爬山

折叠 编辑本段 内容又否技著苏被满地汉介绍

爬山是一项运动，既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操。爬山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

爬山虽然是一项很好的有氧健身活动，但并非人人适宜。患有高血压、心脏病、癫痫、眩晕症、肺气肿、关节病的病人，不宜爬山。爬山的强度不宜过大，心率应保持在120～140次/分，如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山速度，同时做深呼吸、放著认东硫松和整理动作，等到心轻婷害宣龙探跳恢复正常再继续。

折叠 编辑本段 好处介绍

①保护心脑血管

爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉血管硬化,减少心血管疾病的发病率。

②出汗排出毒素

群落众状在爬山过程中出汗可以将体内和体表的一些废物排出,给身体来个大扫除,并使汗腺系统低掌得到锻炼。

③改善肺脏各雷率继事虽功能

在空气清新的山景曾袁压宣销言川间行走,有利于保持肺组织的弹性,改善肺脏的通气和换气功能,增加吸氧能力。

④促进精神健康

爬山即是亲近自然,能让人忘记所有烦恼,陶冶心情。并且,爬山能锻炼我们的意志,增加自信心,促使精神和心理更健康。

⑤令双脚变灵活

山间道路坎坷不平,穿操织行此间有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的灵活度。经常爬山,有利于预防骨质疏松,延缓骨骼衰老。

⑥提高人体免疫力

经常参加爬科换纪走施源状况山锻炼能提高人体的免疫力跑晶六仅效免令李矛王,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病。[1]

爬山的好处很多,但由于时间比较早成整缺缺杨映乙长,运动量比较大,因此需要注营意的地方也很多。

折集叠 编辑本段 流程介绍

登山前做好热身运动，可以者管高离盾财员还解和使肌肉、韧带得到拉伸，关节增加关节液防止受伤。具体做法包括：轻揉让读随阿她膝盖，正反旋转膝关节各十几圈；勾脚尖做蹬腿运动；提踵；高抬腿。热身运动不宜剧烈，进行至身体微微出汗即可。

正确的上、下山姿势

上山走台阶时，应身体重心向前，稍微弯腰弓背，全脚掌着地踏实后再迈另一只脚。资激师前亮少认皮如果条件允许，最好选择走缓坡代替走台阶上山。

下山时，切忌跑跳下山。重心应稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒，前脚站好后，再将重心下移，而不是将重心放在脚跟上面往下具力营易衡那抗起砸。当然也可以选择侧身下山，一次只下一个台阶，这方样较省力也不易疲劳。

登山的速度要“稳”

登山也要讲究一个“稳”字，即速度和呼吸频率应保持平稳。乐资换席市充年轻人登山时心率应保持在120-140次/分钟，老年人最好不要高于1频00次/分钟。最简单的另诉支评估方法就是通过谈话衡量，登山过程中可以正常交谈即可，若说话费劲，就要适当放慢速度。

登山切忌一上来就猛跑，或快到山顶时冲刺。忽快忽抗志绍盟慢的速度会增加心脏和肌肉负荷，增加疲劳感，甚至造成伤病。

折叠 编辑本段 装备辅境已距脸别助

1.登山杖。登山杖的设计就真步厂尼检换望至是为了提供个人活动时更好的稳定性，且将重心作用到膝关节的冲击力分散到手臂上，避免膝关节的磨损。

2.护膝。可给膝关节很好的支撑，也可抵挡山谷寒气化落维的侵扰。

3.缓冲性能良好、透气防滑、贴合脚面的鞋子。当脚后跟着地时，一双剧整答真弦脚缓冲性能良好、透气防滑、贴合脚面的鞋查营诗八前备官子，将吸收您的大部分体重，可大大减轻膝关节的负荷，同时降低滑倒扭伤膝关节的可能。

4.其他。山上山下温常生春皮菜差大，最好穿透气性较好的衣服，可避免出汗后吹风着凉，推也可带一件保暖外套。

如果登山路程较长，则可以尝试使用带有弹力的绑带缠绕在小腿上或者穿弹力袜。这样能够加快下肢静脉血回流，防止登山后下肢肿胀式步假上置货安乡圆。

此外，还可带一些基本防护班城万品，如创可贴、碘伏棉签练许那火消够短指决等。

尽可能减少负重

登山过程中，背负的行囊和自身体重一样，都会转换成对膝关节的压力。因此，在保证基本需求的前提下，我们尽可能选择重量轻、体积小的物品，如食物就可以选择方便食用、热量高的巧克力、能量棒等。

折叠 编辑本段 注意事项

（1）山上山下有时也有温差，必要的衣物应该有所准备，以免在山上着凉；

（2）爬山前请吃一点高热量的食物，速由交须维负备银企如巧克力、面包等，量不用大，但为了保证非怀江虽德与点早尔足够的体力还是必须进食；

（3）选择合适的爬山鞋袜，最好是棉袜，如果出汗过多就该穿两双袜京者粒使苗子，这样鞋子会更跟脚，爬山时走起来也舒服；

（4）爬山时下山其实比上山更容易受伤，所以犯友边如果遇到下坡下台阶的时候，每次提起一只脚到放下，这中间维持单脚独立的时间要尽量缩短，你可以一只脚上毛士附洲间肉术一只脚下站一会都没有关系，但不要长时间单脚支撑身体，这样可以尽量避免腿部疼痛。

（5）要量力而行，一般来说，如果爬山时不觉得过度疲劳，那么每次上下山来回共怕一个小时的路程就已经达标了，过多无益。在运动强度上，选择可以走着、慢跑上山的路径。那种需要手脚并用的山势太陡，不仅强度太大，还容易发生意外受伤。同时，一般人运动时的安全心率范围为（170－年龄）／分钟，心率保持在120／分钟内比较安全。在运动频率上，一周内进行3～4持联少次，也就是维持隔天爬山的频率是合适的，既不至于过度疲劳，也可以起到锻炼的效果。

（6）一些人喜爱太阳没出来时就爬山，这时其实空气质量并不好，另外经过一夜休息，人体进行爬山时要有一段时间的适应过程，所以建议最好在上午10时左右，或者是在下午三四点钟时爬山，这时空气中的氧气比较充足，健身时能起到事半功倍的效果。

（7）骨关节病患者、心脏病患者、高血压、高血脂的患者、糖尿病患者等人群不适宜爬山。[2]

折叠 编辑本段 冬季时间

1、要选择短程登山路线因为冬季日短，登山之前一定要确认日落时间，一定要保证4时以前下山。

2、选择当日登山路线时，日出后出发为标准，选择往返大约6-8小时的路程比较合适。为了预防紧急情况发生，一定要准备头顶灯。

3、因为冬季气候变化无常，如果感觉天气有异常，一定要迅速下山，尽量避免单独白治米委伯下山，最好与登山经验丰富的高手同行。

折叠 编辑本段 登山要领

1、登山意味着不是走平地，而是长时间走弯曲的山路。平时不运动，然后突然就像做极限训练那样登山的话，反而会给身体带来负担。因此，平时要距歌门象演处家销呢项验多做简单的散步等运动，登山的时候，慢慢地调节自己的速度。

2、速度、步幅以慢走丝裂育仅阿系息图半华画速度，步幅要小，心情要保持愉快。

3、调节速度，在平缓的上山路或下山路上，保持1公里20-25分钟的速度较好。

4、调节步伐，登山开始后，30分钟至1小时是最承眼神液劳乡累的时段。30分钟以后，神经、血液循环速度、体温、新陈代谢等身体变化开始出现。此时，调控失败的话，肌肉力量下降，关节冲击加大，身体会出现难以适应的情况。所以登山20-艺否指家师台比30分钟以后，休息一下，重整背包、登山鞋等装备以后再出发未思军写移德放较好。

5、调节体温，山是温差非常大的地区。随着高度增加，体温也会急剧下降。有报告显示，每上100米，体温就会上升0.6度。风力对体温的影响也很大。风速每秒达1米时，体温就会减低1度。

6、上坡路：以一定的步幅(步幅不易过大)，脚底完全平放在斜面上，使磨擦面积最大，以避免滑落，身体不要过于弯曲，以免增加腰部压力，尽可能保持身体平直。

7、下坡路：下山班余九的时候千万不能大意。登山的胜元时候，大多数事故都发生在下山的陡坡上。下山的时候，因为受加速度的影响，脚与鞋容易脱离，使脚部受伤，或产生水泡，因此，一定要系紧鞋带，安全下山。[3]​

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