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健身应该从何入手？一文教你：如何科学增肌跟减脂

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:54

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健身应该从何入手？健身项目主要分为增肌跟减脂，增肌减脂各不同，肥胖的人需要减脂，瘦弱的人需要增肌，才能练出更好的身材线条。

那么，增肌跟减脂的方法有何不同，你知道吗？减肥是做减法，为了减掉身上多余赘肉，而增肌是做加法，为了提升肌肉含量。

1、减脂主要通过有氧运动，主要选择快走、慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、健身操之类可持续进行的运动，每天运动40-60分钟以上，可以强化心肺功能，提升活动代谢，促进体脂率的下降，让你慢慢瘦下来。

当然了，我们还要进行科学的饮食管理，合理控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，让你更快瘦下来。

建议，每天的热量摄入控制在1300-1500大卡左右，男生可以稍微提升200-300大卡，同时做到多样化饮食，每天有一半的食物为蔬果，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，才能补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素，这样才能健康的瘦下来。

2、增肌主要是靠力量训练，比如：哑铃、杠铃之类的器械训练，选择深蹲、俯卧撑、卧推、划船、弓步蹲、山羊挺身之类的复合动作，可以提升增肌效率，强化身体肌群。

我们需合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，这样反而会影响增肌效率。肌肉的生长跟修复是在休息的时候，每次训练后大肌群需要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，给肌肉充分的时间进行修复跟生长。

瘦子练壮除了要锻炼外，还要加强营养摄入，提升卡路里摄入。你需要比平时提升20%左右的热量给身体补充能量，每天要补充足量蛋白质跟优质碳水主食，这样才能减少脂肪的堆积，增长更多的肌肉。

建议，每天高蛋白食物的摄入量为每公斤体重1.5-2g左右，从鸡蛋、奶制品、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾中获取，食物保持低油盐的烹饪模式，才能控制卡路里摄入。

如果你想要瘦下来后，拥有迷人的身材曲线，提升魅力指数，可以选择力量训练结合有氧运动，这样既能有效控制体脂率，还能提升肌肉含量，塑造迷人的翘臀、马甲线身材，或者男生的麒麟臂、倒三角身材。