坐月子产后身体修复指南

“产后，我的身体出现了什么变化？”

“怀孕就会腹直肌分离，那怎么办？”

“产后怎么吃，能够恢复得更快还不长胖？”

“产后肚子上的赘肉*多，怎么能有针对性地瘦肚子？”

……

产后的生活，不仅有可爱的宝宝，还会出现因身体变化引起的各种问题。本书就新妈妈身体上的变化及其带来的影响一一解析，让产后护理不再停留在表面，而是根据产后生理因素的改变，进行有针对性的呵护，让新妈妈懂护理、会护理。

本书还给出新妈妈非常关心的饮食和瘦身问题。

在饮食方面，本书以时间为线索，理清每周新妈妈需要补充的营养及饮食重点，让新妈妈产后6周不再为吃什么而发愁。同时本书还给出每周重点食材，让新妈妈的月子餐更加符合身体恢复需要。

关于新妈妈很关心的瘦身问题，本书不仅告诉新妈妈怎么做、怎么吃能够瘦身，还为局部肥胖的新妈妈提供局部瘦身运动参考，让新妈妈想瘦哪里就瘦哪里。

目录：

第一章 产后身体亟待恢复

产后的身体变化

子宫

阴道

盆底肌

骨盆

乳房

腹直肌

“月子病”是怎么回事

恶露不尽是子宫未恢复好

正常恶露变化过程

促进恶露尽快排出的方法

“妈妈腕”是手部劳损引起的

如何确定得了“妈妈腕”

不要单手抱宝宝

做做手关节保护操

髋关节疼痛是骨盆扩张的结果

多做运动促进骨盆恢复

适度锻炼与休息相结合

“产后风”是保暖工作没做好

“产后风”重在预防

产后头痛是气血不足导致的

产后头痛以预防为主

缓解头痛、偏头痛的4 种方法

第二章 从头到脚、内外兼修的产后恢复

呵护你的私密花园——子宫

产后密切关注恶露变化

产后细调养，谨防子宫内膜炎

不宜盆浴，以免子宫感染

月子期间避免性生活

产后不宜急着游泳瘦身

吃对食物有利于子宫恢复

孕期及产后子宫的变化

避开重活可以预防子宫脱垂

保护子宫，不穿紧身衣

剖宫产妈妈要在伤口处压沙袋

喝生化汤促进子宫收缩

宝宝吃奶，可大大促进子宫收缩

恶露和月经不是一回事

子宫恢复操，促进子宫收缩

按摩子宫，加速子宫收缩

空中蹬自行车，促进恶露排出

骨盆修复好，远离“大屁股”

怀孕和生育是骨盆变形的主要原因

盆腔损伤变形后的危害

骨盆在孕期和产后的变化

为什么要做产后骨盆恢复

自检：你的骨盆变形了吗？

如何自测骨盆松弛度

骨盆倾斜影响身姿

靠墙自查骨盆前倾、后倾

骨盆体操改善骨盆松弛

立式锻炼

卧式锻炼

产后会出现骨盆疼痛

骨盆疼痛注意休息

产后骨盆变形的几种类型

正确坐、站、躺，骨盆养得好

你的坐姿对吗

想要瘦臀，先要调整骨盆

正确的睡姿有益骨盆调整

别急着穿高跟鞋

臀部挺翘的秘密就在于骨盆

睡硬床，对骨盆恢复有好处

利用运动恢复骨盆

注意日常小习惯

科学绑腹带，促进骨盆恢复

骨盆恢复操，打造优美臀腹线

虎式瑜伽，产后远离大骨盆

双角扭转，强健骨盆和髋关节

锻炼盆底肌，给器官有力支撑

盆底肌松弛的主要原因

盆底肌松弛易患妇科病

盆底肌在产后的变化

产后42 天是盆底肌恢复的时间

产后检查，做做盆底功能评估

盆底肌恢复的主要途径

产后瑜伽有助于盆底肌肉恢复

高龄新妈妈更应重视盆底肌的恢复

如何找准盆底肌位置

憋尿练习盆底肌

14 周盆底肌肉训练法

产后应减轻对盆底肌肉的压力

缩肛运动，恢复盆底肌力量

仰卧夹球，收紧盆底肌肉

细致呵护乳房，妈妈美，宝宝胖

乳腺不通畅易引发乳腺炎

积极预防急性乳腺炎

乳腺炎能哺乳吗

患乳腺炎要这样做

乳腺炎妈妈的饮食宜忌

乳房在产后的变化

泌乳会伴随乳房胀痛

卷心菜叶帮助消肿胀

正确哺喂宝宝，可减少乳房胀痛

多种方法缓解乳房胀痛

按摩乳房缓解胀痛

母乳喂养不会使乳房下垂

乳房下垂情况

通过按摩预防乳房下垂

哺乳期穿文胸乳房不变形

正确的哺乳姿势可避免乳房下垂

睡前按出迷人乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

乳汁是越吃越多的

母婴同室，促进乳汁分泌

乳房排空是保证泌乳量的好办法

宜采取一侧乳房排空法

胸部瑜伽，摆脱乳房下垂

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

强健腹直肌，拥有平坦小腹

造成腹直肌分离的原因

腹直肌产后变化

腹直肌分离的危害

腹直肌分离矫正方法

不宜做卷腹运动

绑腹带可帮助恢复腹直肌

腹直肌分离自查

正确呼吸帮助腹直肌收缩

三种姿势改善腹直肌分离

站姿收腹

跪姿收腹

跪姿伸腿

简易瘦腹操，收紧小腹

强健腰腹，再现玲珑曲线

强健腰腹，预防腰酸腰痛

剖宫产妈妈不宜过度锻炼腰腹部

腰腹部产后变化

瘦腰腹穴位按摩法

按摩 护理，跟妊娠纹说“拜拜”

鸡蛋清巧除产后妊娠纹

良好的生活习惯有利于淡化妊娠纹

适度运动也能去除妊娠纹

重点部位预防妊娠纹的方法

选择好的去妊娠纹产品

鳄鱼扭转，消除腰腹多余赘肉

放松背部与肩部，无痛一身轻.

拉伸运动，给肩背减压

正确哺乳，远离肩背疼痛

边哺乳边做绕肩运动

别忽视颈部保养

眼镜蛇式，延展脊柱又美背

英雄座扭转，美化肩背部线条

巧妙消除四肢水肿

大腿水肿，少吃盐

按摩小腿消水肿

手臂水肿这样吃

多吃这些食物瘦大腿

椅子操，缓解腿部水肿

头面护理给你好气色.

产后脱发是正常的

心情舒畅防脱发

适度清洗头发

用指腹按摩头皮

多补充蛋白质滋养头发

频繁梳头或扎辫子易脱发

面部皮肤护理不可忽视

清洁、保湿、防晒，一个都不能少

面部按摩养出好皮肤

排毒、消肿的面部按摩

第三章 月子饮食调理，由内而外助恢复

第1 周

产后第1 周饮食宜忌

宜以开胃为主

宜少食多餐

宜恰当饮用生化汤

宜补充足够的水分

不宜急于喝催奶汤

不宜多吃鸡蛋

不宜进补人参

不宜只喝小米粥

促排恶露

生化汤

红糖小米粥

芪归炖鸡汤

香油猪肝汤

猪肝粥

鸡蛋红枣羹

核桃仁枸杞子紫米粥

山楂红糖饮

阿胶鸡蛋羹

开胃排毒

燕麦南瓜粥

山药粥

竹笋雪菜黄鱼汤

西红柿菠菜蛋花汤

香菇山药鸡

羊肉汤

芥菜干贝汤

冰糖五彩粥

肉丸粥

第2 周

产后第2 周饮食宜忌

宜多吃补血食物

宜多吃蔬菜、水果

宜保持饮食多样化

宜选择优质蛋白质

不宜长期喝红糖水

不宜补钙过晚

不宜暴饮暴食

不宜喝久煮的骨头汤

补血养气

归枣牛筋花生汤

菠菜玉米粥

乌鸡糯米粥

黑芝麻米糊

胡萝卜菠菜炒饭

阿胶核桃仁红枣粥

当归鲫鱼汤

补充钙质

虾皮烧豆腐

火龙果酸奶汁

黑豆煲猪瘦肉

第3 周

产后第3 周饮食宜忌

宜按时定量进餐

宜选取应季的食品

宜吃五谷补能量

不宜一次摄入过量水分

不宜不吃早餐

不宜吃高油、高盐、高糖的零食

不宜完全忌盐

催乳为主

猪蹄通草汤

黄瓜腰果虾仁

奶汁百合鲫鱼汤

木瓜煲牛肉

豌豆猪肝汤

桂圆花生乳鸽汤

明虾炖豆腐

茭白炖排骨

莴笋粥

黄花菜豆腐猪瘦肉汤

红豆酒酿蛋

第4 周

产后第4 周饮食宜忌

宜增加蔬菜食用量

宜适量吃粗粮

宜注意肠胃保健

宜趁热吃饭

不宜常出去吃饭

不宜营养单一

不宜吃过凉的水果

不宜随便使用中药

不宜吃熏烤食物

适当滋补

小鸡炖蘑菇

葱烧海参

小米鳝鱼粥

红豆山药粥

土豆烧牛肉

鳗鱼饭

莲藕炖牛腩

肠胃保健

酸奶布丁

椰味红薯粥

红豆排骨汤

第5 周

产后第5 周饮食宜忌

饮食宜重质不重量

宜平衡摄入与消耗

宜控制脂肪摄取

宜加入养颜食材

不宜多吃冷饮

不宜只吃一种主食

不宜吃零食

不宜过量摄取膳食纤维

增强体质

平菇小米粥

干贝灌汤饺

西红柿炒鸡蛋

吃对食物防抑郁

牛奶香蕉糊

萝卜虾泥馄饨

青柠煎鳕鱼

第6 周

产后第6 周饮食宜忌

宜健康减重

宜饮食 运动瘦身

宜平衡摄入与消耗

宜摄取B 族维生素

产后不宜强制瘦身

不宜盲目吃减肥药瘦身

不宜1 天只吃2 顿饭

便秘时不宜瘦身

贫血时不宜瘦身

营养低脂，快瘦身

凉拌魔芋丝

木瓜竹荪炖排骨

鲤鱼冬瓜汤

丝瓜虾仁糙米粥

西葫芦饼

炒豆皮

紫菜豆腐汤

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第四章 产后更瘦更有型

月子期不急着瘦

产后瘦身不同于一般减肥

不要盲目节食瘦身

不宜过早进行剧烈运动

月子期运动应循序渐进

产后运动宜做及不宜做

产后4 周的运动计划

产后6 个月，抓住瘦身“黄金期”

产后第2 个月循序渐进减重

产后4 个月可以加大减肥力度

产后6 个月必须进行减重

哺乳是有效的瘦身方式

充足睡眠，打造易瘦体质

保持好心情，更利于控制体重

产后纤体塑形，想瘦哪里就瘦哪里

纤细手臂来得容易

让手臂先松弛下来

洗澡按摩瘦臂

饮食消除手臂水肿

手臂动一动，挥别“拜拜袖”

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

加强腹部运动，甩掉“大肚腩”

晚餐的主食和肉分开吃

保持充足的睡眠时间

新妈妈按摩腹部，减腹又健康

做做平板支撑，收紧腹部

瘦腰，速成“小蛮腰”

按摩 轻叩，粗腰变“小蛮腰”

闲暇时间扭扭腰，轻松减腰围

洗澡 按摩，塑造性感腰线

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

侧角扭转运动，腰线更优美

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

刘志茹

北京美中宜和妇儿医院妇产科主任医师

任职于美国联合委员会国际部JCI标准（医院评审标准）设立的北京美中宜和妇儿医院，通过与美国斯坦福大学医学院妇产科合作，她不断地将新的围产保健理念带给中国妈妈。她长期从事妇产科临床工作，对围产医学临床有着深入研究。她擅长产后的系统保健，对产褥期各种并发症，如妊娠糖尿病、产褥感染等多种产科危急重症的诊断有着丰富的临床经验。

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