蕉和苹果）。
晚餐（18-19点）：主食200克（比如米饭或面条），肉类250克（比如鸡胸肉、牛肉或鱼肉），蔬果500克（比如菜心、红萝卜加苹果和香蕉加核桃），汤水一碗（比如鱼汤或牛肉汤）。
晚加餐（21点）：副食300克（比如馒头加土豆），水果一份（比如香蕉和苹果），脱脂奶一盒。

记住，健身不仅仅是靠锻炼，饮食也是非常重要的一部分。只有合理的饮食加上适量的运动，你才能真正成为健身达人！

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