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喝咖啡能燃脂？怎么喝瘦得快？

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 21:06

你爱喝咖啡吗？

随着生活节奏加快，喝咖啡提神几乎成了每个年轻人高效工作的标配。有的朋友还发现，喝了咖啡后，不仅精神好，排便顺畅，体重也轻了。

喝咖啡，能减肥吗？

一、喝咖啡能减肥？

2020年华盛顿大学医学院对20~69岁的成年女性做了一项研究，观察每日咖啡摄入量对她们体脂率的影响。结果显示：咖啡摄入量高的女性，体脂率更低。

所以喝咖啡真的能减体脂？

准确地说，其实是咖啡因有利于减肥，但并不是只要喝咖啡就能瘦。

美国临床营养学杂志上早年发表过一项研究：6名健康体重、无运动习惯、年龄在20~32岁间的男女，让他们喝下含有100mg、200mg、400mg咖啡因的饮品，并对他们的激素水平、血压、心率等指标进行测量。

结果显示，在喝下含咖啡因饮品的3小时内，他们身体的能量消耗均有不同程度的增加。其中摄入400mg咖啡因后，能量消耗增加最为明显。

这也说明，喝咖啡有利于减肥，一个重要原因是其中的咖啡因能增加身体的能量消耗。

但要注意的是，即使是摄入了400mg的咖啡，能量消耗也仅仅只增加了大约32千卡，大概相当于半个苹果的热量。

也就是说，如果饮食没有节制，吃进去的热量太高，那么即使你喝大量的咖啡，也瘦不了多少斤。

二、会越喝越瘦吗？

摄入纯粹的咖啡因，或许能帮助你增加少许热量消耗。但是我们在生活中喝的咖啡，里面含有的往往不只咖啡因，还有大量的糖和脂肪。

一般我们在饮品店会买到的是复合型咖啡，比如拿铁、卡布奇诺、摩卡、焦糖玛奇朵等。这些都是在黑咖啡的基础上加入了白砂糖、植脂末，所以喝起来香甜，丝滑，柔顺。

但加入了大量的奶油、巧克力糖浆、果葡糖浆后，咖啡因在很大程度上被稀释了，导致咖啡因含量降低，糖含量大增。经常喝这类的咖啡，说不上能量消耗增加多少，但热量摄入一定大大增加。多喝不减肥，增肥效果倒是堪比奶茶。

另外要小心的是三合一速溶咖啡。所谓三合一，就是在咖啡中加入了糖和植脂末。植脂末中含反式脂肪酸，长期大量摄入会加心脑血管疾病的风险。

一条15克的三合一速溶咖啡，糖含量约11.2克，脂肪含量2.3克，换而言之，咖啡的量大概只有1.5克左右。你以为自己是在喝咖啡，其实是在喝糖和植脂末。

那么如果只喝黑咖啡，会不会越喝越瘦呢？不一定哦！

咖啡因除了能增加能量消耗，还能促进消化液的分泌，加快胃肠道蠕动，使食物消化得更快。所以有的人会感觉喝了咖啡后饿得更快了。饿得快，吃得多，摄入量大于消耗，还是会长胖。所以多喝咖啡还真的未必能减肥。

别人喝咖啡感觉掉秤了，你喝咖啡却越喝越胖，看看有没有上面说到的原因。

三、怎么喝才瘦得快？

1. 一定要选黑咖啡

选择最简单的纯黑咖啡，不要加糖，可以加点纯牛奶。如果到咖啡店点的话，就选浓缩咖啡或美式咖啡。至于专门的减肥咖啡，比如添加了左旋肉碱等其他物质的咖啡，没有必要。一是来路不明的药物极有可能造成身体损害，引起恶心、厌食，甚至伤害脏器功能，二是光靠喝这些咖啡，没管理饮食，也瘦不下来。为了健康考虑，还是选择最简单的黑咖啡吧。

2. 运动前1小时喝

咖啡因能刺激中枢神经系统，适量的咖啡因摄入有助减轻肌肉疲劳，提高运动表现。多伦多大学的一项研究证明，少量到中等剂量（3~6mg/kg）的咖啡因就可以提高运动耐力、运动速度、肌肉力量。建议在运动前1小时喝一小杯黑咖啡，150毫升左右。适量的咖啡因摄入可以利于增加运动过程中的热量消耗，还能提高运动时的敏捷度和持久度。

3. 尽量早点喝

为了避免影响睡眠，下午3点后不建议喝咖啡。太晚摄入咖啡因，身体来不及代谢，会造成入睡困难，降低睡眠质量，而睡眠也是控制体重很重要的一环。睡眠不足会增加食欲，降低基础代谢。如果本身有胃病、经常失眠、头痛的人群，就不建议喝咖啡了。如果非要喝加了奶油和糖的咖啡，那么建议放到早上喝，给身体足够的时间消耗掉多余的热量。

4. 饿了就适当加餐

喝了咖啡后如果觉得饿了，要及时填填肚子。优先选择天然的食物，比如新鲜水果、蔬菜、坚果等。也可以选择富含蛋白质的食物，如豆干、牛肉干、鸡胸肉丸等。蛋白质类食物消化的速度慢，可以延长饱腹感，有效减轻饥饿感。如果饿了还强忍着不吃，最后只会让你在正餐时忍不住多吃，暴饮暴食更容易长肉。适当的加餐对于提高代谢率、稳定血糖都是很有帮助的。

5.别把咖啡当水喝

喝太多的咖啡不仅会让你心跳加速，造成心慌、头晕，还可能过度刺激胃酸分泌，损伤胃粘膜，引起胃部灼热、反酸、疼痛。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议：普通成人每天咖啡因摄入控制在400毫克以内。一般情况下，每天喝1~2杯是比较合适的。千万别为了减肥把咖啡当水喝。

世界上没有任何一种食物能让你吃了就变瘦。咖啡也是一样，能起到的作用最多只是辅助。如果饮食不控制，一切都是零。

均衡饮食，适当运动，早睡早起，充足饮水。坚持做到这几点，即使不喝咖啡，你也能悄悄瘦几斤。

参考文献：

Cao C, Liu Q, Abufaraj M, et al.Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women. The Journal of Nutrition, 2020,150(7):1909-1915.

Astrup A, Toubro S, Cannon S, et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(5):759-67.

Guest NS, VanDusseldorp TA , Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition ,2021,18(1):1

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