首页资讯几个公认的增肌法则，瘦子也能练出肌肉身材！

几个公认的增肌法则，瘦子也能练出肌肉身材！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 09:54

瘦子如何快速练出肌肉身材？我们需要自己增肌练壮，想要增肌不能单纯的进行撸铁训练，我们需要掌握吃、睡、练三个原则，才能花更短时间练出更大的肌肉维度。

以下几个公认增肌法则，让瘦子也能拥有令人羡慕的肌肉身材！

一，要控制有氧运动次数。

虽然有氧运动对于强化体能耐力来说是非常重要的，但过多的有氧运动会影响肌肉增长。因此，建议每周进行2-3次有氧运动，每次时间控制在30分钟左右。

同时，我们还要循序渐进提高运动强度，比如尝试跳绳、变速跑等运动，以强化身体机能，提升运动爆发力，让你力量训练的时候表现力更加出色。

二，要注重臀腿、胸背等大肌群训练。

臀腿、胸背等大肌群是身体的主要肌肉群，锻炼这些肌肉群能够带动小肌群一起发展，有效地提高运动表现和促进肌肉增长。因此，建议每周进行2-3次大肌群训练，如深蹲、硬拉、卧推等经典动作。

三，训练动作不要太单一

每个目标肌群选择多个动作进行全方位锻炼，单一的动作容易让肌肉产生适应性，导致训练效果不佳。

因此，建议每个目标肌群选择3-4个动作进行全方位锻炼，如练胸可以安排俯卧撑、哑铃卧推、杠铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟等动作。

四，保证目标肌群的休息时间，避免每天锻炼

肌肉生长需要充足的休息和恢复时间，如果每天锻炼会导致肌肉疲劳和受伤，反而影响增肌效率。因此，建议每个目标肌群训练后休息2-3天时间才能开启下一轮锻炼，合理分配身体不同肌群进行轮流锻炼，保证目标肌群的休息时间。

五，提升卡路里摄入，补充足量蛋白质

肌肉生长需要大量的能量和营养物质，如果摄入不足会导致身体分解肌肉组织来获取能量。因此，建议每天摄入足够的卡路里和蛋白质，给肌肉补充营养。

建议，瘦子每天的热量摄入比平时提升20%左右，如果你平时一天热量摄入是2000大卡，增肌期间要提升到2400大卡。

此外，每天的蛋白质摄入量要做到每公斤体重补充1.5-2g左右，如果你的体重是50kg，那么一天至少要补充75g蛋白质，而不同食物的蛋白质含量不同，我们可以从高蛋白食物中获取，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等食品。

总之，掌握以上几个增肌法则，定制适合自己的计划，相信你很快就能拥有令人羡慕的肌肉身材！