怎样培养新生儿的自然睡眠习惯

如何培养婴幼儿良好的睡眠习惯

从宝宝4-6月开始，就按以下的规则制定家中的睡眠常规：1、教你的宝宝自己入睡：夜间睡眠是由睡眠周期组成，睡眠周期包括浅睡、深睡、浅睡、半醒，然后再进入下一个睡眠周期。6个月的宝宝夜间大概有8-9个的睡眠周期；2、坚持孩子能适应常规的活动：从4个月开始，在宝宝每晚临睡前要有固定的常规，如固定的时间和小床，睡前有比较固定的仪式，有利于培养宝宝入睡，比如洗澡、聊天、依偎、亲热和排小便，稍大点的孩子可以给他讲故事等，但是时间一般要控制在半个小时以内，然后告诉孩子现在你要睡觉了，将醒着的孩子放在床上、关灯，学会让孩子自己入睡。让孩子自己入睡是非常重要的一点，有很多家长喜欢把孩子抱在怀里让他睡眠，等孩子睡着以后再把孩子放在床上，当孩子在晚上再醒来的时候，一般还需要在家人的怀抱中入睡，他才能进入下一个周期。我们这里强调是要让宝宝自己入睡，当他夜间醒来的时候就是一个睡眠周期结束了，进入下一个周期的时候也是要自己入睡；3、少睡：能睡的更好，睡前不要让孩子过度的兴奋，不要做一些比较激烈的活动。我们还告诉家长要睡子午觉，这个子午觉指上午11点到下午1点钟，夜间11点到凌晨1点钟，这个阶段是非常重要的睡眠时间。有的家长说医生建议孩子要早睡，8点钟就睡了，孩子在12点钟又起来了，所以建议宝宝不要睡得太早，9点之后入睡即可。从9点钟上床到9点半，一觉睡到4-5点后比较好。通过临床观察发现，很多孩子下午3点睡到了下午5点钟，这样晚上肯定睡不着，所以建议下午3点以后就不要让孩子睡了，等晚上9点开始再入睡；4、4-6个月的孩子要开始戒夜奶：根据研究睡眠中，4个月的健康足月儿能够6个小时不吃，5个月能够9个小时不吃，6个月的宝宝能12个小时不吃。宝宝晚上不吃，白天会多吃，父母不用担心孩子营养不良。

怎样调节自己的睡眠习惯

调节睡眠习惯需要注意以下几个方面：1、要保证充足的睡眠时间，不同年龄层次人群对于睡眠时间的要求也不同。比如成年人大概需要7-8个小时，老年人可能会更短一些，需要5-6个小时，对于孩子则要求睡眠时间更多。因为每个人睡眠要求的时长不一样，良好的睡眠时间标准是以第二天白天的精力充沛为准；2、要保证良好的生活习惯。比如白天不要有太多睡眠活动，午睡时长不要超过太久，一般控制在30分钟以内比较合适，然后不建议有赖床或者周末补眠行为，可以睡眠节律保持的更为完整。在饮食方面，不建议在下午16点以后进食比较兴奋性的食物，比如咖啡、茶、可乐等容易引起精神兴奋的食品。也不建议在睡前进行饱餐，同样会影响睡眠；3、建议保持适当的体育锻炼，经常进行适当的运动，当然运动要在睡前的2个小时之前完成比较好。另外，应保证房间的温度舒适，灯光不要有太亮的白光，睡前尽量避免玩手机或者电脑，因为手机、电脑的白光会影响睡眠。

怎样调节自己的睡眠习惯

调节睡眠习惯的方法如下：1、正确安排睡眠时间，处理工作与生活之间的关系，避免过度熬夜或者在睡前做竞技类项目，比如游戏类项目或者足球、球类的竞技项目。另外，要做生活上的辅助，比如在睡前可以听助眠的轻音乐，或者听单音律声音，比如蟋蟀叫声、下雨的声音或者火车的声音，从而起到助眠作用；2、食用有助于睡眠的食物，比如苹果、香蕉和梨，或者在睡前饮用一杯温热的含糖温牛奶；3、睡前可以做适当舒缓性运动或者冥想，比如瑜伽、饭后散步、泡热水澡，点助眠的香薰；4、调节好自己的心态，避免过度紧张和压抑的情绪，适当放松心情，才能调节好自己睡眠周期，改善睡眠质量。

如何才能养成规律的睡眠习惯？

有规律的睡眠习惯不仅可以提高睡眠质量，在一定程度上还可以减少失眠的困扰。下面这三个小技巧可以帮助我们建立有规律的作息。　　1、利用光照调整生物钟　　研究表明，光是影响昼夜节律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，这是人体对于昼夜节律的调节。所以不妨在白天多晒太阳，夜晚入睡前，把卧室的灯光调暗，这样的环境更利于褪黑素的分泌，从而使我们产生困意。但是，睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产品，这些电子产品屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌，影响体内的生物钟。　　2、周末也保持规律作息　　研究发现，长期坚持规律的睡眠，我们的大脑会更机敏，更有活力。而规律的睡眠是指：每晚以相同的时间上床入睡，每天早晨以相同的时间起床，即便周末和节假日，也要坚持规律睡眠。这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯，提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜，反而会使得人们变得更疲倦，情绪更糟糕。　　3、常见助眠安神食物　　除了上述的食物可调整生物钟，一些日常食物也能帮助我们获得高质量的睡眠。如：　　粗粮：南瓜小米粥、全麦面包。　　水果：猕猴桃、香蕉、葡萄、樱桃。　　蔬菜：马铃薯、豌豆、鲜藕。

郭兮恒主任医师

首都医科大学附属北京朝阳医院三甲全国第68

怎样加强睡眠

良好的睡眠是身体健康的重要保证，加强睡眠的方法如下：1、要做到心情愉快，精神放松，因为很多睡眠障碍的病人都是由于精神心理因素造成的失眠，出现入睡困难或者维持睡眠困难。如果能够保持健康放松的心情，这样对于改善睡眠和保证每天安然入睡，是非常重要的一个因素；2、有些人对睡眠环境非常敏感，营造一个舒适安静的睡眠环境非常重要，注意避光，注意控制环境噪声，也可以提高睡眠质量。另外，睡眠的生物节律是决定能否完成正常睡眠非常重要的因素，而生物钟的规律性会直接影响睡眠，规律的睡眠是健康睡眠的一个前提条件；3、如果身体出现问题，会出现各种病痛，也会影响到睡眠的问题，所以要保持身体健康。对于短时间出现的睡眠障碍，不必过于担心，经过调整以后睡眠问题可以恢复。如果长期出现睡眠问题，建议到专业的医院找专业医生，进行诊断和治疗。

正常睡眠是怎样的

睡眠是高等脊椎动物出现的周期性的自发静息状态，在睡眠时与外界接触会减少，反应能力减少，身体会出现很多生理反应，比如新陈代谢减少、心率减慢等。在此过程当中自己说什么或者做什么可能都控制不了，也就是自发意识消失。大部分人有1/3的时间处在睡眠，每个人的睡眠时间不一样，是因为个体差异和年龄都不一样。比如老人睡眠时间可能只有5-6个小时，成年人大概需要7-8个小时，青少年较长，需要8-10个小时，儿童大概需要10个小时左右，婴儿睡眠时间更长，大概需要16个小时。睡眠具有促进体力、精力恢复，促进大脑功能恢复，保护大脑，促进免疫力提高，改善情绪，促进生长发育、皮肤再生功能以及防止皮肤衰老等功能。

怎样开始培养婴幼儿良好的饮食习惯

良好的饮食习惯包括有规律的进食即定时、定点、定量进食，自己进食不挑食，不偏食，不贪食，不乱食零食，进食时能做到充分咀嚼，专心进食，注意饮食卫生等。一般从婴儿8-9个月起，就可以开始训练孩子进餐时坐在固定位置，这样每次喂食时都在同一位置，可以使孩子养成坐在这个位置就该吃饭了的习惯，有了进食的准备。另外每天进食时间基本固定，应该把日常生活中每天5-6餐时间相对固定下来，养成定时就餐的习惯。在孩子吃东西时不要打闹说笑，让孩子专心的吃，品出食物的味道以提高进食兴趣。通常情况下，小儿从一岁开始可以自己拿勺子吃饭，三岁左右可以开始使用筷子了。家长应尽量让小孩自己吃饭，培养小儿独立进食的能力。另外每次给小儿喂饭的前后，都为小儿洗手养成爱卫生的好习惯。

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