替餐减肥体验笔记｜第一天：说说准备工作

都说每个女人都想减肥

超重/肥胖者更是

可是，真正能减肥成功的并不多

这需要正确的减肥方法

更需要坚定的决心

以及持之以恒地保持健康的饮食模式

和适度的运动

在众多的减肥方法中

替餐减肥效果肯定且比较安全

元旦前我说过要做一周替餐体验

今天，已经10号了

该准备的产品和工具早已到位了

迟迟没做是因为我一直在等待“合适”做的日子

这跟某些打算减肥的人一样

总是在计划哪天开始减

却总是没有真正的行动

“不行，不能再拖了”，我对自己说

于是，今天开始了第一天的体验

先介绍一下替餐

替餐，也称代餐，是众多超重/肥胖干预方案中的一种，这种减肥模式是限能量平衡膳食模式，即减少总能量摄入，而碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比例仍与平衡膳食相同，即碳水化合物供能占60%左右、脂肪和蛋白质供能各占20%左右。

替餐干预一般分为三个阶段：

第一阶段：1-3个月，为启动期，一般不超过3个月。此阶段用干预产品替代主食，摄入总能量较低，每天控制摄入能量为:体重×20-25kcal×70%，或：标准体重×20kcal。（标准体重=身高-105，身高单位为cm，体重单位为kg）

第二阶段：4周，为过渡期。此阶段逐渐减少干预产品，逐渐增加主食，直到不用干预产品，每天摄入总能量为：体重×20-25kcal。

第三阶段：维持期。经过启动期和过渡期，学会平衡膳食，合理营养，适度摄入总能量及适当运动，养成健康的饮食习惯和生活方式，使体重保持在合适的范围之内，避免体重波动过大。维持期的饮食和运动习惯应终生保持。

在替餐干预过程中，有专业的营养师全程跟踪指导。

一周体验方案

一周体验也就是用一周时间来体验替餐启动期、过渡期的干预过程，其中第1-3天对应启动期第1-3个月，第4-7天对应过渡期的4周。

第1-3天，相当于启动期第1-3个月。食谱：

早餐：鸡蛋1个，豆浆或豆腐脑250毫升（不加糖）。

早餐后：膳食纤维粉1包，酵母片1片，乳钙冲剂2包。 

午餐：餐前营养棒1根；鱼虾或瘦肉150克，蔬菜150克。

晚餐：餐前奶昔1包，膳食纤维粉1包；鱼虾或瘦肉100克，蔬菜150克。

第4天，相当于过渡期第1周。食谱：

早餐：主食50克，鸡蛋1个，小黄瓜或小西红柿150克，豆腐脑或豆浆250毫升。

加餐：水果100克。

午餐：餐前营养棒半根；蔬菜250克，鱼虾50克，瘦肉50克。

晚餐：餐前奶昔1包；蔬菜250克，鱼虾50克，瘦肉50克。

第5天，相当于过渡期第2周。食谱：

早餐：主食100克，奶制品250毫升，鸡蛋1个，小黄瓜或小西红柿150克。

加餐：水果100克，坚果12克。

午餐：餐前营养棒半根；主食50克，蔬菜250克，鱼虾50克，瘦肉50克。

晚餐：餐前奶昔半包；蔬菜250克，鱼虾50克，瘦肉50克。

第6天，相当于过渡期第3周。食谱：

早餐：主食100克，奶制品300毫升，鸡蛋1个。

加餐：水果100克，坚果12克。

午餐：主食100克，蔬菜250克，鱼虾50克，瘦肉50克。

加餐：水果100克。

晚餐：餐前奶昔0.5包；主食50克，蔬菜250克，鱼虾50克，瘦肉50克。

第7天，相当于过渡期第4周。食谱：

早餐：主食100克，奶制品300毫升，鸡蛋1个。

加餐：水果100克，坚果12克。

午餐：主食100克，蔬菜250克，瘦肉50克，鱼虾50克。

加餐：水果100克。

晚餐：主食100克，蔬菜250克，鱼虾50克，瘦肉50克。

接下去就是维持期，维持过渡期结束后的饮食，保持体重稳定不反弹。

（常规方案中，中晚餐都用营养棒替餐，我这里改为奶昔了。）

准备工作

产品准备：只需要付钱就行啦。付了钱，产品马上就会快递到你手上。

工具准备：准备一个食物秤（清楚每天吃进去多少）；一个体重秤，一根腰围尺（下降的数字会让你很有成就感）。 

心理准备：这个最要紧了。可能每个想减肥的人都有过摇摆，有过拖延。你看，我做个体验也是如此。

我今天怎么吃

早餐：昨晚忘了把黄豆泡上，早上就煮了一个鸭蛋，奶钙粉和膳食纤维粉泡水喝了，然后到外面买了一杯豆浆。

中餐：第一餐替餐就出现了计划外的事。上午几个朋友碰在一起，到午餐时间了，就说去餐馆吃饭，独自回家似乎不太好，就一起去了，这下餐前吃营养棒这事就做不了啦；本想中午荤菜吃鱼或虾，蔬菜吃青菜或豆芽之类的，清蒸、清煮那种，也不行了。那就有什么吃什么，荤菜吃了白切羊肉（瘦的）、虾、炒菜里面的瘦肉片，蔬菜吃了芹菜、洋葱、青椒、笋，数量毛估估差不多，但油肯定多了。回家后，分次把营养棒吃了。

晚餐：餐前吃了奶昔和膳食纤维粉，晚餐是白切鸡肉、番茄炒蛋、炒青菜。鸡肉挑出瘦肉，称出自己的那一份，重125.9g，去皮去骨后估计100g差不多了；番茄炒前245g，青菜370g，我就按照两个加起来150-200g的量估计着吃（蛋不吃）。

营养棒和奶昔的味道怎么样？有没有饿？太迟了，留待明天分享。

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