如何给宝宝养成良好的睡眠习惯？
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠同均衡的饮食和规律的运动一样是健康的三大支柱之一。良好的睡眠被列在三项健康标准之首，然而遗憾的是，很多人对睡眠健康的关注和认识不足。
每年的3月21日为世界睡眠日，2017年的诺贝尔生理学与医学奖授予三位研究昼夜节律的科学家，可见昼夜节律在健康睡眠中的重要性。昼夜节律是指身体内周期性的事件，体内生物钟产生昼夜节律，但环境因素如阳光、温度等也会影响昼夜节律。
2018年世界睡眠日的主题为“规律作息，健康睡眠”，提醒全社会关注睡眠作息习惯，睡眠健康问题。对于婴幼儿，睡眠有助于增强婴幼儿的脑发育和记忆力，有利于脑功能的恢复。高质量的睡眠有助于他们的体格生长和智能发育，如果睡得很好，婴幼儿情绪就会比较好，注意力也会比较集中、还能增强记忆力和学习能力。经常睡眠不足，会使免疫力和抵抗力降低，还会影响视力，引起肥胖。因此我们借此呼吁“关爱宝宝健康，从睡眠开始：规律作息，健康睡眠，需从婴儿期开始。”
那么，怎样建立规律的作息，给宝宝养成良好的睡眠习惯呢？
俗话说“没有规矩不成方圆”，要让宝宝在今后形成良好的睡眠习惯，出生后就要开始帮助宝宝建立规律的作息，0~3个月的时候宝宝的生物钟和睡眠节律还未完全形成，所以3个月龄前不建议做任何睡眠训练，这时家长需要做的是教宝宝认识白天和黑夜。有的家长白天怕影响宝宝睡觉，白天宝宝睡觉的时候，拉着遮光窗帘，说话轻声细语，连走路也不敢发出声音，是完全没有必要的。有的家长晚上怕太黑宝宝出意外，就整夜亮着灯，这样很容易让宝宝搞不清白天、黑夜的界限，导致“黑白颠倒”，非常不利于建立规律的睡眠。有些宝宝半夜醒来，会因害怕太黑暗的环境而哭闹，家长可点一盏小夜灯陪伴他。
要给宝宝一个优质的睡眠环境
温度：宝宝睡觉的时候要室内温度适中，空气流通，适量衣服或被单：可将手放于婴儿头背部位来测试温度，如感到温暖而没有汗湿，便是宝宝感到舒适的温度。
合适的卧室设置：宝宝床垫的颜色不要太鲜艳，床上也不要摆设过多的玩具，这样容易导致宝宝兴奋，难以入睡，并且玩具容易倒下，引起宝宝窒息，毛绒玩具上面的毛还容易引起宝宝过敏。
睡床：美国儿科学会建议0~6个月的宝宝，同屋分床睡的方式比较好。建议宝宝与父母“同眠”（靠近父母的婴儿床）而不“同床”。这样即保证了母亲和宝宝的亲密联系，让母乳喂养、安抚和观察宝宝都很方便，同时避免各种可能发生的母婴同床的危险。
睡姿： 0~6个月的时候建议仰卧睡，其他姿势可能会堵住宝宝的呼吸，造成安全隐患。等到宝宝的动作能力发展好了，能自主翻身的时候，这时候怎么睡都无所谓，宝宝会找到自己喜欢的睡眠姿势。
入睡时间：每个人都有自己的昼夜节律，正确识别孩子的睡眠信号，察觉孩子的睡眠时机，在孩子想睡觉前让他入睡是关键。
宝宝虽然不会说话，但他会用他的肢体语言来告诉家长“我太累了，快让我睡吧！”如果此时家长不理解他的意思，继续逗他的话，错过了孩子的最佳“睡眠时机”，也就是孩子自然睡眠时间，孩子会产生一种与压力有关的激素，能过度刺激孩子，让他“亢奋”，容易烦躁不安，哭闹，难以安抚。这就是有些过度疲劳的孩子，就算睡着了，也可能半夜醒来，难以再次入睡或者早上过早醒来。
如何正确识别孩子的睡眠信号？
睡眠信号：吸吮的动作越来越不明显，越来越慢；活动减少，行动放缓；更加安静，更加平静；对周围事物不怎么感兴趣；话语变少；眼睛注意力变得不集中，眼皮有点耸拉或上下眼皮打架，打哈欠等
过度疲倦的信号：如果妈妈忽略了上面的睡眠信号，宝宝就容易困过劲了，表现为挥动肢体、抓脸、拉耳朵或揪头发；不停揉眼睛、躁动不安；崩溃大哭、哭闹不止；易怒。
所以，照顾宝宝时，要注意观察他的一举一动，一旦发现他想睡觉的信号，就千万不要再逗他了。家长平时可以做个记录，观察宝宝独特的入睡信号，掌握宝宝的睡眠最佳时机。
在正确的引导下，大部分宝宝在3个月左右开始形成作息规律。家长可以做一些固定的睡眠程序，日久天长，睡眠程序会让宝宝形成一种条件反射，每当家长开始做这几件事情的时候，宝宝就会知道睡觉时间到了，我应该睡觉了，并且越小开始训练，这种条件反射越容易形成。
固定睡眠程序建立——建立固定的入睡流程：父母帮助宝宝入睡前放松身体、安稳情绪的一系列活动，在睡前30分钟减少外界刺激，安排3~5个安静、愉快、固定顺序的活动，每天活动内容基本一致，避免过度激烈的活动及过度兴奋。包括：沐浴、清洁、按摩、亲子活动、安抚等等。家长应该给宝宝尽早引入入睡流程并固定下来，建立固定的睡眠程序。
每天晚上都尽量在相同的时间睡觉，这样可以让宝宝每天一到固定的时间就会想到睡觉。然后在宝宝睡觉的地方，选择固定的睡前程序，长期下去，宝宝就会知道每当家长开始这么做的时候就是该睡觉的时候了。当家长做完这些事情以后，宝宝通常也变得平静下来，最后就要把宝宝放在床上，让宝宝自主入睡。
若要替宝宝建立良好的睡眠习惯，应及早帮助宝宝学习自行入睡。不良的睡眠习惯是妨碍婴幼儿顺利入睡的最常见原因，例如：奶睡、抱睡、摇睡等方法来哄他才肯入睡。这些不良睡眠模式一旦成为习惯，宝宝便会过分依赖家长的注意和陪伴才肯入睡。
如何安抚宝宝，让宝宝学会自主入睡？
（1）用襁褓包裹宝宝，抱起来，轻轻摇晃，频率每分钟60次左右。
（2）重复播放安神轻柔音乐、摇篮曲或妈妈在宝宝耳边轻语。
（3）轻轻为宝宝按摩。
（4）握着宝宝的小手。
（5）安抚小物：可挑选数样柔软的玩偶或当作宝宝的安抚替代物，若宝宝在夜间醒来，较容易自行安抚入睡，但不应该过度依赖某件安抚替代物。
让宝宝学会自己入睡，并且愉快地醒来。
家长可以为宝宝记录睡眠日志，轻松掌握宝宝的睡眠规律，逐渐让宝宝的睡眠变得有规律。
记录把宝宝放在床上的时间，宝宝睡着的时间，宝宝醒过来了的时间，把宝宝从床上抱起来的时间，宝宝夜醒的时间。还可以记录宝宝入睡的时候是怎么睡着的，在晚上醒来后又是怎样睡着的。
对于幼儿应该每天都保持一致的上床睡觉及起床时间，不要平时和周末、上学和放假作息时间完全不同，这样会使很多孩子的睡眠受到显著影响。对孩子入睡前的行为有所限定。
有些孩子会在入睡的过程中不断提各种要求，以拖延睡眠时间。这时父母应该对其有明确的限定。例如睡前讲故事，必须在之前和孩子约定讲几个故事，并且必须遵守这一约定。不能因为孩子的吵闹而放弃这一事先限定，否则孩子很有可能会因此而出现入睡困难、入睡时间延迟的情况。不建议在床上给孩子讲故事，不能在床上做与睡眠无关的任何事情。让孩子建立睡觉与床之间的联系。
要让孩子知道：床就是用来睡觉的，家长不要在床上玩手机、听音乐、会让宝宝变得兴奋，一到床上就期待兴奋的活动，就不想睡觉。所以家长一定要强化孩子睡觉与床的联结。
建立固定的睡眠程序以及养成规律的睡眠作息，是解决一切宝宝睡眠问题，健康睡眠的基础。帮助宝宝养成规律的睡眠作息，父母除了要及早开始外，还需要立定决心和持之以恒。家中每个照顾者的体谅、支持和合作必定可以帮助家长达至目标。
朱庆庆/上海市第一妇婴保健院主治医师
