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拥有腹肌，马甲线的秘密：快速打造腹部线条，教你练出马甲线！

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 23:00

今天要和大家分享的是帮助你快速打造腹肌线条的秘密。

第一个秘密：你看到的八块腹肌，其实只有一块叫做腹直肌的肌肉。

大家关心的马甲线和八块腹肌要练出来，最重要的就是腹直肌，但其实，腹直肌只是一整块肌肉，之所以视觉上会有各种线和分格，主要是由于有腱划的存在，就是上图中的白线部分，但每个人的腱划长得并不一样，因此很多人练了一辈子也不会有整齐的八块腹肌，有的看起来一边大一边小，有的永远只有六块，就是如此，但这都是正常现象，如果你有八块清晰且整齐的腹肌，恭喜你，上天的宠儿就是你。

第二个秘密：马甲线其实说明你处于初级训练者水平。

无论男女，训练时间不长强度不大时，只要你皮脂够低，一定先出现马甲线。很多女生以为有马甲线的是大神，其实马甲线只是说明你刚开始训练不久，腹肌围度不足。所以只有中间的白线比较明显，而围度不足的腹肌导致腱划的分格不能明显出现在皮肤之下，看上去只有两块腹肌，穿上马甲不拉拉链就成了马甲线。

但其实，女性在高强度训练之下，也能拥有非常明显的块状腹肌。

审美上见仁见智，各有喜好，但大家要明白，如果喜欢马甲线，那就只需要隔一天练一次专练马甲线之类的训练，三五周左右就会有明显的腹部线条变化。如果想要八块腹肌，那么就要加大强度，上重量加次数，就这么简单。

第三个秘密：腹肌是慢慢挤出来的

腹肌训练中最重要的一个环节，就是挤压，所以一定要放慢动作速度，并在每次训练时每个动作最酸胀的位置保持2~3秒，充分体会那种灼烧感，这样才能在最短的训练时间内获得最高效的效果。下图这种狂躁症一般的做法，训练效果是有的，但是如果放慢动作速度，细细体会肌肉发力的感觉，效果能提高30%。

第四个秘密：拉到最长缩到最短就能达到最佳训练效果。

腹肌如上图所示，腹直肌让我们看上去有马甲线或者八块腹肌；腹内外斜肌让我们拥有人鱼线；腹横肌像腰带一样让腰围缩小。这么多肌肉在一个区域，要想练好，就必须要全方位刺激，所以，这就是为什么腹肌训练总是纷繁复杂的原因。但其实腹肌训练只有一个原则：那就是按照肌肉的走向将目标肌肉拉倒最长，然后收缩挤压到最短，就能起到最佳训练效果。

比如腹直肌，整个肌肉呈条状，竖直悬挂在胸骨剑突和骨盆上，所以，要想最大限度锻炼到腹直肌，只需要让骨盆和胸骨互相靠近即可，那最佳训练动作就是：两头起、卷腹、反向卷腹等等。

腹内外斜肌的主要功能是使身体进行旋转，所以，要练腹内外斜肌，俄罗斯转体、侧摸脚踝等等等等都是非常好的选择。

腹横肌是一个圆环形的肌肉，最重要的功能是维持腹内压力，而且非常活跃，稍微有点刺激就能唤醒，所以选择低强度的训练来刺激它就可以，比如：四点支撑或者平板支撑，或者各种瑞士球上的稳定训练。

今天的分享就到这里，训练之前了解原理能让训练事半功倍，总结一下今天分享的主要内容：

1、八块腹肌其实只有一块，要想展露八块腹肌，一要皮脂足够低，而要腹肌围度足够大，两个条件缺一不可；

2、马甲线代表你很瘦，同时代表你处于初级训练水平，所以不想要块状腹肌的女生们只需要保持腹部训练的低强度即可，不负重不用担心练出八块腹肌。

3、腹肌包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，腹直肌训练让我们能拥有马甲线或腹肌八块、腹内外斜肌让我们拥有人鱼线、腹横肌让我们远离大肚子拥有紧致腹部，各有不同功能，所以腹肌训练必须多个动作一起进行，全面发展。

4、腹肌训练，最重要的是“控制”二字，腹肌是挤出来的，所以训练时千万急不得，慢慢做要比快速完成腹部训练动作难得多，但效率也高得多，对自己要求高的小伙伴一定要试试。

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