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教你五个燃脂的健身动作

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 10:05

教你五个燃脂的健身动作

繁忙的工作，让你常常在办公室“伏案不起”，拖着一身疲劳回家后又懒得再动——这样长时间坐着不起身，毒素与脂肪便会囤积在体内，不易排出。小肚腩凸出和下半身水肿会让人看上去更胖。那么有哪些可以燃脂的健身动作呢？我们看看下面的分析。

目录十大最佳燃脂运动五个快速燃脂的健身动作5个组合训练高效燃脂7分钟燃脂胜过跑步数小时4种自助有氧健身燃脂法

1十大最佳燃脂运动

　　1.12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

　　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

　　2.每日1万步的行走能保持体型不反弹

　　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ.1个月就可以减重1kg.换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　3.拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

　　4.慢跑20分钟以上就能出效果

　　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　5.在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

　　6.5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　　7.30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

　　穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　　8.乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

　　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ.提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

　　9.在俱乐部跳1小时的舞

　　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　　10.吃饭时每口咀嚼20下

　　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

2五个快速燃脂的健身动作

　　一、提脚收腹

　　步骤：

　　1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

　　2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

　　3.双腿交替重复5次。

　　这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。

　　二、仰卧抬腿

　　步骤：

　　1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。

　　2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。

　　3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。

　　这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。

　　三、双腿扭转

　　步骤：

　　1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。

　　2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。

　　3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

　　这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!

　　四、弓步伸展

　　步骤：

　　1.站立，双脚打开，与臀同宽。

　　2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。

　　3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。

　　4.做8次，换腿，重复。

　　这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!

　　五、浴巾收腹

　　步骤：

　　1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。

　　2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。

　　3.屈膝，两脚置于地面。

　　4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

　　5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。

　　一、提脚收腹

　　步骤：

　　1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

　　2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

　　3.双腿交替重复5次。

　　这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。

　　二、仰卧抬腿

　　步骤：

　　1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。

　　2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。

　　3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。

　　三、双腿扭转

　　步骤：

　　1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。

　　2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。

　　3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

　　这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!

　　四、弓步伸展

　　步骤：

　　1.站立，双脚打开，与臀同宽。

　　2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。

　　3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。

　　4.做8次，换腿，重复。

　　这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!

　　五、浴巾收腹

　　步骤：

　　1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。

　　2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。

　　3.屈膝，两脚置于地面。

　　4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

　　5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。

35个组合训练高效燃脂

　　1.囚犯深蹲 x50下

　　两脚约与肩同宽，两手放置後脑勺(跟犯人一样)，抬头挺胸，手肘至於外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖不要前移，尽量不超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

　　2.开合跳 x50下

　　预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

　　3.登山者 x50下

　　这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

　　模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。

　　4.俯卧撑 x50下

　　手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股!

　　5.卷腹 x50下

　　手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐，整个做起来)，不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

47分钟燃脂胜过跑步数小时

　　7分钟训练菜单

　　此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。

　　动作训练须知

　　1.每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。

　　2.每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。

　　3.完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。

54种自助有氧健身燃脂法

　　仰卧抬腿

　　第一步，躺在地上，双手做万岁的姿势，双腿贴近抬到45度。

　　第二步，保持腹部收缩的状态下去吸气，抬起胳膊和上半身，指尖和脚趾尽力保持成11字模样。

　　第三步，呼气，脊柱一个一个贴到垫子上的感觉去伸直后背，回到开始姿势上。

　　第四步，反复做9次这个动作，能塑造一个紧实的腰部线条。

　　交叉运动

　　第一步，后背贴在地上躺好，双膝向胸部方向弯曲。

　　第二步，手肘向外做好姿势，双手把在头后。

　　第三步，嘻嘻，将肩膀从垫子上抬起，视线放在肚脐眼上。之后伸直右边的腿，右边的手肘向左侧膝盖去转动身体。

　　第四步，保持动作数到3位置，视线放在左侧的手肘上。

　　第五步，反方向也用同样方法反复做10次。会有腹部减肥的效果。

　　摩天轮动作

　　第一步，拿好一个比较重的书，双脚打开到比臀部宽一点，稍微弯曲膝盖。

　　第二步，在手肘贴近身体两侧的状态下，抬起胸部的高度上。

　　第三步，胳膊上用力，放下到大腿位置上后再重新抬到肩膀的高度上，再重新回到开始姿势。这个时候书要像画半圆一样去做动作。

　　第四步，反复动作30秒后，换着方向再进行30秒。

　　海鸥动作

　　第一步，将枕头放在地上，用手支撑在枕头上后双腿向后伸直，用脚尖支撑在地面上。

　　第二步，手掌面向地面，右胳膊移动到旁边向上抬起。

　　第三步，暂时保持住动作，右臂放回地面上再重新抬到头上方，再重新回到开始姿势。

　　第四步，反复做30秒动作后，另一个胳膊也用同样方法做运动。

教你五个燃脂的健身动作