爬山健体讲合理适度保健康，一周两次为宜

爬山是一项有益身心健康的运动，不仅可以锻炼身体，还可以陶冶情操。但是，爬山是一项耗氧量很大的运动，如把握不好可能发生意外。所以，爬山也要讲点科学。

保护好您的下肢

爬山以下肢运动为主，膝关节受伤最常见。这是由膝关节的解剖特点所决定的。膝关节在关节囊、坚固的韧带和半月板的限制下，只能前伸后屈，周围肌肉很少，血管稀疏，结构复杂。膝关节弯曲时，韧带松弛，稍有不‘慎，就可产生拉伤、扭伤、劳损等。

其次为踝关节，它虽然面积不大却担负着全身的重量，容易暾伤或因道路不平、路滑、下坡等突然足底内翻而崴伤。此外，爬山过久、过累或用力不当等，会产生腓肠肌等的疲劳损伤。

爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，医学上称为软组织伤。主要是微细纤维的撕裂，局部肿胀。一经发生，应停止活动，数日后辅以适当的功能锻炼，即可自愈。如有骨质损伤，则另当别论。

爬山健体讲科学

爬山，无疑是重体力活动。汗流浃背，急促地呼吸，会丢失体内大量水分，需要及时补充。但喝水最好多次少饮，一次进水太多会增加心血管额外的负担。

下山时，注意力要集中，不可东张西望，嬉戏打闹。肢体的损伤，大多源于思想不集中。

体质的增强不是一蹴而就的。对于一些缺乏锻炼的人，突然过猛过剧烈地运动，会在短期内降低机体的免疫功能。这是由于突然分泌增多的皮质酮会抑制单核细胞释放细胞因子，而细胞因子是人体免疫功能的促发剂。偶尔登山者，常是大汗淋漓，山上的风又侵肌透骨，可能在回家的路上，就感口干舌苦，鼻塞流涕。因此，那些久坐办公室的人，不得不防备。

中老年人爬山，贵在适度

中老年人的组织器官的功能已老化和退化，是不容置疑的。血管老化的特点是管壁硬化，弹性下降，脆性增加。爬山时高强度的运动和高热量的消耗，需要大量的氧气供给，心血管系统的负担加重，会使一些动脉已经硬化但还没有症状的中老年人诱发心绞痛或脑卒中，这样后果就严重了。中老年人爬山要量力而行，不可攀比和逞能。累了喘口气，渴了喝口水，快慢有度，冷暖自知，贵在适度。

作为时令运动的爬山，不仅能怡神养性，更能强身健体。对此专家表示，爬山虽然是一项健身的好方法，但也要科学地掌握，一周最好爬两次山。

爬山要循序渐进

人体的机能活动有一定的适应周期，所以爬山锻炼一定要循序渐进，时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，最好开始只爬山路全程的1/3，适应后增加到1/2，最后才一次走完全程。每周爬山次数也要逐渐增加。另外，根据人体机能的活动规律，一般下午比早上活动能力要强，所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼，然后逐步调整，把运动时间改到清晨。如果清晨登山，应该适当吃一点食物，中老年人还要随身携带轻便的瓶装水，以便及时补充水分。

爬楼梯不能代替爬山

一些没时间去爬山的人认为，爬楼梯和爬山都是一步步登台阶，运动效果可以互相替代。但是专家提醒，由于运动负荷和适合人群不同，不能用爬楼梯替代爬山。

专家解释，楼梯垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大;而山地是逐渐向上，运动负荷较小。因此，患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯对膝关节会造成较大的压力，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山。年轻人爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议，在身体允许的情况下，一周爬两次山，一次楼梯，就能达到正常的运动量。 (王晓鸥)(杨涛)

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