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秋季登山好处多,老年人遵循这几项原则,减轻膝盖压力

来源:泰然健康网 时间:2024年11月24日 10:09

秋天是适合户外运动的季节,慢跑、骑行、登山、游泳都是备受欢迎的运动项目。而在这些有氧运动中,登山因强身健体的同时,心情也会得到释放,具有独特的魅力。对中老年人来说,登山带来的好处是显而易见的,既能锻炼身体,又能保持心理健康,可谓一举两得。

不过,老友们在登山前,需要确认自己的身体是否适合爬山,选择的线路也应以平缓为主,以保护膝盖。运动医学专家建议,老年人应避免选择太难的登山路线,并在爬山过程中适当休息,切忌急于求成。

据国家体育总局体科所专家介绍,在适合老年人的健身运动中,登山以其独特魅力受到老年人喜爱。

事实上,对老年群体来说,登山是与太极拳、慢跑、健步走、自行车、游泳等并列的重要体育活动。

从运动强度来说,登山属于中等到高强度的有氧运动,既需要耐力,也适合力量型锻炼。在爬山时,身体需要输送大量氧气给筋骨和肌肉,从而促进心血管健康,降低血压和心率。

同时,登山能消耗大量的热能,增加肌肉质量,提高代谢率,增强免疫力。

更重要的是,登山可以让老年人接触大自然,享受美景,缓解压力和焦虑,具有其他运动项目无法比拟的优势。

不过,登山前,老友们需要进行充分的准备,最好做一次全面的身体检查,确保自己的身体素质和技能水平能够满足登山的需要。

在登山时,要让身体逐渐进入运动状态。

比如,先在平地走10分钟,做抱膝提踵、开合跳、弓箭步向前走等动作,让膝关节以及其他部位逐渐适应,避免受伤。

为了保护膝盖,在上山时,身体要根据山的坡度微微前倾,行走重心应在脚掌前部,两腿加强后蹬力。

下山之际,身体应微微后仰,适当弯曲双腿,让脚掌外侧先着地。遇到陡峭的山坡,老友们可以侧身迂回下山。

另外,休息也非常重要,最好在攀登半小时后,就休息十分钟,不要一口气爬到山顶。

专家建议,如果准备一副护膝和登山杖,能够有效抵消下肢部分压力,在减震的同时,还能减少膝盖磨损。

在登山结束后,由于体内产生乳酸,老友们最好及时放松肌肉,做拉伸练习,每个动作静止拉伸至少10到30秒,否则很容易出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。

需要注意的是,心脑血管疾病患者、关节损伤、不经常锻炼的老年人不适合爬山这项运动。

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