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腹部训练

腹部训练 收腹运动： 背部贴地平躺，双手置于耳后，大腿垂直，屈膝： ●吸气，双肩离地，弓背，脊柱弯曲，使 双膝和头部相互靠拢。 ●运动结束时呼气。 此项运动主要锻炼腹直肌。 为了加强腹部斜肌的训练，可在每次弓背、脊柱弯曲时，使右肘靠近左膝，然后左肘靠近右膝，交替进行。 仰卧起坐： 屈膝仰卧，双脚平放于地，双手置于耳后： ●吸气，弓背，抬起躯干。 ●动作结束时吸气。 ●还原至起始姿势，但背部不要触地。 重述上述动作，直至腹肌出现胀热感。 此项训练可以锻炼屈髋肌、腹部斜肌，但主要锻炼腹直肌。 动作变化： 请同伴帮助固定双脚可使动作容易一些。 双臂前伸，可使动作容易完成，适合初学者。 在斜凳上练习可以增大训练强度。 注：一般来说，男性的躯干与双腿的比例要比女性大得多，所以，在做双脚抬起离开地面的仰卧起坐时，女性更容易些。 体操梯仰卧起坐： 仰卧，将双脚伸进体操梯的两横杠之间，屈髋90度，双手置于耳后： ●吸气，脊柱蜷曲，使躯干尽量抬高。 ●动作结束时吸气。 此项训练集中锻炼腹直肌，对腹内斜肌和腹外斜肌也有锻炼的作用。 双脚位置较低时，可增加骨盆的活动度，从而更好的锻炼屈髋肌，包括髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌。 小腿搁凳仰卧起坐： 仰卧，两小腿放在的训练凳上，双手置于耳后： ●吸气，抬起双肩离开地面。 ●使头尽量触及双膝。 ●完成动作时吸气。 此项训练集中锻炼腹直肌，特别是脐以上的部分。若躯干离长凳远一些，可增加骨盆的活动度，使髂腰肌，筋膜扩张肌和股直肌收缩，通过屈髋抬起躯干。 斜板仰卧起做： 坐于板凳之上，两脚放于海绵滚轴的下面，双手置于耳后： ●吸气，躯干后仰降低，倾斜角度小于20度。 ●主要利用腹直肌收缩之力使背部稍弓起，抬起躯干。 ●动作结束时吸气。 此项训练锻炼整个腹部核心肌，以及髂腰肌，阔筋膜张肌和股直肌，后三块肌肉可使骨盆前倾。 动作变化：起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌得到锻炼。 举例：向左转身，可锻炼右侧腹外斜肌，左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。 此项训练可交替转身进行，或者向一侧重复训练几次后换对侧。无论何种方法联系都应集中注意力感受肌肉收缩。使斜板过度倾斜没有意义。 悬空凳仰卧起坐： 两脚勾住海绵滚轴，躯干悬空，双手置于耳后： ●吸气，躯干向上，脊柱蜷曲，尽量使头部触膝。 ●收缩完成时呼气。 此项训练主要锻炼腹直肌，对腹部斜肌有轻度的锻炼作用， 骨盆前倾可使腹直肌，髂腰肌和阔筋膜张肌得到较强的锻炼。 注：此项训练的强度相当大，可从其他比较容易的训练开始增加腹肌的收缩力。 跪姿高位拉力器收腹： 在高位拉力器的前方双膝跪地，双手握拉杆置于颈后。 ●吸气。 ●呼气，记住向前蜷曲，使胸骨尽量向耻骨靠近。 此项训练切记负重过大。为了集中锻炼腹部核心肌，要注意感觉腹肌的收缩，主要是腹直肌。 器械收腹： 坐于训练机上，双手紧握手柄，两脚置于海绵固定轴的下面： ●吸气，脊柱蜷曲，使胸骨尽量向耻骨靠近。 ●动作结束时呼气。 此项训练可根据自身的力量调节负荷。为了避免风险，初学者应从小负荷开始训练。训练有素的运动员可加大负荷进行训练。 斜板仰卧退上举： 仰卧于斜板上，双手抓握横杆或手柄： ●吸气，两腿上举至水平位，随后抬起骨盆，脊柱蜷曲，使双膝尽量向头部靠近。 腿上举时首先锻炼髂腰肌，阔筋膜张肌和股直肌。随后，抬起骨盆和脊柱蜷曲，锻炼腹部核心肌，主要锻炼腹直肌肚脐以下部分。 注：此项训练是锻炼下腹部肌的好方法，但偶一定的难度，所以初学者可调底斜板的倾斜度进行训练。 坐姿屈膝腿上举： 双肘置于支撑垫上支撑身体，背部挺直紧贴于靠背上： ●吸气，上举双膝至胸部，弓背一遍腹部核心肌收缩。 ●动作结束时吸气。 此项劜锻炼屈髋肌，主要是髂腰肌和腹部斜肌，尤其锻炼腹直肌的下部。 动作变化： (为了单独训练腹部下部，脊柱蜷曲时可摆动小腿。 (为了增加训练强度，可将腿伸直练习，然而这需要有柔韧的膕绳肌。 (在双膝靠近胸部时暂停几秒钟，维持鸡肉等长收缩。 悬垂屈膝退上举： 身体悬垂于引体向上的单杠上： ●吸气，通过脊柱蜷曲进了能地上踢双膝，使耻骨靠近胸骨。 ●动作结束时呼气. 此项训练在向上踢腿时锻炼髂腰肌，股直肌和筋膜扩张肌；在耻骨靠近胸骨时，可锻炼腹直肌，并可在一定程度上锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。 横杆转体： 两脚开立，横杆置于颈后三角肌后部上方的斜方肌上，手握横杆但不要用力向前推： ●躯干转向一侧，然后转向另一侧，臀肌等长收缩以固定骨盆。 当右肩向前时，锻炼右侧腹外斜肌及左侧的腹内斜肌，并可在一定程度上锻炼腹直肌，腰钫肌和左侧的伸脊柱肌。 为了增加运动强度，可稍弓背。 此项训练也可以坐在长凳上进行，这样有助于固定骨盆，集中锻炼腹部核心肌。 持续数分钟的多组重复训练可取的最佳结果。 哑铃体侧屈： 两脚开立，右手置头后，左手持哑铃： ●躯干向右侧屈。 ●还原

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