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减肥期控制不了食欲？试试这种吃饭方法

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 21:10

本文作者：王灿，中南大学湘雅三医院配置中心主管护师

如果尝试了各种减肥方法，终究还是被无法抑制的食欲打败，那么推荐你试试这种方法——正念饮食。

有时想吃东西并不是因为饿

你是否有过这样的经历：明明不饿，却还是忍不住吃零食？感到累、压力大、心情烦闷或特别开心的时候，想要好好犒劳自己，约上朋友或家人大吃一顿？喜欢边吃饭边和朋友聊天，或者边吃边刷手机看视频？因为时间紧张，随便吃两口就匆匆结束一餐？

在快节奏的时代，“吃”成了一种无需动脑的潜意识行为。我们在进食的过程中，身体的感官全都游离了食物本身。我们从未思考过“我究竟在吃什么”？更别说是细细品尝食物的味道了。这些都是情绪性饮食的表现。

情绪性饮食是指在我们感到某些情绪时进食，包括：愤怒、压力、沮丧、幸福、孤独、匆忙、疲倦或无聊。通常这些情绪会导致我们选择不健康的食品。

健康时报图健康时报图

要学会确定自己的饥饿感

1. 肚子饿：自上次进餐以来已经有5~6个小时了。那是真的饿了！

2. 口饥：口饥就是嘴巴想吃，当您渴望食物时，就会发生这种情况：在家翻箱倒柜地寻找某种味道或质地的东西。比如脆脆的薯条、松软的蛋糕，咸辣的熟食……

另外，饥和渴是分不开的，当口渴时也会下意识地吃含水量比较多的食物，比如水果、甜食、饮料等，这样也无形地增加了进食量。

3. 心理饥饿：也称为情绪饥饿。当您感到某些情绪时，就会发生这种情况，例如：辛苦了一天之后，就想吃一块巧克力蛋糕来犒劳一下自己。

研究表明人们喜欢通过食物来获得满足感，常常会因为情绪性大量进食，明明不饿却还是会忍不住吃零食，而这种不良情绪会使身体的新陈代谢降低（吃得更多，消耗更少），于是你就胖了。

到底什么是正念饮食？

正念饮食是一种以觉察、接纳和欣赏食物为核心的进食方式，它强调通过全身心地投入于当下的饮食体验，从而达到改善饮食习惯。

即让我们专注于所吃的食物，以感恩的心态对待每一口食物，用心体会食物的口感和味道，有意识地感受饮食状态。通过训练个人的意识和感觉，从而使个体减少非身体因素的进食。

正念饮食可以用于许多疾病的治疗，包括饮食失调、抑郁、焦虑和各种与食物有关的行为。

正念饮食的另一个方面是一种自我接受。很多时候不只是饮食的改变，更多的是意识和心境的改变。正念饮食不仅关注我们吃什么，还关注我们如何吃和为什么吃。借助正念的力量，我们可以以更深入的方式体验食物，充分感受它们的味道和营养价值。

这种方式不仅有助于改善我们的饮食习惯，还可以提高我们对身体和心理健康的关注。

我们该如何正念饮食？

“正念饮食”进食训练的几个重点：

1. 安静进食。

2. 与自我进行对话，问问自己为什么想吃东西，是因为真的饿了吗？

3. 减慢吃饭速度，充分咀嚼。

4. 专注于食物，不要让电子产品分散注意力。

5. 认真感受食物（五感），可以吃自己目前特别想吃的食物（那些让你有罪恶感的奶油蛋糕都可以的）。

6. 一旦有饱腹感就停止进食（20分钟大脑才收到饱腹感信号）。你会发现你爱吃的奶油蛋糕以前一个可以几口就吃完，但好像只吃了一半就可以了。

通过正念饮食，我们可以更好地控制食量，避免过度进食，同时，提高饱腹感，减少对不健康食物的渴望，实现健康减肥。当我们全神贯注地享受每一口食物时，心灵也会得到滋养，情绪变得更加平和，压力和焦虑也随之减轻。

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